Vitamin C

Vitamin C, auch als L-Ascorbinsäure bekannt, ist Bestandteil des Enzyms Prolin-Hydroxylase und ein wichtiger Faktor für eine physiologische Kollagensynthese, sowie ein starkes wasserlösliches Antioxidans. Bei langem Vitamin C Mangel kam es in der Vergangenheit zu Skorbut, eine Erkrankung welche sich vor allem durch Haut- und Schleimhautschäden, Zahnausfall und schlecht heilenden Wunden äußert; daher auch vermutlich der Name Ascorbinsäure (A-Scorbut = Anti-Skrobut). Außerdem kennst du Vitamin C wahrscheinlich auch im Zusammenhang mit Immunsystem und einer verbesserten Eisenaufnahme.

Brauche ich Vitamin C?

Laut der nationalen Verzehrsstudie 2 erreichen 32% der Männer und 29% der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin C nicht – es fehlen knapp 50mg pro Tag.

Ein langfristiger Mangel kann, wie bereits erwähnt, zu Problemen mit dem Bindegewebe führen. Zusätzlich zeigt sich ein Mangel durch erhöhte Infektanfälligkeit, das Krebsrisiko wird möglicherweise erhöht und andere Erkrankungen, welche mit oxidativem Stress in Verbindung stehen, können negativ beeinflusst werden, darunter z.B. Atherosklerose.

Vitamin C-Mangel durch Fleisch-Diät?

Die derzeit moderne carnivore Ernährung, wo primär Fleisch und Innereien verzehrt werden, steht immer wieder in der Kritik, dass es zu einem Vitamin C-Mangel kommen muss. Die Praxis zeigt hier allerdings, dass es nicht passiert. Stefansson zeigte um 1950 rum schon, als er sich ein Jahr ausschließlich von Fleisch ernährte, dass es nicht zu einem Vitamin C-Mangel oder gar Skorbut kommt.

Auch enthält frisches Fleisch, ebenso Leber, kleinere Mengen an Vitamin C, sowie von der Aminosäure Hydroxyprolin (Vitamin C wird teilweise dafür verwendet, Hydroxyprolin aus Prolin herzustellen). Zudem konkurriert Glukose mit Vitamin C um die Absorption in die Zelle, theoretisch könnte eine Ernährung mit wenig oder ohne Kohlenhydraten, somit zu einen geringeren Vitamin C-Bedarf führen. Auch zur Synthese von L-Carnitin wird Vitamin C benötigt und Fleisch enthält größere Mengen an L-Carnitin, so könnte Fleisch insgesamt einen Vitamin C sparenden Effekt haben. Wer auch mal Salami isst, den freut es sicher, dass eine Salami etwa 2 bis 4-Mal so viel Vitamin C enthält wie ein Apfel. Das letzte Wort ist hier allerdings noch nicht gesprochen.

Wirkungen und Nebenwirkungen Vitamin C

Neben den schon kennengelernten Hydroxylierungsprozessen (Bildung des Kollagenbestandteils Hydroxyprolin), hat Vitamin C einen Einfluss auf den Histaminabbau (Cofaktor des Enzyms DAO), die Produktion unserer Neurotransmitter (Serotonin, Noradrenalin) und unserer Schilddrüsen- und Stresshormone. Auch die zelluläre Proliferation unseres Immunsystems, sowie der Phagozytose-Leistung („Fressen von Schädlingen“), ist Vitamin C-abhängig.

Bei starker Überdosierung kann es zu Durchfall kommen und bei höheren Dosierungen fängt dieses Antioxidans auch auf einmal an pro-oxidativ zu wirken. Wir sind zwar keine Fans von Hochdosis-Therapien auf eigene Faust, aber solltest du höhere Dosierungen Vitamin C zuführen wollen, warum auch immer, sollte mindestens auch Vitamin E zusätzlich hinzugefügt werden.

Ansonsten sind auch hohe Überdosierungen von Vitamin C vermutlich sicher, da unser Körper die Aufnahme von Vitamin C im Darm herunterreguliert. Es spielt übrigens keine große Rolle in welcher Form Vitamin C geliefert wird, der Körper nimmt immer so viel Vitamin C (Ascorbinsäure = am Ende ist es immer Ascorbinsäure) auf, wie er benötigt!

Oft wird Vitamin C während Infektionen z. B. während eines grippalen Infekts, höher dosiert. Aber auch trotz all der Hypes, scheinen höhere Dosierungen Vitamin C, welche über die Beseitigung eines Vitamin-C-Mangels hinaus zu gehen, nicht dazu in der Lage zu sein, Infektionen abzuwenden oder die Krankheitsdauer bei einer Infektion zu verkürzen. Höhere Dosierungen von etwa 300-500mg und mehr können die Harnsäure-Konzentration im Blut senken.

Zudem empfehlen wir dir, nach der Einnahme von Vitamin C-Pulver oder Braustabletten, den Mund mit Wasser zu spülen, da die Ascorbinsäure den Zahnschmelz angreifen kann.

Ab etwa 500mg am Tag, kann Vitamin C sich negativ auf die Insulinsensitivität auswirken – Studien hierzu zeigen, dass der positive Effekt von Sport auf die Insulinsensitivität durch eine Supplementierung von höheren Dosierungen Vitamin E und Vitamin C, ausbleibt.

Zwar gilt Vitamin C in Dosierungen bis zu 1000mg pro Tag als sicher (EFSA Einschätzung), allerdings empfehlen wir ab Dosierungen von 300mg aufwärts, fachkundigen Rat einzuholen und nicht auf eigene Faust zu hoch zu dosieren.

Durch die EFSA zugelassenen Health Claims für Vitamin C:

• trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• trägt zur normalen psychischen Funktion bei
• trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
• trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei
• trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
• trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäßen bei
• trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei
• trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion bei
• trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei
• trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei
• trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
• erhöht die Eisenaufnahme
• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei

Zufuhrempfehlung Vitamin C

 Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 110 mg pro Tag für erwachsene Männer und 95 mg pro Tag für Frauen. Die meisten Menschen in industrialisierten Ländern erreichen die empfohlenen Zufuhrmengen mit einer ausgewogenen Mischkost. Da es sich bei Vitamin C um ein wasserlösliches Vitamin handelt, werden Überschüsse durch die Nahrung über den Urin wieder ausgeschieden, zudem sinkt die Resorption bei hoher oraler Zufuhr, was aber nicht bedeutet, dass langfristige Hochdosistherapien wasserlöslicher Vitamine immer einfach ohne Nebenwirkungen bleiben.

Die konventionellen Empfehlungen der DGE unterscheiden sich stark, von denen der orthomolekularen Mediziner empfohlenen Mengen für Vitamin C. Während die DGE die benötigte Menge an Vitamin C, zur Vermeidung von Skorbut empfiehlt, argumentieren orthomolekulare Therapeuten mit deutlich höheren Dosierungen, da wir, im Vergleich zu anderen Lebewesen nicht mehr in der Lage sind, Vitamin C selbst zu synthetisieren. Uwe Gröber empfiehlt beispielsweise in seinem Werk „Metabolic Tuning“ Dosierungen von 200-1000mg pro Tag.

Wirklich gute Untersuchungsergebnisse zu hohen Vitamin-C-Dosierungen existieren bis zum jetzigen Zeitpunkt allerdings nicht. Vermutlich liegt der Schlüssel aller Vitamin C-Funktionen im Vermeiden eines Mangels und darüber hinaus wird auch dieses oft gehypte Vitamin, keinen spürbaren Zusatznutzen haben.

Wenn du gute Nahrungsergänzungsmittel suchst, dann bist du hier richtig!