Magnesium

Was ist Magnesium?

Als Erwachsener enthält unser Körper etwa 25g Magnesium und neben Kalium ist Magnesium der wichtigste intrazelluläre Mineralstoff. Magnesium ist an einer Vielzahl an körperlichen Prozessen beteiligt und eines der wichtigsten Mineralstoffe, vor allem im Hinblick auf unseren Energiestoffwechsel und unsere körpereigene ATP-Produktion. ATP, das Adenosin-Tri-Phosphat ist die Hauptenergiequelle für alle zellulären Prozesse.  Fast 30% der Bevölkerung schafft es nicht, gemessen an offiziellen Empfehlungen, ausreichende Mengen an Magnesium aufzunehmen (siehe nationale Verzehrstudie 2 [NVS2]).

Magnesium-Gehalt in Lebensmitteln

Magnesium wird über (härteres) Trinkwasser aufgenommen und befindet sich u.a. in Kernen, Saaten, Nüssen, Schokolade, Hülsenfrüchten, Meerestieren und grünem Blattgemüse.

Wirkungen Magnesium

Neben der Beteiligung an ca. 300 enzymatischen Prozessen, sowie an der Energieproduktion durch Bindung an ATP, spielt Magnesium auch eine Rolle beim Aufbau von Eiweißen, hat Einfluss auf die Erregbarkeit von Nerven und Muskulatur (daher die potenzielle Krampfneigung bei einem Mangel) und ist ein natürlicher Kalziumantagonist (wichtig in der Therapie kardiovaskulärer Erkrankungen und der Blutdruckkontrolle).

Magnesium ist ebenfalls am Aufbau der Knochen beteiligt und sorgt mit Kalzium für die Knochenstabilität. Außerdem hat es Einfluss auf den Kohlenhydrat-, Protein- und Lipidstoffwechsel und darüber hinaus spielt es eine Rolle im Hormonstoffwechsel.

Eine ausreichende Aufnahme von Magnesium steht mit besserem Schlaf, psychoemotionalen Wohlbefinden, besserer körperlicher Leistung und Konzentration in Verbindung. Akute Effekte sind dabei allerdings nicht zu erwarten.

Therapeutische Einsatzgebiete von Magnesium sind u. a. :

• Alkoholmissbrauch
• Diabetes
• Herz-Kreislauferkrankungen
• hyperkinetisches Syndrom
• Migräne
• Muskelkrämpfe*
• Prämenstruelles Syndrom
• Schwangerschaft und Stillzeit
• Leistungssport
• Depressionen
• Stress
• Nierensteine
• Verstopfung

B6 verbessert die Magnesiumaufnahme, während die Aufnahme von Eisen durch Magnesium gestört werden kann. Und wie man an den Einsatzgebieten von Magnesium und auch den EFSA-Health-Claims sehen kann, ist Magnesium ein wirklich essentielles und wichtiges Mineral, allerdings nur bis zu dem Maß, bis man ausreichend versorgt ist, nicht darüber hinaus.

Magnesium hilft (nicht) bei Muskelkrämpfen?

*Der Hauptgrund für die Einnahme von Magnesium sind oft Muskelkrämpfe. Wobei die Datenlage hierzu widersprüchlich ist und teilweise eine Placebo-Tablette genauso gewirkt hat wie Magnesium selbst!

Bezüglich der pauschalen Empfehlung zur Magnesiumeinnahme bei Muskelkrämpfen muss man auch sagen, dass jede Art von Elektrolytmängeln / Ungleichgewichten zu Muskelkrämpfen führen kann; ebenso auch Durchblutungsstörungen, Vitamin D3-Mangel, Natrium-, Calcium– und Kaliummangel und Natrium-Verluste über den Schweiß und natürlich auch körperliche (Über) Belastung und starkes Schwitzen. Seit spätestens 2022 wird auch darüber diskutiert, ob Vitamin K2 dabei helfen könnte, Muskelkämpfe zu vermeiden (Tan et al. 2024, Xu et al. 2022)

Folgende Health Claims sind laut EFSA für Magnesium zugelassen:

• trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
• trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
• trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
• trägt zur normalen psychischen Funktion bei
• trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
• trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
• hat eine Funktion bei der Zellteilung

Nebenwirkungen Magnesium

Eine orale Überdosierung zeigt sich nicht selten durch Durchfall, kann aber auch zu starker Müdigkeit führen. Ab 250mg aufwärts kann vermehrt dünnerer Stuhlgang auftreten.

Bei Patienten mit Myasthenia Gravis sollte Magnesium nur unter engmaschiger Kontrolle verabreicht werden, da es die Freisetzung von Acetylcholin reduzieren und so das Krankheitsbild verschlechtern kann.

