Vitamin B1 (Thiamin)
Was ist B1 / Thiamin?
B1, bzw. Thiamin ist als Coenzym (Thiamindiphosphat bzw. Thiaminpyrophosphat [TPP]) wichtig für den Energiestoffwechsel, die Reizweiterleitung im Nervensystem und für die Herzfunktion. Es wird manchmal auch als „Nervenvitamin“ bezeichnet, da es wirklich wichtig für die Energiegewinnung unseres Gehirns ist – bzw. alle Gewebearten, welche gerne mit Glukose arbeiten, sind auf dieses Vitamin angewiesen.
Vitamin B1 in Lebensmitteln
| Lebensmittel | Vitamin B1 pro 100g |
|---|---|
| Schweinefilet | 1,2mg |
| Rindfleisch | 0,23mg |
| Sonnenblumenkerne | 1,9mg |
| Haferflocken | 0,65mg |
| Sojabohnen | 1mg |
| Hühnerleber | 0,3mg |
Brauche ich B1?
Die ersten Anzeichen eines Vitamin B1-Defizits sind Müdigkeit, Reizbarkeit, depressive Verstimmung und Abgeschlagenheit – leider sind diese Symptome zu unspezifisch, als dass man damit wirklich sicher auf einen Mangel an Vitamin B1 schließen könnte.
Etwa 21% der Männer und 32% der Frauen erreichen die empfohlene B1-Zufuhr nicht, bei Frauen steigt der Anteil auf 40% im Alter von 65-80 Jahren, so die Nationale Verzehrstudie 2. Zwar erreichen, bzw. überschreiten die meisten Männer und Frauen die empfohlene B1-Zufuhr, da es sich aber um ein wasserlösliches Vitamin handelt, ist eine Überdosierung unwahrscheinlicher, wobei man sagen muss, dass das Attribut wasserlöslich nicht immer zeitgleich bedeutet, dass Überdosierungen mit Nebenwirkungen nicht möglich sind.
Wirkungen und Nebenwirkungen
Zugelassene Health Claims zu B1 sind:
- trägt zur normalen psychischen Funktion bei
- trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- trägt zu einer normalen Herzfunktion bei
- trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
Zufuhrempfehlung
Die täglich empfohlene Zufuhr beträgt nach D-A-C-H Referenzwerten für Frauen 1,0 mg und für Männer 1,2 mg pro Tag. Bei Schwangeren, Säuglingen und unter Medikamenteneinnahme, kann es zu einem erhöhten Bedarf kommen, so liegt die empfohlene Zufuhr für Schwangere ab dem 3. Trimester bei 1,3 mg pro Tag.
Gerade das Letztere ist interessant: Oft hört man immer noch, dass Schwangere keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten, wobei gerade diese Personengruppe einen teils erheblich höheren Nährstoffbedarf hat oder man zumindest sicherstellen sollte, dass alle essentiellen Nährstoffe in ausreichender Menge verfügbar sind.