Präbiotika

Was sind Präbiotika?

Präbiotika, bzw. Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile aus Lebensmitteln die als Nährstoff und Substrat für Darmbakterien dienen.

„Präbiotika sind nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile, die ihren Wirt günstig beeinflussen, indem sie das Wachstum und/oder die Aktivität einer oder mehrerer Bakterienarten im Dickdarm gezielt anregen und somit die Gesundheit des Wirts verbessern.“ (Definition von Gibson & Roberfroid 1995)

Ballaststoffe werden in lösliche und unlösliche Ballaststoffe eingeteilt.

Lösliche Ballaststoffe:

Werden weitestgehend von Darmbakterien abgebaut und beeinflussen die Bakterienmenge.

Beispiele: Pektin (Äpfel), Inulin (Zwiebeln), Beta-Glucan (Pilze, Hafer), Psyllium (Flohsamen), Polydextrose (synthetisch hergestellter Ballaststoff)

Unlösliche Ballaststoffe:

Können nur teilweise von Darmbakterien abgebaut werden und binden Wasser im Dickdarm; erhöhen somit deutlicher das Stuhlgewicht.

Beispiele: Zellulose (fast alle Pflanzen), Hemicellulose (Nüsse, Hülsenfrüchte…), Lignin (Samen, Vollkorn, Gemüse), resistente Stärke (grüne Bananen, gekochte und erkaltete Kartoffelprodukte…)

Beide Arten erhöhen allerdings das Stuhlgewicht und verkürzen die Darmpassagezeit.

Präbiotika werden über die Nahrung aufgenommen. Natürliche Präbiotika-Quellen sind z. B. alle Arten von Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, sowie Obst, besonders ballaststoffreich sind Erbsen, Bohnen, Linsen und Produkte aus Vollkorngetreide, Nüsse und Saaten (z. B. Mandeln, Leinsamen, Chiasamen), aber auch Chicorée, Artischocke, Topinambur, Zwiebel, Spargel, Äpfel, Pilze usw.

Inulin ist ein häufiger Ballaststoff in der Lebensmittelindustrie, der für eine bessere Textur und als Füllstoff eingesetzt wird – aber oft schlecht vertragen wird – und Pektin wirkt als Gelier-, Verdickungs- und Stabilisierungsmittel in einer Reihe an industriell-hergestellten Lebensmitteln. Während du Inulin beispielsweise in der Zwiebel findest, findest du Pektin im Apfel.

In Pilzen findest du beispielsweise den Ballaststoffe Beta-Glucan – auch Hafer ist dafür bekannt – einen sehr gesundheitsfördernden Ballaststoff mit positiven Wirkungen auf die metabolische Gesundheit.

In der Alternativ- und Komplementärmedizin wird häufig mit Flohsamenschalen und Akazienfaserpulver, z. B. in der Darmtherapie gearbeitet. Ob diese Praktik sinnvoll ist, sei dahin gestellt – denn viele Menschen mit Darmbeschwerden reagieren (erstmal) negativ auf eine (zu) hohe Zufuhr an Ballaststoffen.

Wirkungen

Ballaststoffe haben nachweislich eine positive Wirkung auf den Magen-Darmtrakt. So fördern sie das Wachstum von wichtigen Darmbakterien, reduzieren die Transitzeit und erhöhen das Stuhlvolumen, helfen bei der Bildung kurzkettiger Fettsäuren* – indem Bakterien diese Präbiotika abbauen – und senken den pH-Wert (z. B. über die Bildung von Milchsäure, bei der Fermentation durch Bakterien). Außerdem wirken sie antikanzerogen und fördern die Integrität und Regeneration des Darms. Ob die positiven Effekte die mit dem Verzehr von ballaststoffhaltigen Lebensmittel assoziiert sind, ausschließlich durch Ballaststoffe bewirkt werden oder es an den Nährstoffen liegt, welche die meisten ballaststoffhaltigen Lebensmittel zeitgleich mitbringen oder ob es rein mit der Verdrängung hochverarbeiteter und meist auch ballaststoff- und nährstoffarmer Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte zusammenhängt, ist noch nicht vollständig geklärt. So oder so sind die Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil aber gesundheitsförderlich – die Mechanismen dahinter sind vielseitig und noch nicht zu 100% geklärt.

*die erhöhte Produktion von kurzkettigen Fettsäuren, welche wir natürlich auch aufnehmen, macht aus Ballaststoffen indirekt eine Energiequelle!

Nebenwirkungen

Bei einer zu hohen Menge an Ballaststoffen werden teilweise Verstopfung, Blähungen und Magen-Darm-Schmerzen beobachtet. Auch können Ballaststoffe die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung reduzieren. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in den meisten Fällen auch FODMAP-reiche Lebensmittel – diese FOMAPs (also fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und (and) Polyole) – werden von vielen Menschen mit Darmbeschwerden (meist Reizdarm oder SIBO) schlecht vertragen.

Geringere Dosierungen und eine einschleichende Zufuhr wird meistens besser vertragen als hohe Dosierungen von über 30 gr. täglich. Das industriell häufig verwendete Inulin, führt bei vielen Konsumenten zu Blähungen und Magen-Darm-Beschwerden.

Zufuhrempfehlung

Die DGE empfiehlt eine Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 gr. / Tag