Fett

Fett gehört ebenfalls zu den drei Makronährstoffen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Fette bestehen aus Triglyceriden, also Estern von Glycerin mit unterschiedlicher Kettenlänge – im Wort TriACYLglycerid findest du 3 Fettsäuren (TriACYL) und ein Glycerin-Molekül. Die Fettsäuren werden dabei nach Sättigungsgrad eingeteilt:

• Gesättigte (z.B. Kokosfett, Butter)
• Einfach-ungesättigte (z.B. Olivenöl)
• Mehrfach-ungesättigte / PUFA’s (z.B. Algen- oder Fischöl und Leinöl)
• Kurzkettige (bis 4 C-Atome)
• Mittelkettige (6 bis 10 C-Atome)
• Langkettige (über 10 C-Atome)

Je gesättigter eine Fettsäure ist und länger und je mehr Polyphenole bzw. Anti-Oxidantien eine Fettquelle enthält, desto besser kann man diese beispielsweise in der heißen Küche verwenden.

Funktion im Körper

Fette haben wichtige Funktionen im Körper; sie dienen z. B. als Bausteine von Phospholipiden und Glykolipiden und sind Bestandteil der Zellmembran (Doppellipidschicht) – jede Zelle hat also Fettsäuren in ihrer Membran. Je nach Art der Fettsäure, ist diese Membran durchlässiger oder weniger durchlässig für bestimmte Stoffe, fluider, beweglicher oder starrer. Die Art der aufgenommenen Fettsäuren entscheidet also u.a. auch über die Funktion unserer Zellen. Gesättigte Fette sind sehr stabil gegenüber Oxidation, dafür aber „starrer“ und ungesättigte Fette sind fluider, allerdings anfälliger für oxidative Schäden.

Auch die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine E,D,K und A wird durch Aufnahme von Nahrungsfett unterstützt. Ein Stoff, der häufig mit Nahrungsfetten assoziiert ist, ist das Cholesterin, ein Steroid: Dieser Grundbaustoff wichtiger (Steroid) Hormone, verbessert zudem die Stabilität der Zellmembran und hilft unserem Immunsystem dabei Bakterien zu fangen und transportiert fettlösliche Substanzen – wie die schon kennengelernten fettlöslichen Vitamine EDKA – im Blut zu den Zellen. Die Hauptaufgabe des Cholesterins ist also nicht (!) die Gefäße zu verstopfen, sondern es ist ein lebenswichtiger Stoff für unseren Körper – wie Jason Statham: Transporter! Übrigens erhöht die Cholesterin-Aufnahme mit der Nahrung nicht (!) zwangsläufig den Cholesterin-Spiegel im Blut.

Außerdem sind Fette mit 8-9 kcal / Gramm wichtige Energielieferanten und dienen als langfristiger Energiespeicher an Hüften und Bauch (oder sonst wo, wo du es meist nicht haben möchtest). Eine gewisse Menge an „Hüftgold“ und „Winkearmen“, also Körperfett ist zwar lebenswichtig für die Produktion verschiedener Hormone und Steuerung unseres Körpers, allerdings tragen inzwischen viele Menschen deutlich zu viel „Energiespeicher“ mit sich herum. Unter anderem der nationalen Verzehrstudie 2 nach, sind schon über 50% der deutschen Bevölkerung übergewichtig – und trotzdem weisen viele von ihnen Defizite an anderen essentiellen Nährstoffen auf!

Der Abbau von Körperfett ist vom Energieverbrauch am Tag und den aufgenommenen Nahrungskalorien abhängig – ohne ein Kaloriendefizit, ist es selten möglich sein Körperfett abzubauen. Für die genannten 50% der Bevölkerung ist ein leichtes Kaloriendefizit sogar gesundheitsförderlich – vorausgesetzt, es werden ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und essentielle Omega-Fettsäuren zugeführt. Dieses Kaloriendefizit muss aber nicht zwangsläufig durch eine Reduktion von Nahrungsfett erreicht werden, sondern auch eine Reduktion von Kohlenhydraten kann oft zielführend sein. Am Ende ist es dem Körper „fast“ egal, wie man ein Kaloriendefizit herbeiführt – das ist aber nicht das Hauptthema dieses Artikels.

Gesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren weisen keine Doppelbindungen zwischen den C-Atomen auf. Zu ihnen gehört z. B. Butter, sowie Kokosfett und man findet sie in Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern, Käse oder Milch, natürlich auch der Kokosnuss. Diese Fettsäuren sind seit langem negativ konnotiert und werden mit einer Verschlechterung der Blutfettwerte und einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und WHO (World Health Organisation) sollten gesättigte Fettsäuren nicht mehr als 10% der täglichen Kalorienmenge ausmachen. Die wissenschaftliche Datenlage lässt aber daran zweifeln und Wissenschaftler fordern inzwischen eine Anpassung dieser Richtlinien. Es ist z. B. nicht klar inwieweit gesättigte Fettsäuren das kardiovaskuläre Risiko wirklich erhöhen, zudem wurde gezeigt, dass durch das Ersetzen mit Kohlenhydraten das Risiko für solche Herz-Kreislauf-Erkrankungen sogar ansteigen kann, anstatt es zu senken – die Datenlage hierzu ist sehr gemischt. Auch die mediterrane Ernährung zeigt positive Effekte auf die Herz- und Gefäß Gesundheit, obwohl auch hier eher mehr gesättigte Fette – und auch andere Fettsäuren – verspeist werden. In Zukunft benötigt es deswegen noch bessere Daten um eine fundierte Empfehlung aussprechen zu können. Was allerdings immer sicherer wirst ist, dass auch gesättigte Fettsäuren, bis zum Überschreiten des täglichen Kalorienbedarfs, eher neutral wirken und im Grunde genommen auch nur einen Energielieferanten darstellen. Differenziertere Betrachtungen neuerer Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass langkettige gesättigte Fettsäuren eher negativ (während eines Kalorienüberschusses) wirken und kurzkettige- oder mittelkettige-Fettsäuren eher neutral oder positiv wirken.

Einfach-ungesättigte Fettsäuren

Die einfache Doppellipidbindung macht diese Fettsäuren stabiler gegenüber Lipidperoxidation im Vergleich zu mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, zudem senken sie den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel und wirken sich damit positiv auf die Blutfettwerte aus. Ölsäure ist der bekannteste Vertreter. Am meisten Ölsäure (55-83%) befindet sich in Olivenöl, neben gesättigten,- mehrfach-ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien wie Vitamin E und Polyphenole; allerdings enthalten auch tierische Fette große Mengen an Ölsäure; Schweinefleisch und Schweineschmalz enthält etwa 40% Ölsäure!

Das alles, auch wenn nicht durchgehend ohne Kritik, macht kaltgepresstes Olivenöl zu einer der wertvollsten Fettquellen, mit vielen gesundheitlich positiven Effekten auf die menschliche Gesundheit. Durch die längere Kettenlänge, den nur einfach-ungesättigten Fettsäuren und dem Gehalt an Polyphenolen, ist Olivenöl außerdem ein nicht ganz schlechtes Bratfett (ja ich weiß, wird oft anders kommuniziert…).

Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren

Diese Fettsäuren besitzen mehrere Doppelbindungen. Sie werden v.a. in zwei Gruppen eingeteilt:

Omega-3

• a-Linolensäure (Raps-, Lein-, Walnussöl)
• Eicosapentaensäure = EPA (fetter Seefisch, grasgefütterte tierische Lebensmittel, Alge)
• Docosahexaensäure = DHA (fetter Seefisch, grasgefütterte tierische Lebensmittel, Alge)

Omega-6 Fettsäuren

• Linolsäure (Distel-, Soja-, Sonnenblumenöl)
• Arachidonsäure (tierische Quellen)

Omega-3- und Omega-6 Fettsäuren regulieren zusammen Entzündungen im Körper und haben weitere wichtige Funktionen für den Zellaufbau und die Bildung von Gewebshormonen. Wichtig ist ein gutes Verhältnis der beiden Omega-Fettsäuren – vor allem dann, wenn sie aus pflanzlichen Quellen stammen, da für beide Arten die gleichen Enzymwege zur weiteren Produktion von z. B. Eicosanoiden genutzt werden. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt hier ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 5:1. Andere Daten sprechen von Verhältnissen zwischen 2 und 5:1. Werden diese Omega-Fettsäuren primär aus tierischen Lebensmitteln aufgenommen, spielt das Verhältnis vermutlich eine weniger große Rolle.

Auch wenn in Verruf geraten, ist auch die „tierische“ Omega-6-Fettsäuren Arachidonsäure, nicht unwichtig. Diese ist nicht primär entzündlich, sondern steuert primär unserer Immunfunktion! Aus Arachidonsäure werden gefäßerweiternde Stoffe gebildet, ANTI-entzündliche Stoffe, Stoffe welche den Aufbau des Bindegewebes fördern und Stoffe, welche das Immunsystem aktivieren, sowie hemmen. Primär „entzündlich“ ist diese wichtige Fettsäure somit nicht!

Diese mehrfach-ungesättigten Fettsäuren werden in der Literatur auch als essentielle Fettsäuren beschrieben. Ob damit die pflanzlichen Vorstufen alpha-Linolensäure und Linolsäure oder die tierischen Abkömmlinge EPA, DHA und Arachidonsäure, dieser Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, gemeint sind, ist tatsächlich noch nicht 100% geklärt. Die Umwandlungsrate von den pflanzlichen Vorstufen in die tierische Form, beträgt vermutlich aber maximal 10%.

Trans-Fettsäuren

Transfettsäuren werden bei der industriellen Härtung von Fett gebildet – damit die Schokolade in der Hand nicht schmilzt oder das Gebäck eine bessere Stabilität hat – sie beeinflussen den Fettstoffwechsel und die Zellmembran ungünstig – dadurch erhöhen sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das ist zumindest meistens der Fall.

Ausnahmen sind Trans-Fettsäuren, welche aus Fleisch oder Milchprodukten wie Butter oder Sahne stammen – diese zeigen in Untersuchungen am Menschen positive Effekte auf die Gesundheit.