Proteine

Proteine, bzw. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren und gehören zu den drei Makronährstoffen neben Fetten und Kohlenhydraten. Protein wird vom griechischen Proteios (erstrangig) abgeleitet und zeigt uns bereits im Namen, wie wichtig dieses biologische Makromolekül für den menschlichen Körper ist. Proteine sind also LEBENSNOTWENDIG – man spricht dabei auch von „essentiell“.

Proteine werden für den Aufbau körpereigener Substanzen benötigt – sie sind u.a. wichtig die Bildung von:

Enzyme, Antikörper, DNA-Bausteine, Hormone, Neurotransmitter, Struktur- und Transportproteine, Muskulatur und Organe, Haut und Haare sowie Immunsystem und sie dienen als Reserve-Energie für Hungerzeiten ; dann können Proteine zur Energiegewinnung verwendet werden – aus Proteinen können z. B. Kohlenhydrate gebildet werden (über die Glukoneogenese). Unter normalen Umständen liefert 1 g Protein unserem Körper etwa 3-4 kcal – wenn man es genau nehmen möchte, sind es auf alle Fälle weniger als die oft erklärten 4kcal pro Gramm Protein, denn bei der Ausscheidung von Harnstoff und der nahrungsinduzierten Thermogenese, geht immer noch etwas Energie verloren.

Bisher gibt es auch keine Daten die zeigen, dass die Protein-Kalorien an der Entstehung von Übergewicht beitragen, es wird jedoch angedeutet, dass eher das Gegenteil der Fall ist.

Die Proteinversorgung muss – am besten täglich – über die Nahrung sichergestellt werden, wobei sich verschiedene Nahrungs-Proteine durch die Zusammensetzung der 20 Aminosäuren unterscheiden. Diese Aminosäuren werden in essentiell- und nicht-essentiell eingeteilt.

Essentielle Aminosäuren

• Histidin
• Valin
• Leucin
• Isoleucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan

Diese essentiellen Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, damit der Aufbau von Eiweißen gesichert ist – diese Aminosäuren können gar nicht oder nur begrenzt, vom Körper selbst hergestellt werden. Die Syntheseleistung wird dabei vom „limitierenden Faktor“ bestimmt – der Aminosäure die am wenigsten zur Verfügung steht.

Nicht-essentielle Aminosäuren

• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Asparaginsäure
• Cystein
• Glutamin
• Glutaminsäure
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

Neue Erkenntnisse deuten allerdings darauf hin, dass nicht-essentielle Aminosäuren, doch essentiell für die Entfaltung des vollen genetischen Potenzials für Wachstum, Entwicklung, Fortpflanzung, Laktation und der Resistenz gegen Stoffwechsel- und Infektionskrankheiten sein könnten.

Es ist die Frage ob die nicht-essentiellen Aminosäuren, wie lange angenommen, wirklich in ausreichendem Maß selbst synthetisiert werden können; richtiger wäre daher nicht der Ausdruck „NICHT-essentiell“, sondern „konditionell-essentiell“, sprich: Unter bestimmten Umständen essentiell. Zudem wird angenommen, dass diese (nicht-essentiellen?) Aminosäuren auch Effekte auf z. B. die Krebsentstehung und andere gesundheitliche Probleme haben können. Beispielsweise „nicht-essentielle“ Aminosäure Glutamin: Diese wird in der komplementären Medizin eingesetzt, um die Integrität der Darmbarriere zu unterstützen. Auch die „nicht-essentielle“ Aminosäure Glycin scheint eine wichtigere Bedeutung für die Bindegewebsneubildung zu haben und auch Schwangere haben hier einen höheren Bedarf, der vermutlich die Eigensynthese-Rate übersteigt.

Zusätzliche Aminosäuren oder „ähnliche“ (i.d.R. Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindungen), sind Kreatin, Carnitin, Taurin und Carnosin bzw. Beta-Alanin, welche im Grunde aus anderen Aminosäuren hergestellt werden können – diese Stoffe werden auch als „Carni-Nutrients“ bezeichnet oder finden sich unter dem Begriff „Meat Based Compounds“. Wir wissen heutzutage noch nicht, ob die Eisensynthese-Leistung für „optimale Gesundheit und Leistung“ ausreichend ist oder nur ausreichend „um zu Überleben“ ist – Untersuchungen an sich streng vegan ernährenden Menschen, welche deutlich weniger bis keine dieser „Carni-Nutrients“ mit der Nahrung aufnehmen, zeigen i.d.R. deutlich geringere Spiegel an diesen Stoffen – zudem deuten verschiedenste Daten darauf hin, dass diese Stoffe – welche ebenfalls als nicht essentiell deklariert werden – positive Effekte auf unterschiedliche Gesundheits- und Leistungsparameter haben können. Beispielsweise hilft Kreatin während Verletzung – und auch Alter – dabei, nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren. Auch kognitive Prozesse werden beispielsweise durch Kreatin unterstützt.

Ein Maß für die Bewertung von der Proteinqualität ist oft die biologische Wertigkeit.

Die biologische Wertigkeit gibt an, wieviel g Körpereiweiß aus 100 g des Nahrungsproteins aufgebaut werden können. Tierisches Protein schneidet hier allgemein besser ab als Protein aus pflanzlichen Quellen* – wenn man sich rein vegetarisch bzw. vegan ernähren möchte, sollte man die Proteinmenge nochmals etwas erhöhen. Die Bezugsgröße der Biologischen Wertigkeit ist das Vollei mit einem Wert von 100.

