Citrullin

Was ist Citrullin?

Wenn wir von Citrullin reden, wollen wir eigentlich immer auf das Stickstoffmonoxid (NO) hinaus, denn ohne ausreichend hohe NO-Spiegel können Gefäße vermutlich nicht gesund bleiben und richtig funktionieren. NO wird aus L-Arginin über die endotheliale Stickstoffmonoxid-Synthetase (eNOS) synthetisiert und Citrullin hebt den Blut-Arginin Spiegel stärker als die Aufnahme von reinem Arginin. Zudem ist NO ein wichtiges Signalmolekül für weitere physiologische Prozesse im Körper und ebenfalls ein „freies Radikal“, welches von unserem Immunsystem zur Eliminierung von Mikroorganismen eingesetzt werden kann.

Wofür nutzt man Citrullin-Malat in der Praxis?

3 bis 9g Citrullin-Malat konnte einer Metaanalyse aus dem Jahr 2019 zufolge den Blutdruck um mehrere mm HG senken (Barkhidarian et al. 2019); Citrullin hilft beispielsweise dabei die „eNOS-Entkopplung“ zu reduzieren und zudem ausreichend NO für die optimale Gefäßfunktion bereitzustellen, so, dass eine endotheliale Dysfunktion (~ „Gefäßproblem“) positiv beeinflusst werden kann.

Zudem kann eine Supplementierung von Citrullin-Malat die Bildung von Mitochondrien in der Skelettmuskulatur erhöhen (mehr Energie?) und womöglich wird auch die Lipolyse in den Fettzellen positiv beeinflusst (Allerton et al. 2018).

• Citrullin hat auch einen positiven Effekt auf die körperliche Leistung – hierzu wird es in der Regel primär verkauft und eingesetzt. Ein Review aus Dezember 2021, zum Thema Citrullin und Performance, zeigt (Gough et al. 2021, Gonzalez et al. 2020):
• Nicht nur Citrullin, sondern auch Malat (Citrullin-Malat) kann einen ATP-steigernden Effekt haben; Malat bringt beispielsweise über den Malat-Shuttle durch die Glykolyse gebildetes NADH+H+ in die Mitochondrien bzw. die Atmungskette, woraus dort ATP hergestellt werden kann.
• Citrullin-Malat Supplementierung kann die ATP-Synthese um 34% erhöhen (6g am Tag über 2 Wochen).
• Stoffwechselmetabolite können stärker abtransportiert werden, die Nährstoffzufuhr positiv beeinflusst; gerade bei Athleten die schneller regenerieren müssen – bei mehreren Einheiten die Woche oder gar am Tag, könnte das unterstützend wirken und die Regeneration positiv beeinflussen.
• Citrullin-Malat kann die NO-Produktion erhöhen und hat somit einen positiven Einfluss auf Insulinsensibilität und Gefäßfunktion.

Citrullin kann Ammonium im Harnstoff-Zyklus reduzieren und somit die Leistung ebenfalls positiv beeinflussen; hohe Ammonium-Spiegel können beispielsweise die Laktatproduktion über den verstärkten Glukose-Abbau (über die Phosphofruktokinase) anregen und somit „müde Muskeln“ und ein „müdes Nervensystem“ verstärken – die erhöhten Laktatspiegel hemmen wiederum die Phosphofruktokinase, was dann die Energieproduktion wieder reduziert; Citrullin-Malat beschleunigt wie gesagt den Abbau von Ammonium und kann vermutlich die körpereigene Glukoseproduktion anregen. So zumindest die Mechanismen im Hintergrund.

Was zeigen denn Humanuntersuchungen zu Citrullin?

6g Citrullin-Malat für 15 Tage kann Müdigkeit und Muskelkater reduzieren und die Regeneration von Sportlern positiv beeinflussen (Bendahan et al. 2022, Gonzalez et al. 2020, Pérez-Guisado et al. 2010). Li zeigte 2025 bei Kampfsportlern eine verbesserte Durchblutung des Gehirns durch eine 5-tägige Citrullin-Einnahme (8,8g) gegenüber Placebo (Maltodextrin), was, so die Autoren, vermutlich zu weniger mentaler Ermüdung beitragen kann.

