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Kreatin – alle Studien die du kennen solltest!

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Kreatin wird im Körper als Kreatin-Phosphat gespeichert und dient somit als wichtiger Energiespeicher zur Aufbereitung der universellen Energiequelle des Körpers: ATP (Adenosin-Tri-Phosphat) – Kreatin-Phosphat spendet sein Phosphat an „verbrauchtes ATP“ (ADP; Adenosin-Di-Phosphat) um es zu regenerieren und wieder verfügbar zu machen. Kreatin selbst wird bis zu einem Gramm pro Tag, aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, vom Körper gebildet, der Rest stammt aus der Nahrung – allerdings befindet sich Kreatin ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln, wie z.B. Fisch und Fleisch („kreas“ steht für Fleisch) – Schwein, Rind, Lachs und Thunfisch enthalten circa 5g Kreatin pro Kilogramm, Hering haut mit bis zu 10g pro Kilogramm komplett mal einen raus!

Der Kreatin-Pool des Körpers kann, durch eine tierisch betonte Kostform oder eine entsprechende Nahrungsergänzung, erhöht werden – bei einem Verzicht auf tierische Nahrungsmittel oder kreatinhaltige Nahrungsergänzungsmittel, reduziert sich der „körpereigene“ Pool“.

Kreatin wird als „Energiespeicher“ vor allem in der Muskulatur und dem Gehirn gespeichert – also Organen mit einem hohen Energiebedarf, aber im Grunde arbeitet jede Zelle auch mit Kreatin. Mittlerweile ist auch folgender „Health Claim“ zum Kreatin zugelassen: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, deren Verzehr eine tägliche Aufnahme von 3g Kreatin gewährleistet. Damit die Angabe zulässig ist, sind die Verbraucher darüber zu unterrichten, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3g Kreatin einstellt.“

Kreatin macht mehr als nur Muskeln, z.B. reduziert es die Mitochondrien-Mutationen und… ein paar wichtige Studien zum Thema:

Kreatin ist richtig wichtig!

Kreatin nur als Bodybuilding-Supplement? Weit gefehlt, nicht ganz weit, aber es geht NOCH MEHR: Kreatin wirkt sich positiv auf die kognitive Funktion von Alt und Jung aus (Rawson et al 2011). Es wird gezeigt, dass sich Kreatin auch im Gehirn anreichert und die Funktion desselben optimieren kann – beispielsweise wird die Konzentration und „Intelligenz“ nach einem Schlafdefizit verbessert – also bessere Hirn-Leistung, wenn man mal nicht so cool geschlafen hat (Dworak et al 2017, McMorris et al 2006). Dass Kreatin die Muskelkraft, Magermasse und so weiter positiv beeinflusst und sich auch die Regeneration dadurch verbessern lässt (Cooke et al 2009), weißt du sicher auch? Hier, Studie von Cooke: 14 untrainierte Männer wurden in 2 Gruppen eingeteilt: eine Gruppe bekam Kreatin + Kohlenhydrate und die andere Gruppe nur Kohlenhydrate. 5 Tage vor der Testung und weitere 14 Tage danach. Es waren 0,3g Kreatin pro kg Körpergewicht und jeweils 84g Traubenzucker für die ersten 5 Tage. Die Kreatingruppe reduziert nach den ersten 5 Tagen die Menge auf 0,1g pro kg Körpergewicht. Ergebnisse? Die Kreatingruppe besaß nicht nur mehr Kraft, sondern auch geringere CK-Werte 48, 72 und 96 Stunden nach dem Training (exzentrisches Protokoll). Weshalb Kreatin sich positiv auf die Regeneration der Muskulatur auswirkt ist nicht 100%tig geklärt, aber man geht von folgenden Dingen aus: Reduzierter oxidativer Stress durch Verbesserung des antioxidativen Systems des menschlichen Körpers, erhöhte Aktivität der Satellitenzellen, verbesserte enzymatische Funktionen und schnellere Abläufe wie beispielsweise der Kalziumpumpe und schnellere Wiederherstellung der muskulären Homöostase (Kim et al 2015). Zudem kann Kreatin die Zahl der Satellitenzellen erhöhen (Olsen et al 2006), also die Zellen, welche die Proteinsynthese der Muskulatur maßgeblich bestimmen und eine wichtige Funktion beim Muskelaufbau einnehmen.

