Milch hat schon seit langer Zeit einen schlechten Ruf, sie soll Entzündungen fördern, den Darm schädigen und Krankheiten begünstigen, vor allem das Fett der Milch steht immer wieder im Verdacht koronare Herzerkrankungen zu begünstigen. Aber stimmt das? Oder wird nur wieder irgendein Buhmann für Krankheiten benötigt? Auf jeden Fall decken sich die ganzen Theorien nicht so 100% mit der Datenlage!
Laut Studien überwiegen nämlich vor allem die positiven Eigenschaften der Milch? Nach einer Metastudie aus dem Jahr 2016 wurde der Verzehr von Milchprodukten mit einem reduzierten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern verbunden. Auch bei Erwachsenen konnte die Körperkomposition verbessert und die Energierestriktion erleichtert werden. Milch war mit einem reduzierten bis neutralem Risiko für Typ-2 Diabetes und einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Tatsächlich kann das Fett der Milch nicht mit negativen Auswirkungen auf unser Herz-Kreislaufsystem in Verbindung gebracht werden – es kann zwar einigen Untersuchungen zur Folge der „LDL-Spiegel“ durch Milchfett erhöht werden, aber eher das „große fluffige“ LDL, nicht das kleine sdLDL. Letzteres ist aber deutlich mit Herzkreislaufproblemen assoziiert [1], nicht jedoch das größere ldLDL!? Eine Studie von Cichosz aus dem Jahre 2020 zeigte sogar, dass Milchfett ein antikanzerogenes Potenzial besitzt? Eine erhöhte Milchaufnahme wird außerdem mit einer positiven Wirkung auf die Knochendichte assoziiert (könnte am Calcium liegen? Oder am Protein?)… und Vollmilch, genauso fermentierte Milchprodukte, Whey, Casein, Milchproteine, haben einen positiven Effekt auf die Muskelproteinsynthese und die generelle Proteinversorgung des Körpers. Das Ergebnis der Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 war, dass Milchprodukte wichtige Nährstoffe enthalten und nur wenige Nebenwirkungen auftreten können[2]. Vor allem die in Milch enthaltene Buttersäure (kurzkettige Fettsäuren) könnte hilfreich für die Trophik unserer Darmmukosa sein[3]. Zusätzlich enthält Milch Lactoferrin, dieses wirkt antiviral und antibakteriell und hat große immunologische Vorteile[4] – Lactoferrin findet sich vor allem im Wheyprotein oder in Rohmilchprodukten. Lactoferrin ist ein eisenbindendes Protein, welches neben dem Immunschutz, auch immunmodulierende, anti-inflammatorische, sowie antikanzerogene Eigenschaften besitzt[5]. Nicht umsonst ist es eines der Hauptbestandteile des Colostrums, der ersten Milch, welche von den meisten Säugetieren produziert wird, um ihr Neugeborenes zu schützen!? Konjugierte Linolsäure, Phospholipide, Tripeptide, Alkylglycerole und Oligosaccharide (wirklich gutes Prä-Biotikum!) sind weitere gesundheitsfördernde Bestandteile der „bösen“ Milch[6]. Insgesamt ist Milch, bei guter Verträglichkeit und im Rahmen einer gesunden Ernährung, ein äußerst vorteilhaftes Lebensmittel. Das erhöhter Milchverzehr nicht direkt zu Herzinfarkten führt oder krank macht, das zeigen auch aktuelle Meta-Analysen[7][8]; fermentierte und magere Milchprodukte reduzieren sogar das Auftreten einiger Krankheitsbilder, „normale vollfett Milchprodukte“ haben auf viele Krankheitsbilder einen präventiven, manchmal einen neutralen Effekt. Der Großteil der negativen Wirkungen eines Nahrungsmittels auf irgendwelche Gesundheitsparameter ist meistens im Kalorienüberschuss zu suchen, das gilt eventuell auch für die Milch? Und Hand aufs Herz: Wenn Milch so „giftig“ ist wie viele dir erzählen wollen, wieso sind dann beispielsweise Bodybuilder und Fitnesssportler meist ziemlich gesund? Die konsumieren meist ziemlich viel Quark, Milch, Joghurt, Käse und „Casein“, um ihren Proteinbedarf zu decken, aber gehören eher zur gesünderen Seite der Menschheit. Aber dieser Teil sind nur Anekdoten, zugegeben.
