Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gehören wie Proteine und Fette, ebenfalls zu den Makronährstoffen, und werden in unserem Körper zu „Einfach-Zuckern“ heruntergebrochen. Sie dienen uns primär als Energielieferant. 1 g Kohlenhydrate liefern etwa 4 kcal.

Einteilung der Kohlenhydrate

• Einfachzucker bzw. Monosaccharide (Glucose, Fructose, Galaktose)
• Zweifachzucker bzw. Disaccharide (z. B. Saccharose, Lactose)
• Komplexe Kohlenhydrate bzw. Polysaccharide (z. B. Stärke, Dextrin, Inulin)

Der Einfachzucker Glukose ist eine wichtige Energiewährung des Körpers; der Glukosespiegel im Blut bestimmt unsere Leistungsfähigkeit und wenn er stark absinkt, kann dies auch mal lebensbedrohlich werden. Dieser Blutzuckerspiegel – in Form von Glukose – ist aber nicht zwangsläufig nur von der Aufnahme von Kohlenhydraten mit der Nahrung abhängig. Unser Körper kann auf der einen Seite etwa 500g Kohlenhydrate in seinen Glykogenspeichern zwischenparken (120g in der Leber, Rest in der Muskulatur), auf der anderen Seite über die sogenannte Glukoneogenese selbst Kohlenhydrate herstellen: Beim Fettabbau freiwerdendes Glycerin kann zu Glukose abgebaut werden, aber auch Proteine – bzw. einige Aminosäuren – werden ebenfalls zu Glukose abgebaut. Werden längere Zeit keine Kohlenhydrate zugeführt, fängt unser Körper ebenfalls an vermehrt Ketonkörper zu produzieren – diese alternative Energiequelle sorgt dafür, dass unser Körper einen geringeren Glukosebedarf hat und somit weniger Körperproteine in z. B. Hungerphasen abgebaut wird.

Speicherung der Kohlenhydrate

Unser Körper speichert also aufgenommene Kohlenhydrate (Glukose) in Form von Glykogen mit Hilfe von Insulin in Muskeln und Leber, so dass bei Mangel ausreichend Glukose zur Verfügung steht (Glykogensynthese). Über Glukagon kann die Glukose aus dem Glykogen wieder mobilisiert werden. Der Insulinanstieg nach einer Mahlzeit führt auch nicht dazu, dass wir mehr Hunger bekommen, sondern das Gegenteil ist der Fall: Insulin ist ein Sättigungshormon.

Wird mehr Energie in Form von Kohlenhydrat-Kalorien zugeführt, als der Körper verbraucht, werden Kohlenhydrate ebenfalls in Fette umgewandelt und als Fettdepot gespeichert; das geschieht in der Regel dann, wenn jemand körperlich inaktiv ist und die Glykogenspeicher von Leber- und Muskulatur schon durchgehend gefüllt sind.

In Hungersphasen reichen die Glukosespeicher der Leber für ca. zwei Tage, der Körper und vor allem unser Gehirn, benötigt aber bis zu 7 Tage, um auf alternative Energiesubstrate – die schon erwähnten Ketonkörper – zugreifen zu können; deswegen stellt der Körper überbrückend selbst Glukose aus Glycerin und Proteinen her, die schon kennengelernte Glukoneogenese.

Anders als vielleicht oft wahrgenommen, sind Kohlenhydrate daher nicht (!) essentiell, da unser Körper in der Lage ist, sich seine Kohlenhydrate selbst herzustellen. Daher existiert auch keine Kohlenhydrat-Mangel-Erkrankung. Rein wirtschaftlich gesehen sieht das allerdings anders aus, da Kohlenhydrate – je nach Quelle – recht einfach und kostengünstig herzustellen sind, daher auf schnelle und kostensparende Weise Energie liefern können.

