Makronährstoffe
Unter Makronährstoffe fallen Proteine, Fette und Kohlenhydrate.
Diese Makronährstoffe nimmt man in der Regel zu mehreren Gramm pro Tag zu sich, im Gegensatz zu den Mikronährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen), welche wir nur im Mikro- oder Milligramm-Bereich konsumieren. Makronährstoffe liefern Energie in Form von Kilokalorien (kcal) und Baustoffe zum Aufbau von Körpergewebe.
Während Kohlenhydrate nicht essentiell sind – der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten beträgt tatsächlich 0g – sind Proteine und bestimmte Fettsäuren essentiell, das bedeutet lebensnotwendig. Diese essentiellen Proteine und Fettsäuren sollten täglich oder zumindest regelmäßig, in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden.
Pro Tag benötigt ein Mensch, ganz grob überschlagen, etwa Folgendes
Kilokalorien (kcal) = 24 x Körpergewicht x Aktivität
Also ein 70kg schwerer Mensch hätte in etwa einen Grundumsatz von 1600kcal pro Tag; das wäre der Energiebedarf, wenn er nur herumliegen würde. Dazu käme noch die Aktivität pro Tag, wie viel er schläft und arbeitet (auch welche Arbeit) pro Tag und so weiter; das wird meist mit bestimmten Faktoren berechnet. Da gibt es deutlich kompliziertere Formeln, aber letztendlich sind alle Berechnungen nur eine grobe Annäherung zum tatsächlichen Kalorienverbrauch pro Tag. Für mich persönlich, sieht es in etwa so aus: Ich wiege um die 90kg, trainiere 3-5-Mal schwer pro Woche für 1,5-2,5std, bin phasenweise sehr aktiv (Spazieren mit der Katze, zu Fuß zum Supermarkt, Jonglieren etc.) und phasenweise sehr wenig aktiv (Büroarbeit, während ich z. B. dieses Lexikon schreibe), schlafe 8-10std pro Nacht, esse sehr proteinreich (nahrungsinduzierte Thermogenese) und benötige etwa 3600kcal um mein Körpergewicht auf etwa 90kg stabil zu halten (bei einem Grundumsatz von etwa 2000-2200kcal). Durch Aktivität wird der Kalorienbedarf also nicht verdoppelt, sondern es kommen nochmal 20 bis 60% oben drauf.
Proteinbedarf pro Tag: Hier streiten sich die Gelehrten teilweise noch immer. Aber das Mindestmaß pro Tag sollte 0,4 bis 0,6g pro kg Körpergewicht nicht unterschreiten; das ist der absolute MINDESTBEDARF, welcher mit dem Leben noch zu vereinbaren ist, aber noch nichts mit optimaler Leistung oder Funktion unseres Körpers zu tun hat. Die Empfehlungen gehen aber bis hoch auf 1, 1,2-1,3, 1,6 oder über 2g Protein pro Tag. Wir schauen uns das in diesem Lexikon noch genauer an.
Fettbedarf pro Tag: Bestimmte Fettsäuren sind essentiell und sollten täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Eine exakte Angabe zu liefern ist schwierig. Langfristig sollte man vermutlich etwa 50g Fett pro Tag nicht unterschreiten. Beziehungsweise: Nicht weniger als 10-20% der Kalorien in Form von Fetten oder nicht weniger als 0,51g pro kg Körpergewicht.
Mehr zu den einzelnen Makronährstoffen findest du unter den jeweiligen Menüpunkten.