Glycin
Was ist Glycin?
Glycin (Gly) gehört zu den nicht-essentiellen Aminosäuren und kommt besonders häufig in dem Hauptbindegewebsprotein Kollagen vor. In Kollagen ist Glycin, als kleinste und süßschmeckende proteinogene Aminosäure, für die Bildung der Struktur, der Tripelhelix, verantwortlich. Glycin wird für die Bildung von Kreatin (Energiereserve) benötigt, ist Bestandteil des Tri-Peptids Glutathion (Entgiftung und Antioxidans), zudem ist Glycin an der Purinbildung der DNA und RNA beteiligt, hat eine Funktion als Neurotransmitter und bei der Synthese von Häm.
Glycin-Quellen
Glycin findet sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Quellen; besonders reich an Glycin ist:
- Fisch
- Fleisch
- Geflügel
- Sojabohnen
- Linsen
- Haferflocken
- Erdnüsse
Wobei Kollagen und Gelatine, auch als Hydrolysate, die Quelle mit dem Abstand höchsten Glycin-Gehalt darstellt.
Wirkungen von Glycin
Glycin hat Einfluss auf das Nervensystem, da es hemmend auf die Erregbarkeit von Nervenzellen wirkt und theoretisch eine beruhigende, schlaffördernde Wirkung hat. Eine Glycin-Einnahme kann sich also, auch wenn die bisherige Datenlage nicht ganz Bias-frei ist, positiv auf den Schlaf auswirken, so ein systematischer Review aus dem Jahr 2024 (Soh et al. 2024). Der vermutete Mechanismus ist ein hemmender Einfluss von Glycin auf den (erregenden) NMDA-Rezeptor des Nucleus Suprachiasmatikus (Kawai et al. 2015).
Es wirkt zudem in einigen Modellversuchen antiinflammatorisch, zytoprotektiv und immunmodulierend und wirkt auf unseren Stoffwechsel durch positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, den Fettstoffwechsel und spielt als Bestandteil von Glutathion eine wichtige Rolle bei körperlichen „Entgiftungsprozessen“. Die kombinierte Gabe von Glycin und N-Acetyl-Cystein kann z. B. in einer Interventionsstudie an älteren Menschen, welche niedrige Ausgangs-Level von Glutathion oder erhöhte Belastung mit oxidativen Stress aufweisen, die Glutathion-Spiegel erhöhen (Lizzo et al. 2022) und eine weitere randomisierte Interventionsstudie an 24 älteren und 12 jüngeren erwachsenen Menschen zeigte, dass Glycin zusammen mit N-Acetylcystein, positive Effekte auf den systolischen Blutdruck, oxidativen Stress und Entzündungsmarker, die endotheliale Dysfunktion und die körperliche Leistung haben kann (Kumar et al. 2023) – die letztgenannte Studie ist allerdings sehr klein und weitere Studien müssen diese Ergebnisse wiederholen.
Glycin ist die häufigste Aminosäure in Kollagen und damit wichtig für Knochen, Zähne, Haut und Sehnen. Glycin ist z. B. zu 5% Bestandteil der Muskulatur und über 1/3 des Körperkollagens besteht aus Glycin – auch eine erhöhte mTOR-Aktivität (Proteinanabolismus) kann durch Glycin gezeigt werden (Ramos-Jiménez et al. 2024).
Einige Daten zeigen, dass es bei Schwangerschaft zu einem erhöhten Bedarf kommt. Ebenso einen positiven Effekt auf Gelenksprobleme und der Bindegewebsbildung wird in einigen Modellversuchen gezeigt. Weitere Humanstudien sind hierzu aber notwendig.
Nebenwirkungen von Glycin
Dosierungen von über 500mg/kg Körpergewicht Glycin – also für eine 70kg Person wären das 35g pro Tag – können eine toxische Wirkungen zeigen. Bei geringeren Dosierungen sind bei gesunden Menschen aber keine Nebenwirkungen zu erwarten.
Zufuhrempfehlung von Glycin
Bei Schlafproblemen und zur Verbesserung der Schlafqualität und der Einschlafphase, kann eine Dosierung von 3 g/d ausprobiert werden.
Es gibt Hinweise darauf, dass diese nicht-essentielle Aminosäure, welche zwar selbst vom Körper hergestellt werden kann, zusätzlich durch die Nahrung aufgenommen werden sollte. Der Tagesbedarf liegt je nach Körpergewicht vermutlich bei über 10g, wobei die Ernährung der meisten Menschen i.d.R. nur auf etwa 1-4g kommt.
In einem eleganten Review von Meléndez-Hevia – es war keine kontrollierte Humanuntersuchung, dennoch interessant – wurde gezeigt, dass etwa 12g Glycin pro Tag für die Kollagensynthese, 1g Glycin pro Tag zur Produktion anderer Proteine, 1,5g für verschiedene Metabolite benötigt werden und die körpereigene Syntheserate vermutlich 3g pro Tag nicht übersteigt und die meisten, zusammen mit den 4g aus der Ernährung, nur auf maximal 7g Glycin am Tag kommen.
Ob der Mensch „früher“ mehr Fleisch (auch Knochen und Knochenbrühe) und somit mehr Glycin aufgenommen hat, wird immer wieder diskutiert – eine bessere Datenlage zu dieser Thematik, welche den genauen Bedarf für eine optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit bewertet, steht noch aus.
Quellen Glycin
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Mikronährstoffcoach – das große Biogena-Kompendium der Nährstoffe, 4. Auflage, 2022
Ramos-Jiménez, Arnulfo, Rosa Patricia Hernández-Torres, David Alfredo Hernández-Ontiveros, Melinna Ortiz-Ortiz, Reymond Josué López-Fregoso, José Miguel Martínez-Sanz, Genaro Rodríguez-Uribe, and Marco Antonio Hernández-Lepe. 2024. “An Update of the Promise of Glycine Supplementation for Enhancing Physical Performance and Recovery” Sports 12, no. 10: 265. https://doi.org/10.3390/sports12100265
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