Kohlenhydrate im Sport

Einer der wenigen Fälle, wo Kohlenhydrate sinnvoll eingesetzt und nicht durch andere Energieträger ersetzte werden können, ist (Hochleistungs-)Sport. Bis zu einer VO2max von 70% im Ausdauersport, Kraftsport bis 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Tag oder auch anderen sportlichen Betätigungen, welche weniger als 1min andauern, liefern selbst hier Kohlenhydrate nicht zwangsläufig die oft versprochenen oder „erhofften“ Vorteile. Alles was darüber hinaus geht, profitiert von einer höheren Aufnahme von Kohlenhydraten pro Tag.

Auf der anderen Seite sind Kohlenhydrate auch nicht (!) giftig, wie oft auf den sozialen Medien dargestellt. Eben so wenig „süchtig-machend“ oder zwangsläufig schädlich.

Kohlenhydrate-Quellen

Die Quelle der Kohlenhydrate spielt hier natürlich eine entscheidende Rolle – nicht, dass unser Körper die Art der Kohlenhydrate zwangsläufig unterscheidet, doch liefern bestimmte Lebensmittel natürlich auch mehr als bloß „reine Kohlenhydrate“. Beispielsweise normaler Haushaltszucker gegenüber Roh-Honig:

Der Honig hat eine etwas höhere Süßkraft wie normaler Haushaltszucker und enthält statt 100% Zucker „nur“ 80-90% Zucker und zusätzlich einige Enzyme und Polyphenole. Zwar kann auch Honig nicht unbegrenzt verzehrt werden und seine Kalorien zählen natürlich ganz normal wie alle anderen Kalorien auch, allerdings zeigen viele wissenschaftliche Studien, dass der Austausch von normalem Haushaltszucker gegenüber Honig Sinn machen kann. Das bedeutet aber nicht, dass Honig keine Kalorien liefert, das tut er auch und einige Studien zeigen, dass etwa 50g Honig am Tag bei Diabetikern dazu führt, dass der Langzeitblutzucker verschlechtert wird.

Auch die Wirkung auf unseren Körper von einem Apfel, der etwa 15g Kohlenhydrate in Form von Fruktose und Glukose liefert, ist eine andere, als von purem und extrahierten Haushaltszucker, der anders als der Apfel, keinerlei zusätzlichen Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe enthält, sondern bloß „pure Energie“ liefert. Das ist bis zu dem Punkt auch vollkommen in Ordnung, solange ansonsten über die restliche Nahrung alle essentiellen Nährstoffe aufgenommen werden und der Kalorienbedarf nicht dramatisch dadurch überschritten wird. Zucker ist per se nicht giftig – er ist einfach nährstofflos und liefert unserem Körper bis auf Energie keinen größeren Mehrwert.

Aus gesundheitlicher Sicht sollte Kohlenhydrat-Quellen der Vorzug gegeben werden, welche nicht bloß blanke Kalorien und Einfachzucker liefern, sondern komplexere Kohlenhydrate mit weiteren Vitaminen und Mineralstoffen, wie beispielsweise Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Auch wenn Vollkornprodukte, je nach Szene, einen negativen Ruf haben, da sie mehr Antinutriente* enthalten können, zeigen wissenschaftliche Daten bisher, dass der Nährstoff- und Ballaststoffgehalt von Vollkornprodukten positive Wirkungen haben kann.

Einige Personen mit FODMAP-Problematiken, Reizdarm und ähnliche, reagieren allerdings negativ auf eine zu große Menge an Obst und Ballaststoff-haltigen Nahrungsmitteln wie Vollkornbroten oder Müsli und geben oft an, dass es ihnen mit Weißmehlprodukten besser geht.

*Potenziell negativ wirkende Antinutriente in Getreide und Hülsenfrüchten, können durch Fermentation (Sauerteigprodukte), Wässern und längerem Kochen reduziert werden; quasi so, wie die Nahrung zu Omas Zeit verarbeitet wurde.