“Ernähr dich richtig und nimm ein Multivitamin?” Ja, aber:
Das Gießkannenprinzip sollte aber nie Anwendung finden – denn zu hohe Dosen können, das kann man sich denken, sich auch negativ auf die Gesundheit auswirken (Hamishehkar et al 2016), wobei der Zusatznutzen zur Vermeidung von Mangelproblematiken die „theoretisch möglichen“ Risiken in den Schatten stellen (Ward et al 2014, Mochamat et al 2017). Alles per Blutbild scannen und regelmäßig adjustieren wäre das Optimum, dann mit Basis-Versorgung und intravenöser Therapie, aber hier müsste man auch weiter schauen: Wieso gibt es einen Mangel oder Probleme in der Versorgung und natürlich auch: Was ist die Referenz… Generell: Über die 3-fache RDA bzw. jetzt NRV würde ich aber persönlich nichts supplementieren. Irgendwas zwischen 30 und 200% der RDA / NRV empfehle ich in der Regel als Basis-Versorgung und “Primär-Prävention”.
Warum „nur“ 30, 40, 50%? Ja weil es um eine mäßige, aber umfassende, Zusatzversorgung gehen sollte und nicht den Ersatz von Nahrung! Du isst ja noch, oder?
Das größte Problem? Menschen mit einem eher gesünderen Lebensstil verwenden Supplemente – es müsste allerdings genau andersherum sein – Menschen die sich eh kacke ernähren profitieren am meisten von der zusätzlichen Aufnahme, aber die interessiert es einfach nicht (Sousa et al 2016)!
Studien zu zusätzlichen Vitaminen und Mineralien?
Multivitamin könnte sich positiv auf die Krebsprävention auswirken (Gaziano et al 2014).
Ältere Menschen könnten von einer Multivitaminsupplementierung profitieren (Fantacone et al 2020).
Multis können sich positiv auf den Blutdruck auswirken (Li et al 2018).
Multivitamine erhöhen auch nicht die Mortalität oder sind unsicher, auch nicht, wenn du sie 10 Jahre zu dir nimmst (Biesalski et al 2017).
Multivitamine sind nicht zwingend notwendig, helfen aber dabei Mangelerscheinungen vorzubeugen (Zhang et al 2020) und verschiedene körperliche Probleme können eben bei “Nährstoffmangel” auftreten (Tardy et al 2020). Stell dir mal eine einseitige Ernährungsweise oder Essstörungen vor? Ein Multivitamin und Mineral, dazu ein Proteinshake, könnte vielleicht leben retten?
4 Wochen Einnahme eines Multivitamins kann sich positiv aufs Gemüt, psychischen Stress und den Homocysteinspiegel auswirken (White et al 2015, Young et al 2019, Nguyen et al 2017, Macpherson et al 2015).
Positiv auf die Gedächtnisleistung können sich Multivitamine auch auswirken (Grima et al 2012).
Multis können sich auch positiv auf das Verhalten von Kinder mit ADHD und emotionalen Problemen auswirken (Rucklidge et al 2017). Und nein, nicht alle Kinder sind immer optimal mit Nährstoffen versorgt (Martini et al 2020, Dwyer et al 2021), eine “Überdosis mit allem was es gibt” ist aber auch nicht zielführend.
In der Schwangerschaft gibt es nicht nur Folsäuredefizite die sich negativ auf das “Kindswohl” auswirken können, neben Folsäure wäre Calcium, Eisen, Vitamin D3, Zink und auch EPA und DHA nicht verkehrt (Gernand et al 2016, Oh et al 2020, Brown et al 2020) – ein paar zusätzliche Vitamine und Mineralien könnten z.B. einfach, kostengünstig und ohne Nebenwirkungen Missbildungen und Präeklampsie-Probleme vermeiden? Aber Vorsicht: Damit ist eine moderate Zusatzversorgung gemeint oder eben eine gezielte Ergänzung nach vorheriger Blutanalyse.
Menschen die sich rein vegan ernähren zeigen häufig einen Mangel an Zink, Eisen, Jod, Calcium, B12 und Vitamin D3 – und ja, wenn man sich den gesamten Tag mit der Kombinierung der Nahrung beschäftigt und nichts anders zu tun hat, dann kriegt man das auch hin, aber einfach ist was anderes und spätetens bei Vitamin B12 hört es auf und man muss (!) supplementieren (Sakkas et al 2020) und das ist auch gar nicht schlimm. Aber nein, die “standardmäßig westliche Ernährung” steht dem in nichts nach, die ist genauso schlecht: Morgens Getreidepops, Mittags Nudeln, Abends lässt man das Essen auch noch ausfallen, weil man denkt es würde dick machen… Gut versorgt sieht anders aus! 5 Eier und 100g Leber, 250g Hering, 50g Olivenöl und 1 Liter Rohmilch wäre beispielsweise für fast alle Ernährungsweisen ein “natürliches Multivitamin”, aber eben nicht vegan (wobei ich diese Sachen zusätzlich zu einem guten Multivitamin und Mineral empfehle…).
Auch bei der Wundheilung helfen, ja, viele Sachen, von Zink über Eisen, Vitamin C, A, vor allem als Retinol, Bromelain und Aminosäuren, Selen, Kupfer und viele weitere (Mackay et al 2003, Chow et al 2014, Barchitta et al 2019). In Wundheilungsphasen? better try than die!