Zudem gesellt sich eine verstärkte mitochondriale Biogenese durch höhere NO Spiegel, welche PGC1alpha aktivieren können (Allerton et al 2018). Es gibt auch andere Daten die zeigen, dass der zelluläre ATP-Spiegel durch Citrullin angehoben werden kann – also dein Körper, deine Zelle, kann mehr Energie (ATP) produzieren.

Und auch bei erektiler Dysfunktion kann Citrullin-Malat sinnvoll eingesetzt werden (Cormio et al. 2011, Shiota et al. 2013, Shirai et al. 2023).

Eine neue Untersuchung aus dem Jahr 2024 zeigt – diesmal in einem Versuch an Mäusen – dass Citrullin und Arginin vermutlich wichtige Vermittler für die Anpassung von Knochen an Belastungsreize darstellen (Wand et al. 2023, 2024).

4,4g Citrullin-Malat 60min vor dem Workout, konnte bei Crossfit-Athleten die Ausdauerleistung leicht erhöhen (Devrim-Lanpir et al. 2024) und eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2021 zeigte, dass 6-8g Citrullin-Malat die Wiederholungszahlen bei intensivem Training leicht erhöhen kann (Vårvik et al. 2021). 2015 wurde an Kraftsportlern getestet ob Citrullin-Malat gegenüber Placebo die Wiederholungszahl bei der Hackenschmidt Kniebeuge, Beinpresse und Beinstrecker-Übung beeinflusst – die Gruppe, welche 8g Citrullin-Malat einnahm, konnte mehr Wiederholungen absolvieren (Wax et al. 2015), wohingegen Gonzalez 2018 keinen Unterschied in der Wiederholungszahl beim Bankdrücken durch eine Citrullin-Malat-Gabe feststellen konnte – wobei dort mit 75% der 1RM 5 Sätze zu 15 Wiederholungen absolviert werden sollten und jeder der sich mit dem Kraftsport auskennt weiß vermutlich, dass man mit 75%, wenn’s gut läuft, im ersten Satz etwa 10 Wiederholung absolvieren kann, aber vermutlich unter keinen Umständen 15 Wiederholungen; wie damit 15 absolviert werden sollten oder konnten, ist sehr fraglich. 2025 zeigte Bayat, Tinsley und Co, dass 12g Citrullin-Malat gegenüber Placebo, nach 6 Wochen, die Wiederholungszahl im Krafttraining deutlich erhöhen konnte.

Insgesamt deutet die Datenlage an, auch wenn es gemischter ausfällt, als wir uns das von den bisher möglichen Mechanismen wünschen würden, eine Tendenz hin zu besserer Kraftausdauer.

Das hört sich alles spektakulär an, aber mehr als “ein paar Wiederholungen oder ein paar Sekunden” mehr im Sport, sind es in der Praxis dann auch nicht (Vårvik et al. 2021); was aber für den Hochleistungssport sicherlich relevant ist und vielleicht, langfristig über mehrere oder Jahre, schon etwas ausmachen könnte? Aber ob das über die Monate oder Jahre akkumuliert und am Ende einen wirklich praxisrelevanten Unterschied macht, ist wissenschaftlich leider noch nicht erfasst.

Insgesamt ist Citrullin ein interessanter Nährstoff, welcher sich positiv auf unterschiedliche körperliche Prozesse auswirken kann.

Dosierungen von Citrullin-Malat

Im Schnitt werden 6g für wenigstens 7 Tage empfohlen. Vermutlich hat die regelmäßige Einnahme einen größeren Effekt als eine akute Einnahme.

6g L-Arginin oder Citrullin, können sich positiv auf den Blutdruck auswirken. 2025 zeigte Makama et al. in einer Meta-Analyse einen leicht positiven Effekt von Arginin und Citrullin bei schwangere Frauen mit Prä-Eklampsie (Bluthochdruck in der Schwangerschaft).

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