Ashwagandha

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) ist als Adaptogen, Schlafbeere oder indischer Ginseng bekannt, kommt aus Indien und bedeutet übersetzt „der Geruch des Pferdes“. Zu den biologisch aktiven Bestandteilen von Ashwagandha zählen Alkaloide, steroidale Lactone, Whitanolide und Saponine, zudem ist Ashwagandha reich an Eisen.

Vor allem die Whitanolide in der Wurzel scheinen eine Art „medizinische Wirkungen“ zu entfalten. Daher wird Ashwagandha bereits seit Jahrhunderten in der ayurvedischen Medizin eingesetzt, was aber wissenschaftliche Wirknachweise natürlich nicht ersetzen sollte.

Wirkungen Ashwagandha

Ashwagandha ist für allem für seinen Einsatz bei Stress bekannt. Untersuchungen an Nagetieren zeigten deutliche Minderung von Stresssymptomen, die Wirkungen von Ashwagandha waren vergleichbar mit Imipramin und Lorazepam – so starke Wirkungen sind bei Menschen allerdings nie beobachtet worden.

Studien zeigen einen positiven Effekt durch eine Supplementation mit Ashwagandha auf Stress, Angst und Schlaf; vermutlich über die Erhöhung GABAerger Aktivität des Gehirns (GABA ist ein inhibitorischer, dämpfender Neurotransmitter) – das wurde auch in klinischen Studien am Menschen bestätigt.

Auf Ebene von Mechanismen, zeigt Ashwagandha ein breiteres Wirkspektrum und scheint auch antientzündliche Wirkungen zu haben; der Wirkstoff Withaferin scheint arthritische Beschwerden positiv beeinflussen können und kann sich positiv auf Ödeme auswirken. Zudem könnte sich Ashwagandha positiv auf die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel auswirken und die B- und T-Lymphozyten positiv beeinflussen. So die Modellversuche.

Aktuelle Studien zeigen den positiven Effekt bei Long-Covid Patienten – durch zweimal täglich 300 mg Ashwagandha über 8 Wochen, konnte eine Verbesserung der kardiorespiratorischen Ausdauer und des Allgemeinbefindens erreicht werden.

Am bekanntesten ist Ashwagandha wahrscheinlich für seine positiven Wirkungen auf körperliche Leistung, Reduktion der Stresshormone und Steigerung der Testosteron-Level bei Männern. Wobei die Testosteronsteigerung vermutlich indirekt mit der Cortisol-senkenden Wirkung verknüpft ist, denn weniger Stress bedeutet i.d.R. mehr Sexualhormone wie Testosteron (und Östrogen).

Eine kleine Placebo kontrollierte Studie mit 57 Probanden, aus dem Jahr 2015 zeigte, dass 2x300mg Ashwagandha pro Tag einen positiven Effekt auf Muskelmasse und Kraft haben kann (Wankhede et al. 2015).

Und Salve et al. zeigte 2019 einen positiven Effekt durch eine Supplementierung von 250-600mg Ashwagandha auf die Schlafqualität (Salve et al. 2019).

Coope et al. zeigte 2025, dass 600mg Ashwagandha-Extrakt die Regeneration und Schlafqualität von weiblichen Athleten verbessern kann.

Die Modell- und Tierversuche zu Ashwagandha sind extrem vielversprechend und auch wenn es mittlerweile einige gute Humandaten gibt, ist auch Ashwagandha kein Wundermittel. Für eine genaue Erfassung der Effektstärke in der Praxis, fehlen nämlich noch bessere und vor allem größere Studien am Menschen. Insgesamt sind die bisherigen Daten ziemlich interessant und Ashwagandha zeigt bei einer Vielzahl an Prozessen zumindest ein großes Potenzial.

Aber aufpassen!

Ashwagandha kann die Produktion der Schilddrüsenhormone erhöhen und sollte deswegen bei Schilddrüsenstörungen nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden. Und auch mit Antidiabetika und Blutdruckmedikamenten kann Ashwagandha interagieren.

In der Schwangerschaft sollte Ashwagandha nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. Das gilt aber für fast alle Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft, da es hier noch keine Sicherheitsdaten gibt.

Die beruhigende Wirkung von Ashwagandha kann theoretisch zu Schläfrigkeit führen, weswegen die Einnahme am Abend empfohlen wird.

2024 warnt das BfR vor der Einnahme von Ashwagandha, da es einige Einzelfallstudien gibt, welche zeigen, dass Ashwagandha lebertoxische Wirkungen haben könnte.

Aus der Bewertung des BfR:

„Mit Blick auf die momentan verfügbaren Erkenntnisse empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) insbesondere Kindern, Schwangeren und Stillenden sowie Personen mit einer bestehenden oder früheren Erkrankung der Leber keine Ashwagandha-Präparate einzunehmen.“

Hierzu fehlen allerdings großangelegte Studien. Bisherige gut kontrollierte Studien am Menschen konnten diesen Effekt bisher nie zeigen. Vermutet wird das mögliche Auftreten von Leber-Problemen, bei reduzierten Glutathion-Spiegeln der Leber (Vorerkrankungen?); genaueres steht noch aus und die Langzeitsicherheit müsste ebenfalls systematisch erfasst werden.

Zufuhrempfehlungen Ashwagandha

Zufuhrempfehlungen reichen je nach Indikation von 50 – 1200 mg pro Tag. I.d.R. finden sich positive Effekte ab etwa 250mg aufwärts.

Als sicher gelten Dosierungen von 1250mg für 6 Monate, darüber hinaus gibt es derzeit noch keine Langzeitstudien.

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