Vitamin B3 (Niacin)

Was ist B3?

B3, bzw. Niacin ist ein Sammelbegriff für verschiedene Verbindungen; darunter Nicotinsäure (vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln) und Nicotinamid (vor allem in tierischen Produkten). Niacin ist nicht nur in Lebensmittel zu finden; unser Körper kann dieses wasserlösliche Vitamin auch in der Leber und den Nieren selbst bilden, dafür benötigt er allerdings die Aminosäure Tryptophan – aus 60mg L-Tryptophan kann etwa 1mg Niacin hergestellt werden. Gewebe mit einer hohen Stoffwechselrate, wie Herz, Leber, Immunzellen, Nieren und reproduktive Organe, enthalten besonders viel Niacin. Neben Vitamin B1 und B2, ist Niacin ein sehr wichtiges „Energie-Vitamin“.

Niacin in Lebensmitteln

Brauche ich B3?

Nur 1% der Männer und 2% der Frauen in Deutschland erreichen die empfohlene Niacinzufuhr nicht, damit ist ein Mangel sehr unwahrscheinlich.

Einen Mangel erkennt man an unspezifischen Symptomen wie Durchfall, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit und depressive Verstimmungen, sowie raue Haut.

Wirkungen und Nebenwirkungen

Niacin ist an zahlreichen Oxidations- und Reduktionsprozessen beteiligt und ein wichtiger Baustein für NAD und NADH (diese beiden wirken an ca. 200 enzymatischen Reaktionen mit und sind wichtige Elektronentransporter innerhalb unserer Mitochondrien!).

Sein antioxidatives Potential enthält Niacin unter anderem durch die Reduzierung von oxidiertem Vitamin E und C. In höheren Dosierungen wirkt Niacin gefäßerweiternd und in sehr hohen Dosen kann es die Cholesterinproduktion hemmen.

Bei Therapien mit Nicotinsäure kann es bei Überdosierungen zu gastrointestinalen Beschwerden, Flush (Hautrötung) und Blutdruckabfall kommen, selten und bei langer hochdosierter Anwendungen können Magenulzera, Leberstörungen und eine reduzierte Glucosetoleranz auftreten. Besonders bei Diabetes gilt Vorsicht mit hohen Dosierungen, da Nicotinsäure hier die Wirkung der Antidiabetika reduzieren kann. Bei Hyperurikämie kann es zu einer Harnsäurespiegelerhöhung kommen. Hochdosistherapien sollten natürlich, wie immer, nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.

Von der EFSA zugelassene Health Claims zum Niacin sind:

• trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• trägt zur normalen psychischen Funktion bei
• trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
• trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei
• trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei

Zufuhrempfehlung

Die nach der DGE empfohlene Zufuhrempfehlung für Niacin, schwankt je nach Alter und Bedingungen, für Erwachsene Männer zwischen 25 und 51 Jahren wird eine Zufuhr von 15mg Niacinäquivalente und für Frauen 13mg Niacinäquivalente pro Tag angegeben. Da Niacin auch aus der Aminosäure L-Tryptophan gebildet werden kann, steht die Bezeichnung Niacinäquivalente für 1mg Niacin oder 60mg Tryptophan. Für die Umwandlung von L-Tryptophan zu Niacin benötigt der Körper außerdem B6 und B2.