*generell sollte man weniger von tierischem oder pflanzlichem Protein sprechen, sondern eher von Proteinen aus pflanzlichen oder tierischen Quellen – denn dem Körper ist es egal, woher seine Aminosäuren stammen, Hauptsache es werden ausreichend von den einzelnen Aminosäuren aufgenommen.

Zufuhrempfehlung Protein

Auch deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat neuerdings ihre Zufuhrempfehlung für Protein von 0,8 g / kg Körpergewicht / Tag, auf einen Schätzwert von 1 g / kg Körpergewicht / Tag korrigiert und für ältere Menschen, welche häufig mit der sogenannten Sarkopenie und Powerpenie zu kämpfen haben, sogar auf etwa 1,2g pro kg Körpergewicht.

Neuere Daten – vor allem an Sportlern oder auch Verletzten – zeigen allerdings, dass diese Mengen eher das „Mindestmaß“ des Tagesbedarfs an Protein entspricht und man eher von 1,3 bis 1,6g pro kg Körpergewicht und Tag ausgehen sollte, um alle körperlichen Prozesse zu optimieren. Und auch diese 1,6g pro kg Körpergewicht werden in der Sportler- und Wissenschafts-Community nicht kritiklos hingenommen, denn es gibt ein paar Hinweise die zeigen, dass auch eine höhere Aufnahme von Protein, als diese 1,6g pro kg pro Tag, v.a. für Sportler und auch z. B. schwere Brandverletzungen, vorteilhaft sein kann.

Auch der ältere Mensch profitiert von mehr Proteinen in der Nahrung – das kann nämlich das Frakturrisiko, den Muskelabbau (Sarkopenie) und das Auftreten weiterer damit assoziierte Krankheitsbilder reduzieren.

1,6g wären für eine 80kg schwere Person eine Proteinmenge pro Tag von etwa 130g. Ein Ei enthält etwa 7g Protein, 250g Quark etwa 30g Protein, 100g Hülsenfrüchte (Trockengewicht), ähnlich wie 100g Nüsse oder 100g Fleisch oder Fisch circa 20g Protein. Ein Proteinshake bestehend aus Wasser und 30g Protein – z. B. Whey-Protein – enthält 25-30g Protein. Und wie schon erwähnt: Woher diese Proteine, bzw. die Aminosäuren, stammen, ist dem Körper erstmal egal – Nahrungsergänzungsmittel sind nicht besser oder schlechter als natürliche Nahrungsmittel, jedoch oft einfacher zu konsumieren.

Der nationalen Verzehrstudie 2 nach, verzehren die meisten Deutschen deutlich weniger als diese 1,6g Protein pro Tag und teilweise sogar weniger als die 0,8g Protein pro Tag – bisweilen verzehren einige Personengruppen unter (!) 50g Protein am Tag. Diese Angabe kann ich tatsächlich aus meinem klinischen Alltag in meiner Praxis bestätigen. Teilweise klagen Patienten über wiederkehrende Infekte, Müdigkeit und schlechtem bis ausbleibenden Muskelaufbau und verzehren teilweise nur 40g Protein pro Tag. Hier kann man mit einfachen Mitteln ansetzen.

Also nicht nur für Sportler oder Menschen mit Verletzungen und Wunden, sondern auch für ältere Menschen ist die derzeitige Empfehlung vermutlich nicht optimal.

Die Vorteile von „etwas mehr“ Protein pro Tag, sind, dass alle physiologischen Prozesse, von Enzym- oder Hormonbildung, Muskel- und Knochenaufbau, Haut- und Haargesundheit, dadurch unterstützt werden können – und da diese Fragen häufig kommen: Ja, wenn du gesund bist und keine Vorerkrankung hast, sind auch die Nieren sicher und nehmen durch eine erhöhte Proteinaufnahme nicht zwangsläufig Schaden. Aber auch bei Nierenproblematiken findest du indirekt oft auch eine Sarkopenie, welche durch eine höhere Proteinzufuhr reduziert werden könnte; solche Dinge sollten natürlich mit dem Arzt deines Vertrauens abgeklärt werden.

Während die „Mindestmenge“ von 0,4-0,8g Protein pro Tag also das „Überleben sichert“, ist es nicht ausreichend für ein optimales Funktionieren des menschlichen Körpers.

Zudem hilft Protein, bis zu einem gewissen Grad, auch bei der Sättigung, Prävention von Sarkopenie, der Wundheilung, Rehabilitation von Verletzungen und der Neurotransmitterbildung.

Proteinmenge in Lebensmitteln

Ein 70kg schwerer Mensch, der beispielsweise etwa das 1,5-fache an Protein pro kg Körpergewicht zuführen möchte, benötigt etwa 105g Protein und müsste somit in etwa folgende Lebensmittel zur Deckung seines Proteinbedarfs verzehren:

• 3 Eier
• 100g Hülsenfrüchte
• 100g Tofu
• 200g Fleisch

Gemüse und Obst enthalten i.d.R. keine nennenswerten Mengen an Proteinen und werden der Einfachheit halber bewusst ausgelassen. Bei Menschen, welche wirklich wenig Protein am Tag zuführen, könnte man diese „paar Gramm“ allerdings mit einberechnen.

Diese beispielshaft dargestellten Nahrungsmittel sollten natürlich noch mit Obst, Gemüse, Kräutern etc. ergänzt werden, damit auch die anderen essentiellen Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, in ausreichender Menge zugeführt werden.