Vitamin B4 (Cholin)
Was ist B4?
Als Vitamin B4 wird (fälschlicherweise) die vitaminähnliche Substanz Cholin genannt. Fälschlicherweise, da unser Körper diese Substanz selbst aus der Aminosäure Methionin und der Folsäure herstellen kann.
Cholin ist ein essentieller Baustoff für unsere Zellmembran und eine Vorstufe des Neurotransmitters Acetyl-Cholin.
Trotz der Möglichkeit der Eigensynthese, scheint eine ausreichende Zufuhr an Cholin einen positiven Einfluss auf Entzündungsprozesse und den Fettsäure- sowie Protein-Stoffwechsel zu haben. Eine fehlende Aufnahme über die Nahrung steht mit der Entwicklung von Muskelschäden und einer nicht-alkoholischen Fettleber in Verbindung. Auch auf die Gehirngesundheit und kognitive Prozesse wirkt sich ausreichend Cholin in der Nahrung positiv aus.
| Lebensmittel | Cholin-Gehalt pro 100g |
|---|---|
| Leber | über 250mg |
| Eier | 150mg |
| Milch | 14mg |
| Fleisch | bis 110mg |
| Fisch | bis 90mg |
| Linsen | 32mg |
| Hafer | 32mg |
| Erdnüsse | 52mg |
| Vollkornweizen | 60mg |
| Verschiedenes Gemüse | bis zu 40mg, eher weniger |
Zufuhrempfehlung
Eine Mischkost liefert in der Regel 150 bis 600mg Cholin pro Tag – wobei der durchschnittliche Aufnahmewert von etwa 300mg/Tag für junge Erwachsene in Deutschland liegt.
Laut der EFSA liegt der Cholin-Bedarf pro Tag bei bis zu 520mg für Stillende, ansonsten etwa 400mg pro Tag für Erwachsene. Die FNB (Food and Nutrition Boards) empfehlen eine Aufnahme von 550mg pro Tag für Männer und 450mg für Frauen.
Einen Mangel ist mit der Entwicklung von Leberproblemen, z. B. der nicht-alkoholischen Fettleber assoziiert, erhöhten Homocystein-Spiegeln und Veränderungen des Blutzuckers und der Blutfette. Auch kognitive und mentale Veränderungen werden in der Literatur beschrieben.
Die sichere Höchstdosis liegt bei etwa 3,5g pro Tag (~20 Eier).
Brauche ich Cholin?
Unser Gehirn benötigt besonders viel Cholin, wobei die Cholinaufnahme mit zunehmendem Alter nachlässt und der Mangel eventuell eine Rolle bei der Entstehung von Alzheimer und Demenz spielen könnte. Trotzdem ist die orale Cholingabe umstritten, bis jetzt besteht noch keine ausreichende Datenlage zu der oralen Supplementation bei Gedächtnisstörungen.
Health Claims die durch die EFSA zu Cholin zugelassen sind:
- trägt zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion bei
- trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel bei
- trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
Nebenwirkungen
Mögliche Nebenwirkungen einer Überdosierung sind Körpergeruch, Speichelfluss, Schwitzen und gesenkter Blutdruck.