Um die 1,5g Protein pro kg Körpergewicht sollte es während einer Verletzung sein, damit das arbeitende Immunsystem ausreichend versorgt wird (Demling et al 2009, Pompeo et al 2007); um den Muskelverlust während einer Immobilisation zu reduzieren, geht die Empfehlung sogar hoch bis auf 2,5g Protein pro kg Körpergewicht (Tipton 2015, Papadopoulou 2020, Smith-Ryan et al 2020), bei Brandverletzungen sogar noch höher – um nicht unnötigerweise noch mehr Körperprotein abzubauen sollte auch ein Kaloriendefizit während der Verletzung vermieden werden; von einem großen Mehrverbrauch an Kalorien muss man bei einer “normalen Verletzung” aber nicht ausgehen.
Während Proteine wie Whey, Egg, Casein und ähnliche zwar nach dem Training zu empfehlen sind, da sie die Muskelproteinsynthese anregen, sind sie aufgrund der geringen Menge an Glycin und Hydroxyprolin weniger dazu geeignet, das Bindegewebe in und um die kontraktilen Anteile der Muskulatur aufzubauen (Holwerda et al 2021) – der ganze Muskel besteht ja nicht nur aus dem kontraktilen Teil, also Aktin, Mysosin, die Sarkomere, sondern nicht zuletzt auch aus dem Bindegewebe, den Hüll- und Gleitschichten drumherum, also dem Endo-, Epi- und Perimysium, den Faszien, Sehnen – all das benötigt nicht nur die essentiellen Aminosäuren, sondern v.a. auch die nicht- oder “weniger-” essentiellen Aminosäuren wie Hydroxyprolin, Hydroxylysin Prolin und Glycin in höheren Mengen. Beispielsweise liegt alleine der Glycinbedarf eines 70kg schweren Menschen bei etwa 5-10g pro Tag (Meldendez-Hevi et al 2009) und es ist gar nicht so einfach diese Menge durch eine übliche Mischkost aufzunehmen. Glycin, wie auch Hydroxyprolin finden sich vor allem in dem, was du meist vom Fleisch liegen lässt – den Knorpel, den Sehnen, den Faszien, da es oft weniger gut zu kauen ist und ein Entrecote meist auch einfach geiler schmeckt! Daher ist eine Ergänzung mit Kollagenhydrolysat, vor allem in Zeiten einer Rehabilitation zu empfehlen – aber auch zur Prävention sollte man darüber nachdenken.
Vor einigen Jahren wurde noch gesagt, Gelatine, Kollagen, Glycin und Co seien unwichtig und haben eine biologische Wertigkeit von 0 – naja, wenn man nur auf die kontraktilen Proteine schaut, dann helfen die auch tatsächlich etwas weniger – wenn man sich aber alle anderen Gewebe des Körpers anschaut, beispielsweise auch Faszien, Sehnen, Bänder, Menisken, Bandscheiben und so weiter, dann bestehen all diese Strukturen aus dem, was dir Kollagenhydrolysat liefern würde.
Zudem haben die Kollagen spezifischen Aminosäuren wie das erwähnte Glycin und auch Hydroxyprolin nicht nur einen positiven Effekt auf die Stabilität und Wundheilung von Bändern, Sehnen und Muskulatur, sondern auch auf die Kollagensynthese des Knorpelgewebes und können sogar Schmerzen reduzieren (de Paz-Lugo et al 2018, Garcia-Coronado et al 2019, Praet et al 2019, Gumina et al 2012, Loiacono et al 2019, Pavan et al 2012, Aiyegbusi et al 2011, Shaw et al 2017, DePhillipo et al 2018, Praet et al 2019, Fusini et al 2016, Gemalmaz et al 2018, Baar 2017, Khatri et al 2021, Goes et al 2020) – daneben kann beispielsweise Kollagenhydrolysat eingesetzt werden, um die Verletzungsrate im Sport zu verringern. Bei Sehnenproblematiken, beispielsweise einer Achillodynie, hilft die Einnahme von Kollagenhydrolysat dabei schneller wieder sportfähig (Return to activity) zu werden (Praet et al 2019).