Die Qualität der Milch macht´s?
Es kommt natürlich auch auf die Qualität an! Nicht nur die Kuh sollte für ihren Einsatz ein gutes Leben führen, auch die Fütterung, die Weiterverarbeitung und Lagerung von Milch hat Einfluss auf die Qualität. Beim Verzehr von Milch und Milchprodukten, empfehlen wir dir ein paar Euro mehr für gute Bio-Milch auszugeben, du unterstützt so nicht nur die (regionale) biologische Viehzucht, sondern hast auch ein qualitativ-hochwertigeres Produkt – auch wenn immer wieder gesagt wird: „Bio ist nicht nährstoffreicher“… naja, oft schon, wenn auch nur marginal – aber es ist besser fürs Tier! Selbst wenn ein Tier bei „Haltungsform 4“ nur den doppelten Platz bekommt, was noch immer nicht viel ist, ist es immerhin der doppelte Platz! Durch das was du kaufst, finanzierst du die richtige oder die „falsche“ Richtung! Du als Verbraucher entscheidest das letztendlich in welche Richtung unsere Welt sich entwickelt. Wenn du die Möglichkeit hast deine Milch beim Bio-Bauern vor Ort zu kaufen, hast du oft auch noch die Chance auf Rohmilch. Rohmilch ist zwar weniger lange haltbar, aber dafür noch nicht weiterverarbeitet; sie enthält mehr Lactoferrin, mehr Vitamine und Probiotika. Allerdings kann Rohmilch, je nach Hygiene (z.B. der Melkanlage) und Fütterung der Tiere mit Keimen belastet sein. Hier lohnt sich ein Blick in den Kuhstall und ein Gespräch mit dem Bauern. Wobei die „Tuberkulose“ damals, einer der Gründe weshalb die Pasteurisierung eingeführt wurde, eher vom Bauern kam, nicht von der Rohmilch bzw. der Kuh, das nur als zusätzlicher Fakt.
Milch wird inzwischen über unterschiedliche Verfahren haltbar und für den Kunden attraktiver gemacht. Bevor die Rohmilch in den Handel gelangt, wird sie zunächst pasteurisiert, dabei wird die Milch über 72 Grad erhitzt um Mikroorganismen abzutöten und die Haltbarkeit zu erhöhen. Bei H-Milch findet eine Ultrahocherhitzung statt, dabei wird die Milch auf bis zu 150 Grad erhitzt und sofort wieder gekühlt. Zusätzlich wird Milch häufig auch homogenisiert, bei diesem Verfahren wird das Milchfett über hohen Druck zerkleinert und fein verteilt, dadurch soll die Bildung von Klumpen und Rahm verhindert werden. Die Homogenisierung hat also einen rein kosmetischen Effekt und ist für Haltbarkeit und Verderblichkeit unerheblich. Eine doppelblinde und Placebo kontrollierte Studie an Kindern mit Milchallergie, lieferte erste Hinweise darauf, dass pasteurisierte und homogenisierte Milch allergische Reaktionen begünstigen könnte[9]. Diese Untersuchung aus den 80er Jahren wurde aber nie sauber wiederholt und ob dies tatsächlich der Fall ist oder wie von industrieller Seite oft begründet, durch das homogenisieren die Aufnahme erleichtert wird und die Milch dadurch besser verdaubar wird, ist noch nicht vollständig geklärt. Eventuell ist es auch vollkommen egal ob homogenisiert oder nicht, es fehlen hier einfach vernünftige Daten! Einen großen positiven gesundheitlichen Nutzen hat die Homogenisierung allerdings nicht und ich würde im Zweifelsfall einfach darauf verzichten.
