Vitamin D
Vitamin D, eigentlich ein Hormon, ist vor allem in Zusammenhang mit Sonneneinstrahlung bekannt. Denn tatsächlich können wir über unsere Haut Vitamin D aufnehmen, bzw. aus Vorstufen wie Cholesterin in Verbindung mit UV-Strahlung, bilden. Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, somit kann es sich im Körper anreichern – meist wird es im Körperfett gespeichert. Da in unseren Breitengraden ein Großteil der Bevölkerung unter einem Mangel leidet, wird Vitamin D in Form von Cholecalciferol (D3) inzwischen häufig supplementiert. Es wird in der Leber in das wirksame Steroidhormon 25-OH-VD synthetisiert und dieses wird in einem weiteren Schritt, v.a. in der Niere, in das sogenannte „aktive“ 1,25-Dihydroxy-Vitamin-D (1,25-OH-VD umgewandelt wird – der letzte Schritt ist beispielsweise Magnesium-abhängig (1alpha-Hydroxylase).
- Ergocalciferol: D2, pflanzlich.
- Cholecalciferol: D3 (aus Sonne / UVB (Haut) und tierische Nahrung).
- 25-OH-VD = „Calcidiol“, zirkulierend im Blut und Speicherform
- 1,25-OH-VD = „Calcitriol“, Hormon-aktives Vitamin D3
Vitamin D kennst du vielleicht in Zusammenhang mit der Knochen- und Zahngesundheit. Das liegt daran, dass es zusammen mit Calcitonin und Parathormon für den Calcium- und Phosphathaushalt unseres Körpers verantwortlich ist. Vitamin D steigert die Calciumresorption im Darm und stimuliert die Knochenbildung. Zudem wirkt Vitamin D bei der Differenzierung von Zellen, bei der Funktion von Muskeln und Nerven und hat immunmodulierende Effekte – u.a. ist das antibakterielle Cathelicidin abhängig von ausreichend hohen Vitamin D-Spiegeln.
Vitamin D steuert mehrere 100 Gene und fast jedes Organ besitzt Vitamin D-Rezeptoren.
In der Krebstherapie, bei Herzerkrankungen, bei Autoimmunproblematiken und während der Covid-19 Pandemie (Cordoba Studie), konnten bis jetzt umfangreiche Daten zu den vielfältigen positiven Wirkungen von Vitamin D gesammelt werden.
Ein Vitamin D-Defizit scheint weitreichende Folgen auf den gesamten Körper haben zu können (wenn wir ehrlich sind hat egal welcher Mangel aber weitreichend Effekte auf den gesamten Körper).
Vitamin D in Lebensmitteln
Die Menge an Vitamin D3 in der Nahrung sind nahezu vernachlässigbar. Sonnenlicht ist Pflicht – nicht nur, weil es sich reimt.
Fetter Seefisch, Garnelen, Eier und eventuell einige Pilzarten, liefern kleinere Mengen an Vitamin D über die Nahrung.
Brauche ich Vitamin D?
Laut der Nationalen Verzehrstudie erreichen 82% der Männer und 91% der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D nicht – und diese „Mindestdosierung“ ist schon sehr knapp bemessen. Zu den Personen die ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben, gehören: Menschen die sich rein pflanzlich ernähren, ältere Menschen, Menschen die eine geringe Sonnenexposition haben, bzw. die Sonne meiden und Menschen mit Fettverdauungsstörungen.
Weniger bekannte Wirkungen des Vitamin D, sind positive Einflüsse auf die Verletzungsprävention und Wundheilung, die körperliche Leistung und Muskelfunktion.
Nebenwirkungen
Vitamin D kann, aufgrund seiner Fettlöslichkeit überdosiert werden, allerdings ist dies nur durch die Gabe hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel über längere Zeiträume möglich. Die Nebenwirkungen einer Überdosierung resultieren dann durch die Hyperkalzämie, dabei kommt es zu Übelkeit, Erbrechen, Durst, Herzrhythmusstörungen und Verdauungsstörungen. Natürlich sollte eine Hochdosis-Therapie immer mit einem Arzt oder Therapeuten abgestimmt und durch regelmäßige Blutanalysen kontrolliert werden.
Zufuhrempfehlung
Die zurückhaltenden Zufuhrempfehlungen der DGE beschränken sich auf 800 I.E. am Tag. Bei einem starken Mangel kann der Vitamin D-Spiegel aber auch mit Begleitung eines Therapeuten oder Arzt schneller durch deutlich höhere Dosierungen aufgefüllt werden.
Die tägliche Höchstdosierung gibt die EFSA mit etwa 4000 I.E. an.
I.E, die internationalen Einheiten, werden mit dem Faktor 40 in µg umgewandelt.
1µg entspricht also 40 I.E., 100µg entsprechen 4000 I.E.
Serum-Vitamin D-Werte von über 32ng/mL sind anzustreben, einigen Daten zufolge sollten über 40ng/mL erreicht werden.
Durch die EFSA zugelassenen Health Claims für Vitamin D:
✓ trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei
✓ trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei
✓ trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
✓ trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei
✓ trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
✓ trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei hat eine Funktion bei der Zellteilung
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