Vitamin A

Vitamin A gehört zu den essentiellen fettlöslichen Vitaminen und umfasst eine Gruppe chemisch verwandter Verbindungen, zu denen unter anderem Retinol und Beta-Carotin gehören. Während Retinol nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist und vom Körper in andere Wirkformen umgewandelt werden kann, befinden sich unterschiedliche Carotinoide in pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders Beta-Carotinoide besitzen eine „hohe“ Umwandlungsrate in Retinol, wohingegen andere pflanzliche Carotinoide nur in geringerem Maße umgewandelt werden können. Die Umwandlungsrate  von Beta-Carotin in (tierisches) Retinol wird auf 4:1 bis 28:1 geschätzt, diese Zahlen legen nahe, dass bei einer veganen Ernährung auf eine ausreichend hohe Zufuhr geachtet werden sollte. Als fettlösliches Vitamin, ist die Aufnahme zusätzlich abhängig von einer physiologischen Verdauungstätigkeit und der Kombination mit Fett. Bei tierischen Lebensmitteln ist das notwendige Fett für eine optimale Aufnahme, natürlicherweise vorhanden, pflanzliche Beta-Carotin Quellen, sollten mit Fett kombiniert werden. Es ist aber tatsächlich nicht unumstritten, ob die alleinige Aufnahme von Beta-Carotin ausreichend ist oder ob wir Menschen Vitamin A als Retinol aufnehmen sollten.

Vitamin A in Lebensmitteln

Tierische Vitamin A Quellen sind vor allem Leber, Eier, Milchprodukte, einige Fischsorten wie Aal. Aber auch „normales“ Fleisch und Fisch enthalten pro 100g bis zu 100µg gut verfügbares Retinol.

Als pflanzliche Beta-Carotin Quellen sind primär Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, rote Paprika, Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Honigmelone, Aprikosen und Mango zu nennen.

Brauche ich Vitamin A?

Als essentielles, also lebenswichtiges Vitamin, benötigt jeder Mensch ausreichende Mengen an Vitamin A oder deren Vorstufen, wie das Provitamin A namens Beta-Carotin. Etwa 800µg Vitamin A werden pro Tag empfohlen – bis zu 3mg pro Tag ist „noch ok“, alles darüber hinaus sollte mit dem Arzt deines Vertrauens besprochen werden.

Ist Vitamin A gefährlich?

Die von der EFSA vorgegebene sichere tägliche Höchstmenge für Vitamin A, liegt bei etwa 3 mg und dabei bei fast der 4-fachen empfohlenen Tagesdosis der EU (NRV). Bei hoher Dosierung – beispielsweise in der Dermatologie (z. B. Akne) sind regelmäßige Kontrollen der Blutparameter (z. B. Leber) empfehlenswert.

Wirkungen und Nebenwirkungen

Vitamin A ist an unserer Immunfunktion und am Zellwachstum beteiligt. Auch eine Wirkung auf die Funktion unserer Schilddrüsenhormone, der (Darm) Schleimhäute und der Augenfunktion werden in Studien beschrieben.

Von der EFSA zugelassene Health Claims zu Vitamin A

• trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
• trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei
• trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
• trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei
• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung

Bei Überdosierungen, z.B. durch übermäßigem Verzehr von tierischen Vitamin A-Quellen, wie Leber oder durch die Überdosierung von Nahrungsergänzungsmitteln, kann es zu unspezifischen Symptomen wie Reizbarkeit, Benommenheit, Übelkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Funktionsstörungen der Leber, epileptische Anfälle, erhöhter Hirndruck, Geruchsstörungen, Haarausfall und Erbrechen kommen.

Eine akut toxische Wirkung von Vitamin A ist bei etwa 150 bis 750mg zu erwarten.

Wieviel Vitamin A brauche ich?

Die laut DGE empfohlene Zu­fuhr für Vitamin A, wurde 2020 überarbeitet und beträgt für Frauen 700 Mikrogramm RAE pro Tag und für Männer 850 Mikro­gramm RAE. RAE steht für Retinol-Äquivalent – damit unser Körper etwa 1µg Retinol bilden kann, müssen circa 12µg Beta-Carotin aufgenommen werden, demnach entspricht 1µg Retinol, gleichermaßen einem RAE, wie auch 12µg Beta-Carotin.

Um aus µg die IE (internationale Einheiten) zu berechnen, wird der Faktor 3,33 genutzt. Also 1µg entsprechen 3,33 IE, bzw. bei der empfohlenen Tagesdosierung von etwa 800µg Retinol liegen wir bei 2600 IE.

Wissenswertes zu Vitamin A?

Vitamin A ist wichtig für Haut und Schleimhäute – somit auch für unseren Darm. Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin A als Retinol einen positiven Effekt auf die Darmbarriere hat.

Ebenfalls wird Vitamin A, oft zusammen mit Zink, in der Therapie bei Akne und Akne-bezogene Krankheitsbilder eingesetzt. Meist in Form des Isotretinoin, allerdings zeigt auch orales Vitamin A als Retinol Potenzial bei der Akne-Therapie. Da hierbei allerdings recht hohe Dosierungen in den Studien eingesetzt wurden, sollte ein solcher Behandlungsversuch immer nur unter Aufsicht und Kontrolle eines erfahrenen Ernährungsmediziners vorgenommen werden, da v.a. regelmäßige Leberwerte kontrolliert werden sollten.