Für Sportler und immer mehr auch für gesundheitsbewusste Hobbysportler, sowie bei Diäten, ist aber vor allem das Eiweiß der Milch interessant. Inzwischen wird eine Vielzahl an Milchprotein-Produkten vermarktet. Milchproteine schlagen die pflanzlichen Alternativen in Punkto Proteinsynthese sehr oft, auch die Verdaulichkeit, Verträglichkeit und das Aminosäureprofil sind oft besser. Zudem reichen vegane Alternativen oft geschmacklich nicht an das „Original“. Wenn die richtigen Aminosäuren bzw. Proteinquellen kombiniert werden, dann kann aber mTOR schon auch durch pflanzliche Proteinquellen bis zu seinem Maximum erhöht werden – die anabolen Signalwege sind ja ab einem bestimmten Punkt gedeckelt, mehr hilft dann nicht mehr, auch wenn Milchproteine mehr „könnten“ im direkten Vergleich zu anderen Proteinquellen.
Casein ist ungesund?
Milcheiweiße bestehen aus 80% Casein und 20% Whey (also Molke). Während Casein langsamer aus dem Darm ins Blut freigesetzt wird (2-6 Stunden), besser sättigt und eher antikatabol wirkt, ist Whey innerhalb von 45 Minuten bis 2 Stunden im Blut, wirkt eher anabol, erhöht den Insulinspiegel stärker und enthält mehr BCAAs, Lactoferrin und Cystein[10]. Whey ist zudem immunologisch neutraler im Gegensatz zu Casein. Damit ist es oft besser verträglich. Außerdem deuten Studien auf einen antientzündlichen Effekt von Whey-Proteinen hin. In einer Studie an Patienten, welche einen ischämischen Schlaganfall erlitten hatten, wurde gezeigt, dass Whey zahlreiche Entzündungsmarker reduzieren konnte[11]. Whey hat zwar einen höheren Leucingehalt (BCAA), erhöht mTOR aber nicht stärker als z.B. Milchprotein (80% Casein und 20% Wheyprotein).
Der Casein-Anteil des Milchproteins wird in Alpha, Beta, Kappa und Gamma eingeteilt. Beta-Caseine sind mit knapp 30% der zweitwichtigste Bestandteil nach Alpha Casein. Durch Mutationen bei Rindern, sind im Laufe der Jahre verschiedene Beta-Varianten entstanden. Ursprünglich sollen alle Rinder nur das A2-Casein produziert haben. Deswegen wird reine A2-Milch inzwischen auch als Urmilch bezeichnet. Im Laufe der Evolution entstand das A1-Casein. Ob eine Kuh mehr oder weniger A2-Casein produziert, ist also natürlich abhängig von ihrer Genetik. Ältere Rassen wie Jersey, Brown Swiss und Guernsey produzieren immer noch überwiegend A2-Milch. Büffel, Schafe, Ziegen und Pferde ebenfalls.
Beta-Caseine bestehen aus 209 Aminosäuren, der Unterschied zwischen A1 und A2 findet sich allein in der 67. Position der Aminosäurenkette. Während sich dort bei A1-Casein die Aminosäure Histidin befindet, sitzt bei der A2-Form an dieser Stelle Prolin. Durch diesen Unterschied, so wird angenommen, entsteht ein kleiner Unterschied hinsichtlich Verdaubarkeit und Immunsystem.
Eine kursierende Hypothese ist, dass bei der Verdauung von A1-Milch das Beta-Casomorphin-7 (BCM7) gebildet wird. Dieses Opioid soll in Verbindung mit Darmproblematiken, Atemstillstand bei Neugeborenen, Diabetes Typ 1, neurologischen Problemen, sowie koronaren Herzerkrankungen stehen[15]; BCM7 scheint von unserem Verdauungsapparat weniger gut abgebaut werden zu können und auch die Peristaltik des Darms zu verlangsamen. Die Forschung ist sich hier zwar noch uneins, allerdings gibt es mittlerweile deutlich mehr Untersuchungen zu diesem Thema als noch vor einigen Jahren, welche eine Tendenz zeigen.