Also verkehrt ist es nicht, wenn man schaut, genug Kollagen in der Nahrung zu haben – Hackfleisch, Suppenfleisch, Knochenbrühe wären Beispiele dafür, alles ausschließlich tierische Produkte. Glycin findet sich allen voran im Kollagen, also tierischen Produkten bei welchen du das Bindegewebe mitisst, danach kommt lange nichts, dann findest du es in einigen Nüssen und Hülsenfrüchten, Fleisch und Fisch.
Neben dem Kollagenydrolysat, Glycin und Hydroxyprolin, spielt auch Arginin, oder stellvertretend Citrullin, eine nicht zu unterschätzende Rolle im Wundheilungsprozess (Tong et al 2004, Campos et al 2008, Barbul et al 1990, 1981, Stechmiller et al 2005). Arginin ist z.B. notwendig für die NO Produktion, welches sich positiv auf Insulinsensibilität, die Gefäßfunktion, aber auch Kollagensynthese der Fibroblasten auswirken kann (Eming et al 2021, Witte et al 2000) – zudem ist NO ein wichtiges Signalmolekül in der Kommunikation der Immunzellen untereinander und es wird vom Immunsystem genutzt um das Gewebe zu desinfizieren, beseitigt Mikroorganismen im Wundgebiet und es lockt Fibroblasten an; Wird beispielsweise NO gehemmt, so kommt es zu einer geringeren Kollagenproduktion durch die Fibroblasten und einer verschlechterten Wundheilung (Schäffer et al 1999, Debats et al 2009, Witte et al 2000, Luo et al 2005). Arginin dient ebenfalls als Vorläufer für das Prolin, welches sich als Hydroxyprolin im kollagenen Bindegewebe wiederfindet. Argininreiche Lebensmittel sind u.a. Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Kollagen (Gelatine) und vor allem Nüsse.
Die nicht proteinogene Aminosäure Ornithin ist ein Zwischenprodukt des Harnsäurezyklus, sie ist nicht essentiell – Glycin, Hydroxyprolin, Arginin und Prolin sind das auch nicht, haben aber eine sehr positive Wirkung auf die Gewebestabilität und Wundheilung; Ornithin findet sich in nur wenigen Lebensmitteln – einige Muscheln würden mir da einfallen, aber alles nicht der Rede wert. Ornithin scheint sich dennoch positiv auf die Wundheilung und die Stabilität des Gewebes auswirken zu können (Shi et al 2002, Coudray-Lucas et al 2000) – auch unabhängig seiner Erhöhung des Arginin- oder Citrullin- bzw. NO-Spiegels. Ornithin scheint die Polyaminspiegel, die Prolinspiegel zu erhöhen, sowie die Stabilität des Kollagens zu verbessern – auch aufgenommenes Arginin wird nicht selten über die sogenannte Arginase zu Ornithin umgewandelt, was grade in Wundheilungsphasen häufiger zu passieren scheint (Tsuei et al 2015).
Zu alle dem wirkt sich auch die Supplementierung essentieller Aminosäuren positiv auf den Erhalt von Muskelmasse während einer Trainingspause durch Verletzung oder Immobilisation aus – wenn genug Protein, wie zu Anfang darstellt, aufgenommen wird, muss hier aber wahrscheinlich nicht nachgeholfen werden, da die meisten Lebensmittel, vor allem in Kombination, ausreichend essentielle Aminosäuren liefern; mit Ausnahme von den oben dargestellten “spezifischen” Aminosäuren die den Wundheilungsprozess unterstützen, welche sich in geringerer Konzentration in normale Nahrung befinden und bei welchen eine Supplementierung deutlich mehr Sinn macht. Zwei Ergänzungen welche weniger oft in der Rehabilitation empfohlen werden um den Muskelproteinverlust zu reduzieren, sind zum einen Kreatin und zum anderen Omega 3 Fettsäuren (Tipton 2015, Papadopoulou 2020, Smith-Ryan et al 2020) – wie schon gesagt: je weniger im Reha-Prozess abgebaut wird und verloren geht, desto weniger muss auch wieder aufgebaut werden.