Hydroxy-Methylbutyrat (HMB)

Was ist HMB?

β-Hydroxy-β-Methylbutyrat, kurz HMB, ist ein Stoffwechselprodukt der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin und welches primär aus dem Sport bekannt ist. Im Körper entsteht HMB in sehr geringen Mengen – gerade einmal 5 % aufgenommenen Aminosäure Leucins werden zu HMB umgewandelt. Für 3g HMB müsste man also knapp 60g Leucin konsumieren.

HMB wird vor allem im Zusammenhang mit Muskelproteinsynthese, Katabolismus, Sarkopenie und Sportleistungsfähigkeit diskutiert – das könnte für Sportler, in der Rehabilitation von Verletzungen und der Sarkopenie des alternden Menschen interessant sein.

Wirkmechanismen von HMB

Die bekannten Mechanismen von HMB lassen sich grob in drei Bereiche unterteilen:

1. Antikatabole Wirkung: HMB hemmt den Proteinabbau – insbesondere über die Ubiquitin-Proteasom- und Caspase-Systeme.
2. Anabole Wirkung: HMB stimuliert mTORC1 (Mechanistic Target of Rapamycin Complex 1), was die Muskelproteinsynthese fördern kann.
3. Membranstabilisierung: Studien deuten darauf hin, dass HMB die Zellmembranintegrität verbessert und oxidativen Stress reduziert.

Zudem wurden antiinflammatorische Effekte beobachtet, z. B. über verminderte TNF-α- und IL-6-Level bei kritisch kranken COPD-Patienten. In vitro zeigte HMB sogar neuroprotektive Eigenschaften – durch z. B. Förderung des Neuritenauswuchses.

Wirkungen HMB

Die meisten Studien zur Wirkung von HMB drehen sich um Muskelaufbau, Kraft und Erhalt fettfreier Masse – sowohl bei Gesunden als auch bei Kranken. Die Wirkung ist jedoch stark abhängig von Population und Setting.

Trainingseinsteiger & Senioren: Hier wirkt HMB am stärksten. Vor allem bei Menschen über 50, so zeigt das eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025, scheint HMB Muskelmasse und Kraft erhöhen zu können (Li et al. 2025), für diese Zielgruppe ist HMB ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel. Ansonsten hat HMB primär eine anti-katabole Wirkung (Kim et al. 2022, Rathmacher et al. 2025, Bideshki et al. 2025), von welcher man in Verletzungsphasen, in der Physiotherapie und natürlich auch im Alter profitieren könnte.

In Studien mit bettlägerigen älteren Menschen konnte HMB die Muskelmasse und -funktion besser erhalten.

Bei Sportlern ist vermutlich der anti-katabole Effekte am interessantesten, z. B. in Verletzungsphasen. Gut kontrollierte Studien wie von Gallagher et al. 2000 zeigen bei untrainierten Probanden Verbesserungen in Kraft und fettfreier Masse. Bei trainierten Athleten sind die Effekte tendenziell kleiner und weniger interessant.

Ein Konsenspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) kam 2013 zu dem Schluss, dass HMB v. a. bei Neueinsteigern, älteren Menschen und bei intensiven Belastungen sinnvoll sein kann.

Regeneration & Muskelkater

In mehreren Studien wurde gezeigt, dass HMB den Kreatinkinase-Anstieg (Marker für Muskelschaden) nach intensivem Training verringert.

Gehirn & Kognition

Tierversuche deuten darauf hin, dass HMB positive Effekte auf Kognition und neuroplastische Prozesse haben könnte. Bei alternden Ratten verbesserte es z. B. die Arbeitsgedächtnisleistung und kognitive Flexibilität. In Zellkulturmodellen förderte HMB das Neuritenwachstum.

Klinisch ist das noch Spekulation – aber spannend für zukünftige Forschung bei kognitivem Abbau oder Demenz.

Insgesamt ist die Datenlage zu HMB sehr gemischt – von teils Steroid-ähnlichen Wirkungen bis hin zu „kein Effekt“, was tatsächlich an der Population liegen sollte.

Nebenwirkungen HMB

HMB gilt als sicher und gut verträglich. In mehreren Studien mit bis zu 6 g täglich über Wochen bis Monate traten keine relevanten Nebenwirkungen auf. Labordaten zu Leber-, Nieren- und Blutfettwerten zeigten keine negativen Veränderungen.

Langzeitdaten über Jahre fehlen, aber die bisherigen Daten sind unauffällig.

Dosierung HMB

Die gängige Tagesdosis liegt bei 2-3 g HMB, verteilt auf 2–3 Portionen. Viele Studien nutzen entweder:

3 × 1 g Kapseln/Tabletten, oder 1 × 3 g als Pulver (oft in Form von HMB-Calcium oder HMB-Freie-Säure)

Die freie Säureform (HMB-FA) wird schneller resorbiert und führt zu höheren Plasmaspiegeln. Die Calcium-Salz gebundene Form scheint aber dennoch eine bessere Bioverfügbarkeit im Vergleich zur freien HMB-Form zu haben (Ribeiro et al. 2024).

In Studien mit intensivem Training oder Krankheit kann auch eine Dosis von 6 g sinnvoll sein, meist unter ärztlicher Aufsicht.

3g HMB in Fastenphasen reduziert zwar die Cortisol-Level, ändert aber leider nichts am Proteinabbau (Tinsley et al. 2018).

Es gibt immer wieder Schlagzeilen, welche zeigen, das HMB ähnlich anabol wirkt wie Steroide. Persönlich haben ich in Trainingsphasen nie eine große Wirkung gespürt, vermutlich, weil es gar nicht das primäre Einsatzgebiet von HMB darstellt.

Für Senioren, Trainingsanfänger und auch in Verletzungsphasen (mit Immobilisation) HMB auf Basis der derzeitigen Datenlage ein sehr sinniges Nahrungsergänzungsmittel sein.