Da beide Milchsorten Laktose enthalten, ist eine bessere Laktoseverträglichkeit durch A2-Milch bei Laktoseintoleranz nicht gegeben – allerdings zeigt eine Studie aus dem Jahr 2020, dass A2-Milch dennoch zu weniger „Symptomen“ wie Durchfall et cetera bei Menschen mit Laktoseintoleranz führt[12], wahrscheinlich, weil die Darmprobleme bei einer Laktoseintoleranz nicht immer nur von der Laktose kommen, sondern bei manchen Personengruppen auch vom A1-Casein ausgehen könnten? Auch Menschen, welche tendenziell „normale“ Milch nicht gut vertragen, aber nicht nachgewiesen Laktoseintolerant sind, könnten ebenfalls auf das A1 reagieren. Eine Erklärung könnte die bessere Anpassung an A2-Milch sein, da der Mensch im Laufe der Geschichte zuerst mit dieser in Kontakt kam; eventuell führt dies dazu, dass diese Variante immunologisch besser von den meisten Menschen toleriert wird[13]. Immer mehr Studien deuten zumindest darauf hin, dass A2-Milch zu weniger Darmproblemen und Entzündungen führen könnte[14], im direkten Vergleich bei RCT-Untersuchungen!
A2-Milch Produkte, woher?
Ziegen, Schafe, Büffel und Yaks produzieren reine A2-Milch. Studien zu Ziegenmilch zeigten, dass diese mehrere bioaktive Verbindungen enthält, die bei der Linderung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen, neurologischer Degeneration und bei der Förderung eines gesunden Darmmikrobioms nützlich sein können. Casein-Phosphopeptide aus Ziegenmilch sind in der Lage den IgA-Spiegel im Stuhl zu erhöhen, dies deutet auf eine positive Wirkung auf die Schleimhautimmunität hin. Mit Ziegenmilch gefütterte Mäuse konnten ihre Immunantwort verstärken, ihre Antikörper-Produktion (IgA, IgM, IgG) und ihre Phagozytoseaktivität erhöhen. Bei trächtigen Mäusen wurde beobachtet, dass diese ihren Nachkommen eine verbesserte Immunität verleihen konnten[16]. Leider gibt es hierzu noch viel zu wenige gute Untersuchungen.
Welche Milche verträgst du am besten?
Welches Produkt für wen am besten verträglich ist, kommt aber sehr wahrscheinlich auch auf die individuelle Genetik an, die Gewöhnung, auch was während der Kindheit, eventuell während der Stillzeit von der Mutter und so weiter am meisten konsumiert wurde, die Qualität, dem Verarbeitungsgrad des Produktes und vor allem auch auf das Mikrobiom!
Interessant sind nämlich auch die Studien, die folgende Frage in den Raum, bei Nahrungsmittelintoleranzen, Allergien und auch verschiedenen Darmerkrankungen, werfen: „Ist das Mikrobiom der Missing-Link bei…?“. Je nach Darmflora besitzen wir nämlich direkt am Ort des Geschehens (im Darm) einige gute oder einige weniger gute Helfer. Ob du jetzt ein bestimmtes Nahrungsmittel verträgst oder eine Nahrungsmittelintoleranz, eventuell sogar eine Allergie, entwickelst, ist nicht zuletzt auch von deiner Darmflora abhängig.
Eine ganz kurze Auflistung, welche Probiotika bei Laktoseintoleranz, Allergien und Unverträglichkeiten in Untersuchungen helfen können:
Hilfreich bei Laktoseinkontinenz: Lactobacillus Bulgaricus, Lactobacillus Reuteri, Lactobacillus Acidophilus, Lactobacillus Rhamnosus, Bifidobakterium Animalis…
Hilfreich bei Allergien und Unverträglichkeiten (auch gegen Kuhmilch, Erdnüssen; Asthma etc.): Lactobacillus Rhamnosus, Lactobacillus Plantarum…
Klar ist aber, wenn man sich das Groß der Daten anschaut: Milch ist eher gesund als ungesund! Das gilt sowohl für Kuh- als auch für Ziegen-, Schafs- oder Büffelmilch. Im Zweifelsfall kann man aber zu A2-Milch (z.B. Ziegenmilch) greifen, egal ob als Käse, Proteinpulver oder Vollmilch und fermentierte Milchprodukte bevorzugen, sowie mit einigen probiotischen Stämmen ergänzen.
Quellen:
[1] Jing Guo, David I. Givens, und Berit Lilienthal Heitmann, „Association between Dairy Consumption and Cardiovascular Disease Events, Bone Fracture and All-Cause Mortality“, PloS One 17, Nr. 9 (2022): e0271168, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0271168.
