Citrullin

Was ist Citrullin?

Wenn wir von Citrullin reden, wollen wir eigentlich immer auf das Stickstoffmonoxid (NO) hinaus, denn ohne ausreichend hohe NO-Spiegel können Gefäße vermutlich nicht gesund bleiben und richtig funktionieren. NO wird aus L-Arginin über die endotheliale Stickstoffmonoxid-Synthetase (eNOS) synthetisiert und Citrullin hebt den Blut-Arginin Spiegel stärker als die Aufnahme von reinem Arginin. Zudem ist NO ein wichtiges Signalmolekül für andere physiologische Prozesse und ebenfalls ein „freies Radikal“, welches von unserem Immunsystem zur Eliminierung von Mikroorganismen eingesetzt werden kann.

Wofür nutzt man Citrullin-Malat in der Praxis?

3 bis 9g Citrullin-Malat konnte einer Metaanalyse aus dem Jahr 2019 zufolge den Blutdruck um mehrere mm HG senken (Barkhidarian et al. 2019); Citrullin hilft beispielsweise dabei die „eNOS-Entkopplung“ zu reduzieren und zudem ausreichend NO für die optimale Gefäßfunktion bereitzustellen, so, dass eine endotheliale Dysfunktion (~ „Gefäßproblem“) positiv beeinflusst wird.

Zudem erhöht eine Supplementierung die Bildung von Mitochondrien in der Skelettmuskulatur (mehr Energie?) und womöglich wird auch die Lipolyse in den Fettzellen positiv beeinflusst (Allerton et al. 2018).

Citrullin hat auch einen positiven Effekt auf die körperliche Leistung – hierzu wird es in der Regel primär verkauft und eingesetzt. Ein Review aus Dezember 2021, zum Thema Citrullin und Performance, zeigt (Gough et al. 2021, Gonzalez et al. 2020):

Nicht nur Citrullin, sondern auch Malat (Citrullin-Malat) kann einen ATP-steigernden Effekt haben; Malat bringt beispielsweise über den Malat-Shuttle durch die Glykolyse gebildetes NADH+H+ in die Mitochondrien bzw. die Atmungskette, woraus dort ATP hergestellt werden kann.

Citrullin-Malat Supplementierung kann die ATP-Synthese um 34% erhöhen (6g am Tag über 2 Wochen).

Stoffwechselmetabolite können stärker abtransportiert werden, die Nährstoffzufuhr positiv beeinflusst; gerade bei Athleten die schneller regenerieren müssen – bei mehreren Einheiten die Woche oder gar am Tag, könnte das unterstützend wirken und die Regeneration positiv beeinflussen.

Citrullin-Malat kann die NO-Produktion erhöhen und hat somit einen positiven Einfluss auf Insulinsensibilität und Gefäßfunktion.

Citrullin kann Ammonium im Harnstoff-Zyklus reduzieren und somit die Leistung ebenfalls positiv beeinflussen; hohe Ammonium-Spiegel können beispielsweise die Laktatproduktion über den verstärkten Glukose-Abbau (über die Phosphofruktokinase) anregen und somit „müde Muskeln“ und ein „müdes Nervensystem“ verstärken – die erhöhten Laktatspiegel hemmen wiederum die Phosphofruktokinase, was dann die Energieproduktion wieder reduziert; Citrullin-Malat beschleunigt wie gesagt den Abbau von Ammonium und kann vermutlich die körpereigene Glukoseproduktion anregen

6g Citrullin-Malat für 15 Tage kann Müdigkeit und Muskelkater reduzieren und die Regeneration von Sportlern positiv beeinflussen (Bendahan et al. 2022, Gonzalez et al. 2020, Pérez-Guisado et al. 2010).

Zudem gesellt sich eine verstärkte mitochondriale Biogenese durch höhere NO Spiegel, welche PGC1alpha aktivieren können (Allerton et al 2018). Es gibt auch andere Daten die zeigen, dass der zelluläre ATP-Spiegel durch Citrullin angehoben werden kann – also dein Körper, deine Zelle, kann mehr Energie (ATP) produzieren.

Und auch bei erektiler Dysfunktion kann Citrullin-Malat sinnvoll eingesetzt werden (Cormio et al. 2011, Shiota et al. 2013, Shirai et al. 2023).

Eine neue Untersuchung aus dem Jahr 2024 zeigt – diesmal in einem Versuch an Mäusen – dass Citrullin und Arginin vermutlich wichtige Vermittler für die Anpassung von Knochen an Belastungsreize darstellen (Wand et al. 2023, 2024).

Insgesamt ist Citrullin ein interessanter Nährstoff, welcher sich positiv auf unterschiedliche Prozesse auswirken kann.

Dosierungen von Citrullin-Malat

Im Schnitt werden 6g für wenigstens 7 Tage empfohlen. Vermutlich hat die regelmäßige Einnahme einen größeren Effekt als eine akute Einnahme.