Ein paar Tage Kreatin für mehr Leistung!

Sprinter: Eine Gruppe bekam 5g pro Tag für 6 Tage, die andere nicht. Die Kreatingruppe war im Schnitt 0,02-0,03 Sekunden auf 5m respektive 15m schneller (Mujika et al 2000)! Das ist nicht viel denkst du? Naja, die nahmen es zum einen nur 6 Tage und das macht am Ende, nach 50 bis 200 schon etwas aus. Und gelesen hast du, dass es die Regeneration (~ Trainierbarkeit) ebenfalls positiv beeinflusst!?

Eine andere sehr ähnliche Untersuchung zeigte, eine knapp 0,1sec Verbesserung auf 100m in der Kreatingruppe und eine 0,5sec Verbesserung bei 6x60m Sprints (Skare et al 2001). Nicht viel? Naja, für solch eine Verbesserung vergehen oft Jahre um diese allein durch Training zu erreichen – hier wird das in wenigen Tagen, nur durch ein bisschen Kreatin, erreicht!

Studie von Wang aus dem Jahr 2018, hier wieder gegenüber einer Kontrollgruppe: Sprungkraft (+10cm gegenüber +7cm), Sprintzeit (-0,2sec auf 30m gegenüber -0,1sec), Kniebeuge (+45kg gegenüber +35kg) und Muskelmasse wurde durch die Kreatineinnahme innerhalb von 4 Wochen messbar verbessert (Wang et al 2018) – alles in recht kurzer Zeit!?

Kreatin und Haarausfall!?

Macht Kreatin Haarausfall? Wird oft erzählt – aber wie das so ist, wenn man sich nur die Zusammenfassung anschaut und sich nicht mit kompletten Studien und Mechanismen befasst – gefährlich?

Kreatin kann zwar den Dihydrotestosteron-Spiegel (DHT), eventuell, erhöhen, so eine Untersuchung aus dem Jahre 2009 (van der Merwe et al 2009) und DHT kann THEORETISCH auch am androgenen Haarausfall beteiligt sein (Ustuner 2013), aber es gibt bisher KEINE Untersuchung die zeigt, dass Kreatin zu Haarausfall führt und sogar viele Daten die zeigen, dass Kreatin garkeinen Einfluss auf den Testosteronspiegel hat (Faraji et al 2010)? Und es gibt VIELE Studien zu Kreatin – auch die länger andauernd waren, über Monate oder gar Jahre – aber Haarausfall wurde dort nie beobachtet!

Die positiven Wirkungen von Kreatin auf die körperliche Leistung entstehen, da gibt’s ja noch viel mehr Untersuchungen, nicht von den Effekten von Kreatin auf irgendwelche Hormone. Derzeit gibt es keinerlei Daten die zeigen, dass die Kreatineinnahme zu Haarausfall führt – nur weil eine Untersuchung mal einen Effekt auf ein (statistisch signifikant = messbar) Hormon gezeigt hat, bedeutet es nicht, dass es auch tatsächlich praktisch relevant ist.

Kreatin in der Rehabilitation?

Ja Muskeln, Bodybuilding, schöne Fotos, jaja… aber es gibt doch viel mehr! Beispielsweise reduziert eine Kreatin-Supplementierung während einer Verletzung die Atrophierate der Muskulatur (Hespel et al 2007, Hespel et al 2001, Jacobs et al 2002)! Ist das nicht geil? Hat dir dein Physiotherapeut das schonmal empfohlen?

Es scheint auch einen direkten (oder indirekten) Mechanismus zu geben, wodurch Kreatin dem Abbau von Glut4-Rezeptoren der Muskulatur während der Immobilisation entgegenwirkt (Opt et al 2001)! Heißt das eine bessere Insulinsensibilität und Nährstoffaufnahme der Muskulatur während einer Verletzung? Denkbar.