[2] Thorning, T. K., Raben, A., Tholstrup, T., Soedamah-Muthu, S. S., Givens, I., & Astrup, A. (2016). Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & nutrition research, 60, 32527. https://doi.org/10.3402/fnr.v60.32527
[3] Visioli, Francesco, and Andrea Strata. “Milk, dairy products, and their functional effects in humans: a narrative review of recent evidence.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 5,2 131-43. 1 Mar. 2014, doi:10.3945/an.113.005025
[4] Kell, Douglas B et al. “The Biology of Lactoferrin, an Iron-Binding Protein That Can Help Defend Against Viruses and Bacteria.” Frontiers in immunology vol. 11 1221. 28 May. 2020, doi:10.3389/fimmu.2020.01221
[5] Kowalczyk, Paweł et al. “The Lactoferrin Phenomenon-A Miracle Molecule.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 27,9 2941. 4 May. 2022, doi:10.3390/molecules27092941
[6] Visioli, Francesco, and Andrea Strata. “Milk, dairy products, and their functional effects in humans: a narrative review of recent evidence.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 5,2 131-43. 1 Mar. 2014, doi:10.3945/an.113.005025
[7] Guo, Givens, und Heitmann, „Association between Dairy Consumption and Cardiovascular Disease Events, Bone Fracture and All-Cause Mortality“; David Ian Givens, „Saturated Fats, Dairy Foods and Cardiovascular Health: No Longer a Curious Paradox?“, Nutrition Bulletin, 26. Oktober 2022, https://doi.org/10.1111/nbu.12585.
[8] Givens, „Saturated Fats, Dairy Foods and Cardiovascular Health“.
[9] Høst, A, and E G Samuelsson. “Allergic reactions to raw, pasteurized, and homogenized/pasteurized cow milk: a comparison. A double-blind placebo-controlled study in milk allergic children.” Allergy vol. 43,2 (1988): 113-8. doi:10.1111/j.1398-9995.1988.tb00404.x
[10] De Pergola, Giovanni et al. “Effects of a Low Carb Diet and Whey Proteins on Anthropometric, Hematochemical, and Cardiovascular Parameters in Subjects with Obesity.” Endocrine, metabolic & immune disorders drug targets vol. 20,10 (2020): 1719-1725. doi:10.2174/1871530320666200610143724
[11] Hashemilar, Mazyar et al. “Effect of Whey Protein Supplementation on Inflammatory and Antioxidant Markers, and Clinical Prognosis in Acute Ischemic Stroke (TNS Trial): A Randomized, Double Blind, Controlled, Clinical Trial.” Advanced pharmaceutical bulletin vol. 10,1 (2020): 135-140. doi:10.15171/apb.2020.018
[12] Monica Ramakrishnan u. a., „Milk Containing A2 β-Casein ONLY, as a Single Meal, Causes Fewer Symptoms of Lactose Intolerance than Milk Containing A1 and A2 β-Caseins in Subjects with Lactose Maldigestion and Intolerance: A Randomized, Double-Blind, Crossover Trial“, Nutrients 12, Nr. 12 (17. Dezember 2020): 3855, https://doi.org/10.3390/nu12123855.
[13] Brooke-Taylor, S., Dwyer, K., Woodford, K., & Kost, N. (2017). Systematic Review of the Gastrointestinal Effects of A1 Compared with A2 β-Casein. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(5), 739–748. https://doi.org/10.3945/an.116.013953
[14] Merve Kaplan u. a., „Benefits of A2 Milk for Sports Nutrition, Health and Performance“, Frontiers in Nutrition 9 (2022): 935344, https://doi.org/10.3389/fnut.2022.935344.
[15] Salvador Fernández-Rico u. a., „A2 Milk: New Perspectives for Food Technology and Human Health“, Foods 11, Nr. 16 (9. August 2022): 2387, https://doi.org/10.3390/foods11162387.
[16] Kao, H. F., Wang, Y. C., Tseng, H. Y., Wu, L. S., Tsai, H. J., Hsieh, M. H., Chen, P. C., Kuo, W. S., Liu, L. F., Liu, Z. G., & Wang, J. Y. (2020). Goat Milk Consumption Enhances Innate and Adaptive Immunities and Alleviates Allergen-Induced Airway Inflammation in Offspring Mice. Frontiers in immunology, 11, 184. https://doi.org/10.3389/fimmu.2020.00184
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