Glycin.
Diese Aminosäure wird vom Körper zwar selbst gebildet, allerdings nicht in der Menge, wie sie auch benötigt wird, daher ist es ja schon irgendwie essentiell diese mit der Nahrung aufzunehmen oder nicht? Etwa 5-10g Glycin sollte mit der Nahrung oder Nahrungsergänzung pro Tag aufgenommen werden, meist wird nur etwa die Hälfte geschafft (Meléndez-Hevia et al 2009).
Eine zusätzliche Versorgung über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel kann sich positiv auf Erkrankungen des Stoffwechsels, des Herzkreislaufsystems, dem Schlaf und die neurologische Funktion auswirken, die Darmgesundheit und das Gefäßsystem wird auch positiv beeinflusst (Razak et al 2017). Glycin ist einer der Rate-limiting Schritte der Glutathionsynthese – eine Supplementierung erhöht die Menge an DEM Hauptentgifter unseres Körpers: Glutathion (McCartey et al 2018).
Selbst die Kollagenproduktion profitiert vielleicht eher vom Glycingehalt des Kollagenhydrolysats, als vom Kollagengehalt des Kollagenhydrolysats (de Paz-Lugo et al 2018).
Glycin bei Arthrose?
Protein ist wichtig für ältere Menschen um ihre Muskulatur möglichst lange zu erhalten und im Alltag so lange wie nur möglich selbstständig zu funktionieren (Papa et al 2017, Baum et al 2016) – ab 1,2g pro kg Körpergewicht können wir uns unterhalten. Grade spezifische Aminosäuren wie Hydroxyprolin und Glycin sind im Alter interessant! Wieso? Weil es wäre ja zu schön um wahr zu sein, wenn man was bei Arthrose machen könnte und naja, willkommen im zu schön: Zumindest in in vitro Untersuchungen wird gezeigt, dass höhere Dosierungen von Glycin die Kollagensynthese der Knorpelzellen anregen kann (de Paz-Lugo et al 2018). Da es sich nur um eine in vitro, also Reagenzglasuntersuchung handelt, ist es etwas zu früh zu sagen, dass das DAS Mittel bei der Arthrosebehandlung darstellt. Aber better try than die? Da Glycin noch andere positive Effekte auf den gesamten Körper mitbringt und Kollagenhydrolysate auch bei Schmerzen und Muskelaufbau helfen können, ist es kein Fehler hiermit zu arbeiten – nicht nur im Alter, sondern schon lange vorher um möglichst viel Gewebe aufzubauen!
Also: Wie sieht deine Altersvorsorge aus? Kollagen oder Glycin ergänzen? Meiner bescheidenen Meinung würde ich 2 bis 5g pro Tag, zusätzlich zur „artgerechten Ernährung“ aufnehmen.
Taurin: Doch essentieller als gedacht?
Was Taurin genau im Energie-Drink zu suchen hat, kann ich nicht sagen, aber: Es macht eher müde als wach. Fragte mich letztens eine Klientin die um die 2g Taurin pro Tag einnimmt: „Ich bin immer so müde, sollte ich mehr vom Taurin nehmen?“ und ich erklärte ihr, dass Taurin eher dämpft und den Gaba-Rezeptor aktiviert, statt aufhellt. Taurin zusammen mit Magnesium kann sich positiv auf die Herzkreislaufgesundheit und auf einen erholsamen Schlaf auswirken (Yamori et al 2017, Abbasi et al 2012, Ochoa-de la Paz et al 2019, Mah et al 2021, Katakawa et al 2016) und auch Glycin kann eine beruhigende Wirkung haben und vermutlich beim erholsamen Schlaf helfen. (Kawai et al 2015, Bannai et al 2012).
Taurin reduziert Entzündungsmarker von Übergewichtigen im Blut, schützt unsere Zellen, hat positive Wirkung auf unser Herzkreislaufsystem, wirkt sich positiv auf Blutdruck und Cholesterinspiegel aus, hat schützende Effekte auf unser Auge und unser Gehirn, beeinflusst die Insulinsensibilität positiv und und UND… also es ist ein geiles Zeug (Schaffer et al 2018, Ripps et al 2012). Wo findest du es? In Fleisch, nur in Fleisch (Fisch ist auch Fleisch)!
Taurin schützt unsere Mitochondrien vor zu viel oxidativen Stress, sollte als zusätzliches Mittel bei Herzproblemen und Schlaganfallen, Diabetes. Alzheimer und Parkinson und Co eingesetzt werden und keine Ahnung – macht irgendwo alles? Für eine „nicht-essentielle“ Aminosäure ist das schon recht potent!
In einer normalen Mischkost findest du meist weniger als 0,5g Taurin pro Tag – in Untersuchungen geht es ab 0,5g pro Tag (zusätzlich zur Nahrung) los und geht oft hoch auf mehrere Gramm. Genaue Dosierungen oder gar Dosisbeschränkungen sind nicht wirklich zu finden.
Quellen:
Schaffer S, Kim HW. Effects and Mechanisms of Taurine as a Therapeutic Agent. Biomol Ther (Seoul). 2018;26(3):225-241. doi:10.4062/biomolther.2017.251
Ripps H, Shen W. Review: taurine: a “very essential” amino acid. Mol Vis. 2012;18:2673-2686.
de Paz-Lugo P, Lupiáñez JA, Meléndez-Hevia E. High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis. Amino Acids. 2018;50(10):1357-1365. doi:10.1007/s00726-018-2611-x
de Paz-Lugo P, Lupiáñez JA, Meléndez-Hevia E. High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis. Amino Acids. 2018;50(10):1357-1365. doi:10.1007/s00726-018-2611-x
Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. doi:10.1155/2017/1716701
McCarty MF, O’Keefe JH, DiNicolantonio JJ. Dietary Glycine Is Rate-Limiting for Glutathione Synthesis and May Have Broad Potential for Health Protection. Ochsner J. 2018;18(1):81-87.
Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8. doi: 10.1254/jphs.11r04fm. Epub 2012 Jan 27. PMID: 22293292.
Kawai N, Sakai N, Okuro M, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405-1416. doi:10.1038/npp.2014.326
Katakawa M, Fukuda N, Tsunemi A, Mori M, Maruyama T, Matsumoto T, Abe M, Yamori Y. Taurine and magnesium supplementation enhances the function of endothelial progenitor cells through antioxidation in healthy men and spontaneously hypertensive rats. Hypertens Res. 2016 Dec;39(12):848-856. doi: 10.1038/hr.2016.86. Epub 2016 Jul 14. PMID: 27412799.
Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. Published 2021 Apr 17. doi:10.1186/s12906-021-03297-z
Ochoa-de la Paz L, Zenteno E, Gulias-Cañizo R, Quiroz-Mercado H. Taurine and GABA neurotransmitter receptors, a relationship with therapeutic potential? Expert Rev Neurother. 2019 Apr;19(4):289-291. doi: 10.1080/14737175.2019.1593827. Epub 2019 Mar 20. PMID: 30892104.
Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
Yamori Y, Sagara M, Arai Y, Kobayashi H, Kishimoto K, Matsuno I, Mori H, Mori M. Taurine Intake with Magnesium Reduces Cardiometabolic Risks. Adv Exp Med Biol. 2017;975 Pt 2:1011-1020. doi: 10.1007/978-94-024-1079-2_80. PMID: 28849518.