Eine Crash-Diät die tatsächlich funktioniert (Teil 8)

Hallo und FROHE OSTERN zuallererst!

Heute geht’s ins Detail mit einem viel zu langen, wirklich VIEL ZU LANGEN Newsletter – aber ich glaube, es wird trotzdem ziemlich spannend dabei! Wir sind bei Teil 8 unserer Challenge und es geht um die „maximale Rate“ an Fettverlust pro Tag – oder: um mein ORIGINAL Speed-Weeks-Protokoll!

Für alle Neuen hier: Wir hatten eine 9-teilige Challenge gestartet, in der wir über Lifestylemodifikationen und Ernährungsstrategien gesprochen haben – wirklich tief im Detail. Und für alle, die es gelesen und hoffentlich mitgemacht haben: ICH HOFFE, IHR HABT WAS MITNEHMEN KÖNNEN!?

• Heute gibt’s das „schnell mal eben schlank“-sein-Protokoll,
• ein bisschen was zu den Oster-Sales,
• eine Anekdote aus der Physiotherapie und:
  auf alle Fälle richtig was zu lesen über die Feiertage!
• ... und indirekt ein klitzekleines ÜBER MICH, Chris Eikelmeier (Gründer und Inhaber von Götterspeise Nahrungsergänzungsmittel, STRENGTH FIRST und SF Magazin)

Was sitzt also im Baum und winkt? Ein Huhu. :-)

Viel Spaß beim lesen und schöne Ostertage!
Chris

Das ORIGINAL Speed-Weeks-Protokoll by Chris Eikelmeier

Ja, ich muss etwas schmunzeln. Wie lange ist das her? 15 Jahre? Ich war Autor auf Team-Andro – das ist ja das Forum von Fitmart (heute ESN) gewesen – und dort habe ich die Artikelreihe zur artgerechten Ernährung geschrieben – die hatte eine extreme Reichweite und das war die einzige und größte Artikelreihe auf dieser Plattform. Viele haben es geliebt, einige fanden mich scheiße. Vielleicht, weil mein Forenname „Duhastkeineahnung“ war und ich mehrmals gesperrt wurde und mich dann neu angemeldet hatte mit dem Namen „duhastimmernochkeineahnung“, haja. Da gabs die ganzen heutigen Influencer noch gar nicht!!! Puh, bin ich schon so alt, JUNGE?

Das Ding, was auch heute auf den sozialen Medien noch präsent ist, ist: Nur weil jemand muskulös und „schön“ ist, hat er nicht zwangsläufig Ahnung von dem, was er/sie tut. Oft ist es eine Mischung aus Glück in der genetischen Lotterie und ein paar verbotenen Substanzen, gemischt mit Jahrgang „Mitte 20“. Hey, ich bin 40, hatte schon einige Tiefen in meinem Leben, mache das Ganze hier schon über 25 Jahre und war vermutlich schon länger im Lack als die ganzen Steroid-Boys’n’Girls Anfang 20. Aber auch hier: naja.

2 Fotos von mir aus der damaligen Team-Andro-Speed-Weeks-Zeit – hier wurde gesagt, dass ich ja keine Muskeln hätte und nicht darüber reden dürfte:



Das bin ich mit lass mich lügen, 23? 24? 87kg? 1,83cm? Ich glaub ist für´n Naturalsportler ok...

Auf alle Fälle stellte ich mein „Speed-Weeks“-Protokoll auf einem Seminar zur Artikelreihe zur artgerechten Ernährung vor (Ende dieses Jahres gebe ich das Seminar in totalem Upgrade wieder! Meld dich da an, derzeit noch im Sale!).

Das war meine Art, ohne „große Diäten“ das gesamte Jahr „im Lack“ zu stehen – nicht 2 Wochen, nicht 2 Monate, sondern...

15 Jahre!!!

Also: Alle 3 Monate machte ich eine einzige Speed Week.

Dabei verliert man dann etwa 0,5 bis 3 kg Körperfett, je nach Ausgangslage und Körperfettanteil sowie Geschlecht – dazu gleich mehr – was dann etwa bis zu 20.000 Kilokalorien entsprechen kann, theoretisch. Viermal pro Jahr eine Woche, insgesamt also 4 Wochen Diät, sind dann knapp 80.000 kcal oder halt 12 kg Fett, die man abnimmt oder „sich spart“ – theoretisch. Ich schreibe das, weil es dazu wirklich wenig gute Untersuchungen gibt. Kurz noch: Alle paar Monate eine Speed Week und dazu dann 1–2 Diet Days pro Woche und voilà, wir sparen uns das Dickerwerden?

