Quercetin
Was ist Quercetin?
Quercetin gehört zu den Polyphenolen und kommt in der Natur primär als gelber Pflanzenstoff vor. Viel Quercetin findet sich in Gingko biloba, grünem Tee, Trauben, Kirschen, Zwiebeln und speziell in der Fruchtschale von Früchten. Der Quercetingehalt kann aber von Pflanze zu Pflanze und sogar je nach Pflanzenteil variieren.
Quercetin in Lebensmitteln
| Lebensmittel | Quercetin-Gehalt pro 100g |
|---|---|
| Kapern | 180mg |
| Rucola | 66mg |
| Koriander | 53mg |
| Fenchel | 49mg |
| Heidelbeeren | 46mg |
| Holunderbeeren | bis 27mg |
Wirkungen Quercetin
Quercetin im Sport?
Studien zeigen, dass sich Quercetin positiv auf die VO2max auswirken könnte, außerdem könnte es die Ermüdungszeit unter Belastung verringern. Eine Placebo-kontrollierte Studie an Amateur-Triathleten lieferte Hinweise, dass eine Quercetin-Gabe von zweimal täglich 250mg eine Verbesserung der physischen Widerstandskraft in Hinblick auf Leistungsdauer, Erholung und Muskelbeschwerden fördern könnte.
Quercetin bei Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen?
Quercetin zeigt eine Reihe an positiven Wirkungen, unter anderem scheint es antihyperglykämische Wirkungen zu haben, die hilfreich in der Behandlung von Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen sein könnten. Quercetin senkt den Blutzuckerspiegel und verbessert die Glukosetoleranz und die Funktion der ß-Zellen der Bauchspeicheldrüse, zumindest in Tierstudien konnten diese positiven Effekte festgestellt werden, nur leider sind Mäuse keine kleinen Menschen. Erste Humanuntersuchungen zeigten ebenfalls, dass die Aufnahme von Quercetin einen positiven Effekt auf den Blutzucker, Schlaf und systolischen Blutdruck haben kann (Ostadmohammadi et al. 2019, Mantadaki et al. 2024, Noshadi et al. 2024).
Quercetin und Darm?
Positive Effekte auf die Darmbarriere, Darmflora und entzündliche Darmerkrankungen, wurden ebenfalls in Tierstudien und in Zellkulturen nachgewiesen. Interventionsstudien am Menschen fehlen dazu bisher (Lyu et al. 2022). Eine Kohortenstudie aus dem Jahr 2024 bringt allerdings erstmals eine erhöhte Quercetin-Aufnahme mit der Nahrung, mit einem positiveren Verlauf bei entzündlichen Darmerkrankungen in Verbindung (Wang et al. 2024).
Sonstige Wirkungen von Quercetin?
Als Bioflavonoid zeigt Quercetin auch antientzündliche, schmerzlindernde und antioxidative Wirkungen. Bis jetzt bewies sich der Pflanzenstoff aber auch bei diesen Wirkungen primär in In Vitro-Studien, sowie in Tiermodellen.
Die Kombination mit Bromelain scheint die entzündungshemmende Wirkung von Quercetin unterstützen zu können, zumindest in Tierversuchen.
Da die Forschung mit Quercetin aber noch relativ jung ist, benötigt es noch weitere Humanuntersuchungen, um Dosierungen, Effektstärken und Einsatzgebiete vollständig zu verstehen.
Daher muss man zum jetzigen Zeitpunkt sagen: Das klingt alles vielversprechend, muss aber noch in Interventionsstudien am Menschen genauer unter die Lupe genommen werden!
Dieses Bild zeigt die derzeitigen Wirkweisen aus Modell- und Tierversuche zu Quercetin.
Nebenwirkungen Quercetin
Bis jetzt sind keine Nebenwirkungen bekannt, unsicher ist aber wie sich die Einnahme von hochdosiertem synthetischen Quercetin auf den Menschen auswirken könnte.
Manchmal kann es bei hohen Dosierungen von über 1000mg pro Tag Probleme mit den Nieren, Magendarm-Beschwerden, Kopfschmerzen und Schwindel, sowie Interaktionen mit Medikamenten kommen. Personen mit Erkrankungen und der Einnahme von Medikamenten, sollten vor Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel, zuvor Rücksprache mit ihrem Ernährungsmediziner halten.
Zufuhrempfehlungen Quercetin
Je nach Indikation reichen die Zufuhrempfehlungen von 25 bis 600 mg/d. Bis zu 1000mg wird generell bei gesunden Erwachsenen als sicher angesehen – bisherige klinische Studien mit solchen Dosierungen konnten keine gravierenden Nebenwirkungen zeigen.
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