Kreatin

Was ist Kreatin?

Kreatin wird im Körper als Kreatin-Phosphat gespeichert und dient somit als wichtiger Energiespeicher zur Aufbereitung der universellen Energiequelle des Körpers: ATP (Adenosin-Tri-Phosphat) – Kreatin-Phosphat spendet sein Phosphat an „verbrauchtes ATP“ (ADP; Adenosin-Di-Phosphat) um es zu regenerieren und wieder verfügbar zu machen.

Quellen

Kreatin selbst wird bis zu einem Gramm pro Tag, aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, vom Körper gebildet; der Rest stammt aus der Nahrung – allerdings befindet sich Kreatin ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln, wie z.B. Fisch und Fleisch („kreas“ steht für Fleisch). Der Kreatin-Pool des Körpers kann durch eine tierisch betonte Kostform oder eine entsprechende Nahrungsergänzung erhöht werden.

Wirkungen

Kreatin wird als „Energiespeicher“ vor allem in der Muskulatur und dem Gehirn gespeichert – also Organen mit einem hohen Energiebedarf. Daher ist mittlerweile auch folgender „Health Claim“ durch die EFSA für Kreatin zugelassen:

„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, deren Verzehr eine tägliche Aufnahme von 3g Kreatin gewährleistet. Damit die Angabe zulässig ist, sind die Verbraucher darüber zu unterrichten, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3g Kreatin einstellt.“

Kreatin hat neben dem Sport-Bereich aber ein deutlich breiteres Anwendungsgebiet als oft bekannt ist, denn neben dem Einsatz im Breiten- und Leistungssport, gibt es folgende Einsatzgebiete für Kreatin:

Kreatin für Senioren

Mit zunehmendem Alter steigt die Körperfettmasse und die Muskelmasse nimmt ab, zeitgleich kommt es zu einer geringeren Kreatinkonzentration und damit einer eingeschränkten Leistungsfähigkeit. Kurzzeitige Kreatineinnahmen konnten bei Senioren eine Verbesserung von Leistung, Kraft, und Koordination bewirken und können auch im therapeutischen Rahmen sehr hilfreich sein. Auch bei der immer stärker werdenden Verbreitung von Sarkopenie kann Kreatin seinen Einsatz finden.

Kreatin bei neuromuskulären Erkrankungen

Durch Kreatin konnte bei Muskeldystrophen Störungen eine Symptomverbesserung erreicht werden, zwar kann die Krankheit an sich nicht positiv beeinflusst werden, wohl aber der zelluläre Energiehaushalt von Muskeln und Nerven verbessert werden. Generell wird auch die Kreatineinnahme bei anderen mitochondrialen Problemen diskutiert.

Kreatin für die kognitive Leistungsfähigkeit

Auch unsere Gehirnzellen benötigen Energie und eine Kreatinzufuhr wird mit einer verbesserten kognitiven Funktion, einer erhöhten Stresstoleranz und Gedächtnisleistung in Verbindung gebracht. Auch bei Erkrankungen wie Alzheimer oder Epilepsie könnte Kreatin von Bedeutung sein. Kreatin hilft bei einer besseren kognitiven Funktion bei z. B. Schlafmangel.

Kreatin in der Physiotherapie

Durch eine Kreatineinnahme während der Rehabilitation von Verletzungen, kann der Muskelverlust und Leistungsabbau reduziert werden. Auch der Abbau von Glut4-Rezeptoren der Muskulatur während der Immobilisation, wird durch Kreatin abgemildert.

Nebenwirkungen

Bei langer und hochdosierter Einnahme, kann es zu einer erhöhten Krampfneigung kommen. Außerdem fördert Kreatin Wassereinlagerungen (innerhalb der Muskulatur = gut) und es wird diskutiert, ob die körpereigene Synthese bei dauerhafter Supplementierung reduziert werden könnte.

Einen negativen Effekt auf das Haarwachstum von Kreatin wird regelmäßig diskutiert, aber in keiner Studie bestätigt.

Negative Effekte durch Kreatin auf die Nierenfunktion werden ebenfalls häufig erwähnt – Studien hierzu zeigen das allerdings nicht.

In einer Studie von Kreider et al. aus dem Jahr 2017 wird beschrieben, dass selbst 30g pro Tag über 5 Jahre lang, nicht zu Nebenwirkungen führt.

Brauche ich Kreatin?

Mögliche Symptome bei Kreatinmangel können Stressanfälligkeit, verminderte Regenerationsfähigkeit, Müdigkeit, Muskelschwäche – und Atrophie, sowie Störungen des Energiestoffwechsels sein. Wobei „Mangel“ relativ ist, da der Körper Kreatin selbst herstellen kann. Eine zusätzliche Einnahme über Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel, hat aber in vielen wissenschaftlichen Untersuchungen nachgewiesene Vorteile.

Dosierungsempfehlungen reichen von 2-10 g pro Tag. 0,03-0,1g pro kg Körpergewicht werden von Cook 2012 beschrieben.

Ladephasen von 30g pro Tag für wenige Tage, können den Kreatin-Pool des Körpers schneller ausfüllen, führen oft aber auch zu einem erhöhten Auftreten der Nebenwirkungen.

Vermutlich profitieren sich rein vegan ernährende Menschen mehr von einer zusätzlichen Aufnahme, da pflanzliche Lebensmittel kein Kreatin enthalten und auch die Aminosäure Glycin, als Baustoff für Kreatin, ist in deutlich geringerer Konzentration in rein pflanzlichen Ernährungsweisen enthalten.

Wissenswertes zu Kreatin?

Kreatin verbessert damit die Leistung in nahezu jeder Sportart, beispielsweise im Sprint, im Kraftsport und im Bodybuilding. Also Aktivitäten mit Belastungszeiten von bis zu 20 Sekunden (anaerob alaktazid). Kreatin ist wahrscheinlich eine der am besten untersuchten Nahrungsergänzungen der Welt, nicht nur im Bezug zum Kraftsport und Bodybuilding, sondern auch in Bezug zu vielerlei anderen Sportarten und physiologischen Abläufen.

Einige Untersuchungen zeigen auch, dass die Kombination von Kreatin und Beta-Alanin die Wirkweisen des Einzelnen optimieren könnte und eine Kombination einen sinnvollen Synergismus bildet – grade in Bezug zum körperlichen Training – Kreatin ist ein wichtiges Substrat in der anaeroben alaktaziden Energiebereitstellung und Beta-Alanin ist ein wichtiges Substrat in der anaeroben laktaziden Energiebereitstellung. Dort wo Kreatin aufhört, dort entfaltet vermutlich Beta-Alanin seine Wirkung und beide wirken sich positiv auf die kognitive Leistungsfähigkeit aus.

Ein Einsatz von Kreatin bei Migräne, Epilepsie und anderen neurodegenerativen Erkrankungen wird derzeit in der Wissenschaft in präklinischen Studien diskutiert.

Auch als Antioxidans und als Senker des Homocystenspiegels macht Kreatin ein gute Figur.

Kreatin scheint vorwiegend in den Typ 2 Muskelfasern gespeichert zu werden – Menschen mit vorrangig Typ 1 Muskelfasern könnten daher zur Kategorie der „Non-Responder“ gehören.