Also auf jeden Fall hat Kreatin auch WÄHREND einer Verletzung und in der Rehabilitationsphase potenzielle Vorteile die du grade in dieser „schweren Zeit“ ausnutzen solltest.
Kreatin und Bluthochdruck? Kreatin und das Herz?

Also Kreatin bleibt King unter den Sportsupplementen! Im Sport und auch zur positiven Beeinflussung einiger mentaler Prozesse und anderer Gesundheitsparameter (Kaviani et al 2020, Kreider et al 2017), hier ein Auszug:
„…Creatine supplementation increased lean tissue mass, type II fiber area, insulin-like growth factor-1, muscular strength, muscular endurance, Wingate mean power output, and brain function (memory and intelligence) in vegetarian participants…“!

Und nein, Kreatin wirkt sich NICHT negativ auf den Blutdruck aus, eher positiv und Kreatin wirkt eher schützend auf die Gefäße und die Herzkreislauffunktion, statt negativ und hat auch keinen negativen Effekt auf die Nierenfunktion (Sanchez-Gonzalez et al 2011, Mihic et al 2000, Pline et al 2005, Clarke et al 2020, Balestrino et al 2021).

Warum? Kreatin wird in der Muskulatur gespeichert, nicht im Interzellularraum, nicht direkt in den Gefäßen und wirkt sich dadurch nicht negativ auf den Druck innerhalb der Gefäßwände aus.

Es wirkt zudem antioxidativ. Es reduziert die Homocysteinspiegel! Es wirkt sich positiv auf den Energiestoffwechsel aus – auch das Gehirn, das Herz und die Gefäße mögen sehr gerne Energie und funktionieren damit besser. Die endotheliale Stickstoff-Monooxid-Synthetase funktioniert mit Energie besser, also die Gefäße werden besser weit gestellt. Und so weiter – Kreatin ist eher gut fürs Herz, ein „Mangel“ eher negativ zu werten.

Kreatin bei Krankheit?

Also: Kreatin führt NICHT dazu, dass der Blutdruck steigt, NICHT dazu, dass der Creatinin Spiegel oder der CK-Wert ansteigt, NICHT dazu, dass das Herz mehr belastet wird, erhöht aber Muskelkraft und Muskelmasse, sowie die Gehirnleistung (Avgerinos et al 2018, Mihic et al 2000, Kreider et al 2017, Ronquist et al 2018), schützt das Herz eventuell vor ischämischen Problemen, bei z.B. Herzinfarkten (Zervou et al 2016, Ronquist et al 2018) und so weiter. Und so weiter? Kreatin wirkt sich positiv auf Parkinson, ALS, Huntington, das Immunsystem und die Stabilität der Mitochondrien aus (Riesberg et al 2016). Kreatin ist eines der sichersten und am besterforschten Nahrungsergänzungsmitteln, welches auf „natürliche Weise“ die Leistung verschiedener Organe (! Nicht nur Muskeln…) erhöhen kann und sich in der Regel sogar positiv auf unterschiedliche Aspekte der Gesunderhaltung des Körpers auswirkt.

Wie viel Kreatin macht Sinn?

Im Grunde werden immer 3-5g pro Tag empfohlen – das ist auch eigentlich richtig. Genauer wäre es aber zu sagen, dass es 0,03 bis 0,1g pro kg Körpergewicht pro Tag sein sollten (Cooper et al 2012). Du kannst auch die Menge in der ersten Woche verdoppeln um die Speicher in Muskulatur (und Gehirn!) schneller zu füllen, allerdings geht das öfters mit 2 der häufigsten Nebenwirkungen einher: Muskelkrämpfe und Durchfall. Optimal ist es wenn du Kreatin in der Zeit nach dem Training, zur größten Mahlzeit des Tages, einnimmst – dann haben die Transporter auch genug Zeit während des Verdauungsprozesses das Kreatin aufzunehmen und dann bringen zusätzliche Kohlenhydrate auch nicht mehr. Unabhängig vom Sport eingenommen helfen aber ein paar Kohlenhydrate dabei Kreatin aufzunehmen – allerdings wird’s immer aufgenommen und wenns dann mal ohne Kohlenhydrate 3 Tage länger dauern sollte…

