Hydroxy-Methylbutyrat (HMB)
Was ist HMB?
β-Hydroxy-β-Methylbutyrat, kurz HMB, ist ein Stoffwechselprodukt der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin und welches primär aus dem Sport bekannt ist. Im Körper entsteht HMB in sehr geringen Mengen – gerade einmal 5 % aufgenommenen Aminosäure Leucins werden zu HMB umgewandelt.
HMB wird vor allem im Zusammenhang mit Muskelproteinsynthese, Katabolismus, Sarkopenie und Sportleistungsfähigkeit diskutiert – das könnte für Sportler, in der Rehabilitation von Verletzungen und der Sarkopenie des alternden Menschen interessant sein.
Wirkmechanismen von HMB
Die bekannten Mechanismen von HMB lassen sich grob in drei Bereiche unterteilen:
- Antikatabole Wirkung: HMB hemmt den Proteinabbau – insbesondere über die Ubiquitin-Proteasom- und Caspase-Systeme.
- Anabole Wirkung: HMB stimuliert mTORC1 (Mechanistic Target of Rapamycin Complex 1), was die Muskelproteinsynthese fördern kann.
- Membranstabilisierung: Studien deuten darauf hin, dass HMB die Zellmembranintegrität verbessert und oxidativen Stress reduziert.
Zudem wurden antiinflammatorische Effekte beobachtet, z. B. über verminderte TNF-α- und IL-6-Level bei kritisch kranken COPD-Patienten. In vitro zeigte HMB sogar neuroprotektive Eigenschaften – durch z. B. Förderung des Neuritenauswuchses.
Wirkungen HMB
Die meisten Studien zur Wirkung von HMB drehen sich um Muskelaufbau, Kraft und Erhalt fettfreier Masse – sowohl bei Gesunden als auch bei Kranken. Die Wirkung ist jedoch stark abhängig von Population und Setting.
Trainingseinsteiger & Senioren: Hier wirkt HMB am stärksten. In einer Meta-Analyse von Wu et al. 2015 konnte gezeigt werden, dass HMB signifikant den Muskelverlust bei älteren Erwachsenen reduziert. Und in Studien mit bettlägerigen älteren Menschen konnte HMB die Muskelmasse und -funktion besser erhalten.
Bei Sportlern ist vermutlich der anti-katabole Effekte am interessantesten, z. B. in Verletzungsphasen. Gut kontrollierte Studien wie von Gallagher et al. 2000 zeigen bei untrainierten Probanden Verbesserungen in Kraft und fettfreier Masse. Bei trainierten Athleten sind die Effekte tendenziell kleiner und weniger interessant.
Ein Konsenspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) kam 2013 zu dem Schluss, dass HMB v. a. bei Neueinsteigern, älteren Menschen und bei intensiven Belastungen sinnvoll sein kann.
Regeneration & Muskelkater
In mehreren Studien wurde gezeigt, dass HMB den Kreatinkinase-Anstieg (Marker für Muskelschaden) nach intensivem Training verringert.
Gehirn & Kognition
Tierversuche deuten darauf hin, dass HMB positive Effekte auf Kognition und neuroplastische Prozesse haben könnte. Bei alternden Ratten verbesserte es z. B. die Arbeitsgedächtnisleistung und kognitive Flexibilität. In Zellkulturmodellen förderte HMB das Neuritenwachstum.
Klinisch ist das noch Spekulation – aber spannend für zukünftige Forschung bei kognitivem Abbau oder Demenz.
Insgesamt ist die Datenlage zu HMB sehr gemischt – von teils Steroid-ähnlichen Wirkungen bis hin zu „kein Effekt“.
Nebenwirkungen HMB
HMB gilt als sicher und gut verträglich. In mehreren Studien mit bis zu 6 g täglich über Wochen bis Monate traten keine relevanten Nebenwirkungen auf. Labordaten zu Leber-, Nieren- und Blutfettwerten zeigten keine negativen Veränderungen.
Langzeitdaten über Jahre fehlen, aber die bisherigen Daten sind unauffällig.
Dosierung HMB
Die gängige Tagesdosis liegt bei 2-3 g HMB, verteilt auf 2–3 Portionen. Viele Studien nutzen entweder:
3 × 1 g Kapseln/Tabletten, oder 1 × 3 g als Pulver (oft in Form von HMB-Calcium oder HMB-Freie-Säure)
Die freie Säureform (HMB-FA) wird schneller resorbiert und führt zu höheren Plasmaspiegeln. In Studien mit intensivem Training oder Krankheit kann auch eine Dosis von 6 g sinnvoll sein, meist unter ärztlicher Aufsicht.
Es gibt immer wieder Schlagzeilen, welche zeigen, das HMB ähnlich anabol wirkt wie Steroide. Persönlich haben ich allerdings nie eine große Wirkung gespürt – vermutlich darf festgehalten werden, dass es primär bei Senioren, Trainingsanfängern und auch in Verletzungsphasen (mit Immobilisation) sinnvoll sein kann.
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