Bei Nierenversagen kann es in seltenen Fällen zu Hypermagnesiumämie kommen, mit Gefäßerweiterung, Hitzewallungen, Hypotonie, Hyporeflexie und Atemdepression.

Brauche ich Magnesium?

Magnesium lässt sich zuverlässig im Vollblut testen. Ein – bei uns häufig auftretender – Mangel zeigt sich z.B. eventuell durch Muskelkrämpfe (siehe oben). Eher zeigt sich aber ein (subklinischer) Magnesiummangel allerdings durch:

• Arrhythmien, Herzrhythmusstörungen
• Angst, Aggression, Depressionen
• Gleichgewichtsstörungen
• Muskel- oder Zucken der Gesichtsmuskulatur (Chvostek-Zeichen)
• Iritiertheit
• Muskelschwäche
• Hypocalciämie, Osteoporose
• Lichtempfindlichkeit
• Tinnitus, Zittern
• Bluthochdruck
• Eklampsie Neigung während einer Schwangerschaft sein
• Migräne
• Müdigkeit
• Auffälligkeiten der Monatsblutung (Dysmenorrhö, verstärkte Blutung)
• und viele mehr…

Laut nationaler Verzehrsstudie 2 erreichen 26% der Männer und 28% der Frauen nicht die empfohlene Tagesdosis an Magnesium, besonders Frauen im Alter zwischen 14 und 18 zeigten einen Mangel (56%).

Bei der Einnahme von Protonenpumpenhemmern (PPI; Magensäureblocker), kann es zu einer reduzierten Aufnahme von Magnesium kommen.

Zufuhrempfehlung Magnesium

Die in der Praxis empfohlene Zufuhr von Magnesium liegt meist bei 15-400 mg, im therapeutischen Rahmen wird mit Zufuhren von 100-900 mg gearbeitet.

Die empfohlene tägliche Höchstmenge liegt zwischen 250mg (BfR) und 350mg (EFSA) pro Tag.

Das liegt vermutlich aber nicht daran, dass höhere Dosierungen gefährlich sind, sondern unangenehm, weil sie zu Verdauungsproblemen führen können. Daher wird Magnesium “Off-Label” auch als Abführmittel verwendet.

Tarsitano et al. zeigt 2024 in einem systematischen Review, dass es für Sportler Sinn machen kann, etwa 10-20% mehr Magnesium zuzuführen, als die empfohlenen Referenzwerte angeben. Diese 10-20% an zusätzlichem Magnesium etwa 2 Stunden vor dem Sport (Pre-Workout), können einen positiven Effekt auf Leistung und Regeneration haben.

Welche Magnesium-Form ist die beste?

Für die Magnesium-Aufnahme ist die derzeitige Versorgungssituation der Zelle entscheidender, als die Form des Magnesiums! Egal ob Carbonat, Oxid, Glycinat, Laktat oder Citrat, Magnesium wird aufgenommen. Eine Ausnahme stellen Probleme der Magensäuresekretion dar –  in dieser Situation werden organische Magnesiumsalze wie Magnesiumcitrat, Magnesiumlaktat oder Magnesiumglycinat vermutlich besser aufgenommen.

Theoretisch macht die Mischung verschiedener Magnesiumsalze Sinn, da unterschiedliche Transporter im Darm angesprochen werden und es zu unterschiedlichen Absorptionszeiten kommen kann. Systematische Untersuchungen dieser Hypothese gibt es derzeit nicht, wobei es auch keinen Nachteil darstellt.

Wenn es um die Verbesserung der Schlafqualität geht, gibt es 2 Punkte:

1. Magnesium-Mangel vermeiden. Da wirken fast alle Formen (Rawji et al. 2024).
2. Magnesium-Threonat reichert sich stärker im Gehirn an, da es die Blut-Hirn-Schranke passieren kann.

Wieso kann Magnesium-Threonat die Blut-Hirnschranke passieren? Eigentlich wird primär das Magnesium-Ion im Darm aufgenommen, also egal ob Citrat, Glycinat, Oxid, Magnesium wird von dieser Begleitsubstanz getrennt und dann gelangt es ins Blut. Bei Magnesium-Threonat ist das anders, da ist es auch weniger das Magnesium an sich, sondern der Komplex, welcher aufgenommen wird und sich dann vermutlich verstärkt im Gehirn anreichert (Hausenblas et al. 2024).

Alle Formen haben zwar positive Effekte auf Angst, Depression und Schlaf, aber primär bis zu dem Punkt, bis ein Magnesium-Mangel ausgeglichen wurde. Eventuell kann Magnesiumglycinat, über den Glycinanteil, zusätzlich leicht beruhigend wirken.

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