Aber Kreatin funktioniert bei dir nicht? #NONRESPONDER

Es gibt Menschen, die reagieren BESSER auf Kreatin und Menschen, die reagieren schlechter auf Kreatin – gar nicht darauf zu reagieren ist eher rar. Menschen mit mehr Typ 1 Muskelfasern, mit einem geringeren Level an Kreatin in der Muskulatur und der Nahrung und generell weniger Muskelmasse scheinen eher „Nonresponder“ zu sein. Die Nonresponder tanken zwar auch Kreatin in ihre Muskulatur auf, allerdings nicht in dem Maße wie jemand mit mehr Typ 2 Muskelfasern, mehr Muskelmasse und eingangs geringeren Muskel-Kreatin-Leveln (Cooper et al 2012, Syroturik et al 2004). Da Kreatin aber nicht nur die Leistung und Muskelmasse verbessert, ist das Wort „Nonresponder“ meiner Meinung nach zu groß gewählt – denn wenn du damit die Regeneration, Schlaf, dein antioxidatives System und so weiter verbessern kannst, dann klingt das alles andere als „unnötig“ oder „Nonresponder“. Oder? Du speicherst Kreatin ja schließlich nicht nur in der Muskulatur und wenn es dann EVENTUELL nicht deine Leistung verbessert, den Rest wahrscheinlich trotzdem…

Wie viel Kreatin ist noch sicher?

Mach dir darüber keine Sorgen – selbst bei 30g pro Tag oder über 5 Jahre ergänzt sind keine Nebenwirkungen zu erwarten (Kreider et al 2017). Viel hilft zwar nicht viel, aber es ist schon ein ziemlich sicheres Nahrungsergänzungsmittel mit ziemlich vielen Vorteilen – wenn du bist hierher gelesen hast, dann weißt du ja jetzt, warum ich ein Fan vom Kreatin bin.

Quellen:

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

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Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans.
Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Ursø B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA
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Published online 2013 Nov 7. doi: 10.1097/GOX.0000000000000005
Cause of Androgenic Alopecia: Crux of the Matter
Emin Tuncay Ustuner, MD

van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f. PMID: 19741313.

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Dworak M, Kim T, Mccarley RW, Basheer R. Creatine supplementation reduces sleep need and homeostatic sleep pressure in rats. J Sleep Res. 2017;26(3):377-385. doi:10.1111/jsr.12523

Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. Published 2009 Jun 2. doi:10.1186/1550-2783-6-13

Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Published 2012 Jul 20. doi:10.1186/1550-2783-9-33

Balestrino M. Role of Creatine in the Heart: Health and Disease. Nutrients. 2021;13(4):1215. Published 2021 Apr 7. doi:10.3390/nu13041215

Clarke H, Kim DH, Meza CA, Ormsbee MJ, Hickner RC. The Evolving Applications of Creatine Supplementation: Could Creatine Improve Vascular Health?. Nutrients. 2020;12(9):2834. Published 2020 Sep 16. doi:10.3390/nu12092834

Sanchez-Gonzalez MA, Wieder R, Kim JS, Vicil F, Figueroa A. Creatine supplementation attenuates hemodynamic and arterial stiffness responses following an acute bout of isokinetic exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):1965-71. doi: 10.1007/s00421-011-1832-4. Epub 2011 Jan 20. PMID: 21249385.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training [published correction appears in J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):971]. J Physiol. 2006;573(Pt 2):525-534. doi:10.1113/jphysiol.2006.107359

Kim J, Lee J, Kim S, Yoon D, Kim J, Sung DJ. Role of creatine supplementation in exercise-induced muscle damage: A mini review. J Exerc Rehabil. 2015;11(5):244-250. Published 2015 Oct 30. doi:10.12965/jer.150237

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