Vitamin B2 (Riboflavin)
Was ist B2 / Riboflavin?
Riboflavin ist die aktive Form von Vitamin B2, es ist neben seiner Bedeutung für die Zellfunktion auch wichtig für Wachstum und Entwicklung und ist eine wichtige Vorstufe für wichtige Coenzyme, welche am Energie – und Proteinstoffwechsel beteiligt sind. Im Bereich der mitochondrialen Energiegewinnung hast du eventuell schon vom Flavin-Adenin-Dinukleotid (FAD) gehört? Das ist ein Coenzym oder besser gesagt ein Vitamin B2-abhängiger Elektronentransporter, der essentiell ist, damit wir aus der aufgenommenen Nahrung überhaupt Energie produzieren können!
Vitamin B2 in Lebensmitteln
| Lebensmittel | Vitamin B2-Gehalt pro 100g |
|---|---|
| Hühnerleber | 2,49mg |
| Rindfleisch | 0,26mg |
| Camenbert | 0,56mg |
| Magerquark | 0,31mg |
| Vollmilch | 0,18mg |
| Steinpilz | 0,37mg |
Brauche ich B2?
Ein Mangel an Riboflavin wird z. B. durch bestimmte Medikamente (Chemotherapeutika, Psychopharmaka) und durch Alkoholmissbrauch begünstigt. Du bemerkst diesen z. B. an eingerissenen Mundwinkeln, Entzündungen der Mundschleimhaut und an schuppenden Ekzemen; tatsächlich korreliert Kopfschmerz und Migräne auch mit einem Defizit an B-Vitaminen, v.a. Vitamin B2. Laut nationaler Verzehrsstudie 2, erreichen etwa 20% der Männer und 26% der Frauen, die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B2 nicht.
Bei Migräne scheint eine Kombination von Coenzym Q10, Vitamin B2 und Magnesium, den Bedarf verschreibungspflichtiger Medikamente reduzieren zu können, da die Dauer sowie schwere der „Migräneattacken“ reduziert werden kann.
Wirkungen und Nebenwirkungen
Schon der Fetus benötigt Riboflavin für Wachstum und Entwicklung. Riboflavin ist am Metabolismus von Makronährstoffen und der Produktion einiger anderer Vitamine des B-Komplexes beteiligt. Durch seine Cofaktor-Funktion, des schon kennengelernten Flavin-Adenin-Dinukleotid (FAD), aber auch des Flavin-Mononukleotids (FMN), wirkt Thiamin als Elektronenüberträger und ist darüber hinaus an verschiedenen Redoxreaktionen in vielen Stoffwechselwegen beteiligt.
Riboflavin ist zudem beteiligt an der Regeneration des Glutathionsystems, da die Glutathionreduktase ein FAD-abhängiges Enzym ist. Glutathion ist ein in der Leber gebildetes Tripeptid aus Glutaminsäure, Glycin und Cystein und ein wichtiger Faktor für Entgiftung und Antioxidation unseres Körpers. Ein Riboflavin-Mangel geht somit mit erhöhtem oxidativem Stress einher, mit all seinen Folgen.
Durch seine Wasserlöslichkeit ist B2 relativ sicher und ein Überschuss wird über den Urin wieder ausgeschieden, dabei kann es bei einer Überdosierung zu einer gutartigen (gelb-orange) Verfärbung des Urins kommen.
Zahlreiche Health Claims im Bezug zu Vitamin B2 sind von der EFSA zugelassen:
- trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
- trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
- trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei
- trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei
- trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
- trägt zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Zufuhrempfehlung
Die von der DGE empfohlene Zufuhr unterscheidet sich, je nach Alter und anderen individuellen Bedingungen (z. B. Schwangerschaft): Erwachsenen Männer zwischen 25 und 65 Jahren wird eine Zufuhr von 1,3 – 1,4 mg pro Tag empfohlen, bei Frauen im gleichen Alter liegt die Empfehlung bei 1,0 – 1,1 mg pro Tag.