“primum non nocere, secundum cavere, tertium sanare (deutsch: erstens nicht schaden, zweitens vorsichtig sein, drittens heilen)”
Und das geht ewig so weiter und soll ich dir ein kleines Geheimnis verraten? Ich ernähre mich richtig UND nehme ein Multivitamin, aber nicht im Gießkannenprinzip, sondern umfassend und moderat. Man kann alles mit regelmäßigen Blutanalysen kontrollieren, mach ich auch, alle 2,3 Jahre mal “zum gucken ob alles passt”, aber man kann auch einfach ein bisschen Multivitamin und Multimineral verwenden, denn die potenziellen Vorteile stellen alle potenziellen Bedenken in den Schatten (Ward et al 2014).
Quellen:
Barchitta M, Maugeri A, Favara G, Magnano San Lio R, Evola G, Agodi A, Basile G. Nutrition and Wound Healing: An Overview Focusing on the Beneficial Effects of Curcumin. Int J Mol Sci. 2019 Mar 5;20(5):1119. doi: 10.3390/ijms20051119. PMID: 30841550; PMCID: PMC6429075.
Chow O, Barbul A. Immunonutrition: Role in Wound Healing and Tissue Regeneration. Adv Wound Care (New Rochelle). 2014;3(1):46-53. doi:10.1089/wound.2012.0415
MacKay D, Miller AL. Nutritional support for wound healing. Altern Med Rev. 2003 Nov;8(4):359-77. PMID: 14653765.
Brown B, Wright C. Safety and efficacy of supplements in pregnancy [published correction appears in Nutr Rev. 2020 Sep 1;78(9):782]. Nutr Rev. 2020;78(10):813-826. doi:10.1093/nutrit/nuz101
Oh C, Keats EC, Bhutta ZA. Vitamin and Mineral Supplementation During Pregnancy on Maternal, Birth, Child Health and Development Outcomes in Low- and Middle-Income Countries: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(2):491. Published 2020 Feb 14. doi:10.3390/nu12020491
Gernand AD, Schulze KJ, Stewart CP, West KP Jr, Christian P. Micronutrient deficiencies in pregnancy worldwide: health effects and prevention. Nat Rev Endocrinol. 2016;12(5):274-289. doi:10.1038/nrendo.2016.37
Ward E. Addressing nutritional gaps with multivitamin and mineral supplements. Nutr J. 2014;13:72. Published 2014 Jul 15. doi:10.1186/1475-2891-13-72
Grima NA, Pase MP, Macpherson H, Pipingas A. The effects of multivitamins on cognitive performance: a systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis. 2012;29(3):561-9. doi: 10.3233/JAD-2011-111751. PMID: 22330823.
Macpherson H, Rowsell R, Cox KH, Scholey A, Pipingas A. Acute mood but not cognitive improvements following administration of a single multivitamin and mineral supplement in healthy women aged 50 and above: a randomised controlled trial. Age (Dordr). 2015;37(3):9782. doi:10.1007/s11357-015-9782-0
Sakkas H, Bozidis P, Touzios C, et al. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. Medicina (Kaunas). 2020;56(2):88. Published 2020 Feb 22. doi:10.3390/medicina56020088
Nguyen TTT, Tsujiguchi H, Kambayashi Y, et al. Relationship between Vitamin Intake and Depressive Symptoms in Elderly Japanese Individuals: Differences with Gender and Body Mass Index. Nutrients. 2017;9(12):1319. Published 2017 Dec 3. doi:10.3390/nu9121319
Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. 2019;11(9):2232. Published 2019 Sep 16. doi:10.3390/nu11092232
Dwyer JT, Saldanha LG, Bailen RA, Gahche JJ, Potischman N, Bailey RL, Jun S, Long Y, Connor E, Andrews KW, Pehrsson PR, Gusev PA. Do Multivitamin/Mineral Dietary Supplements for Young Children Fill Critical Nutrient Gaps? J Acad Nutr Diet. 2021 Oct 20:S2212-2672(21)01426-X. doi: 10.1016/j.jand.2021.10.019. Epub ahead of print. PMID: 34687947.
Martini L, Pecoraro L, Salvottini C, Piacentini G, Atkinson R, Pietrobelli A. Appropriate and inappropriate vitamin supplementation in children. J Nutr Sci. 2020;9:e20. Published 2020 Jun 5. doi:10.1017/jns.2020.12
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Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
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Li K, Liu C, Kuang X, Deng Q, Zhao F, Li D. Effects of Multivitamin and Multimineral Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of 12 Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2018;10(8):1018. Published 2018 Aug 3. doi:10.3390/nu10081018
Fantacone, Mary L et al. “The Effect of a Multivitamin and Mineral Supplement on Immune Function in Healthy Older Adults: A Double-Blind, Randomized, Controlled Trial.” Nutrients vol. 12,8 2447. 14 Aug. 2020, doi:10.3390/nu12082447
Gaziano JM, Sesso HD, Christen WG, et al. Multivitamins in the prevention of cancer in men: the Physicians’ Health Study II randomized controlled trial [published correction appears in JAMA. 2014 Aug 6;312(5):560]. JAMA. 2012;308(18):1871-1880. doi:10.1001/jama.2012.14641