Das funktioniert zumindest in der Praxis – wenn man es auch regelmäßig durchzieht – und so konnte ich 15 Jahre „Sixpack“ tragen. Die letzten 5 Jahre waren etwas härterer Natur, aber ich bin endlich auch mal wieder einigermaßen im Lack:


Da war die Corona-Zeit mit kurz vor Insolvenz, 2 große Verletzungen mit Operationen, ein Tumor im Finger, also noch eine Operation, da gabs 1, 2-Trennungen, vielleicht mehr, hahja, von Firmenpartnern, Freunden und romantischen Beziehungen, der Aufbau 2er neuer Firmen, tausende Überstunden Arbeit und Patienten in der Praxis und ganz viele Learnings über mich selbst. Jetzt habe ich das Gefühl, dass ich langsam "fertig" bin. Mal gucken ob das stimmt. :-) (Verrat dem lieben Gott deine Pläne, wenn du ihn zum lachen bringen möchtest...)

Da fand dann mein Seminar statt und die ganzen Fitness-Brüder saßen da und haben, glaube ich, den Großteil von dem, was ich erzählt habe, nicht verstanden: Es ging um SIBO, um Reizdarm, um Darmflora, um Bluthochdruck, Herzkreislaufgesundheit, vegan oder Fleisch, Carnivore, metabolische Flexibilität in einer Zeit, in der da noch NIEMAND drüber gesprochen hat – deshalb langweilt mich das auch alles endlos, weil eigentlich alles schon gesagt wurde – naja, zumindest auf meinen Workshops, die ich 10 Jahre zur artgerechten Ernährung gegeben habe und jetzt, glaube ich, 4 oder 5 Jahre nicht mehr. Habe mal wieder lust dazu!

Niemand, wirklich niemand, hat mitgeschrieben, 2 Tage lang nichts. Als es um das Speed-Weeks-Protokoll ging, da zückten alle Stift und Zettel und die nächsten Tage stand’s dann dort im Team-Andro-Forum. Meines Wissens gab’s diesen Begriff vorher nicht und auch Frank Holger, jetzt Dr. Frank Holger Acker, schreibt in einem seiner Bücher, dass ich der Urheber dieser Speed Weeks bin. Er hatte irgendwann eine YouTube-Reihe gestartet, wo er meine Artikelreihe auseinandernehmen wollte, ich habe mich bei ihm bedankt, da mir das nochmal etwas Reichweite schenkte. Ich weiß nicht was sein Zweck war, aber beim immunologischen Teil hatte er glaub abgebrochen :-D ich würde heute einiges anders schreiben, sagen und recherchieren und ich dachte er mag mich gar nicht, aber naja, er hatte mich mehrfach erwähnt, einmal beim Thema Hybridathletik und einmal bei den Speed-Weeks etc, also irgendwas war vielleicht da. Wie dem auch sei: Es ist zwar etwas in Vergessenheit geraten, aber es funktioniert. Immer noch.



Ich sei unsportlich und nicht in Form wurde damals da im Forum gesagt. Haha, ich bin mir nicht so sicher ob die Recht hatten... Auf dem Foto bin ich, ein paar Jahre vor meiner Andro-Zeit. Unsportlich wie ich bin im Spagatsprung. Das war meine aktive Taekwondo-Kickbox-Breakdancezeit.

Wir schauen uns das Protokoll im Folgenden an und erklären die wissenschaftliche Basis dahinter. Das Grundkonzept ist „hart aber herzlich“ und voll konzentriert. Ziel ist nicht nur, möglichst viel Körperfett (und Organfett) in möglichst kurzer Zeit abzubauen, sondern natürlich auch, Sättigung zu kontrollieren und den Muskelmasseverlust zu minimieren.

Ein Klient von mir, der das jetzt mal gemacht hat, ist aber nach 4 Tagen schon eingebrochen. Unter uns? 4 Tage nichts zu essen, ist auch nicht schwer – warum sollte es schwer sein, anders zu essen, zu schlafen, sich zu bewegen, für 7 Tage? Wie dem auch sei.

KANN MAN DENN SO SCHNELL FETT VERLIEREN?

Eine Studie aus dem Jahr 2005 von Alpert et al. dämpft die Euphorie etwas: Fett kann nicht beliebig schnell Energie liefern!

Genau hier wird es spannend: Alpert leitete aus Daten unterfütterter Personen ab – also Menschen mit Kaloriendefizit – dass die maximale Energiebereitstellung aus dem Fettgewebe bei etwa 290 kJ/kg Fettmasse/Tag liegt, also ungefähr 69 kcal pro kg Fettmasse pro Tag. Hast du dann bei 90 kg etwa 15 % Körperfettanteil, also knapp 13,5 kg Fett, dann sind das maximal 1000 kcal, die du am Tag an Fett abbauen kannst – 1 kg Fettmasse pro Woche!!!

Je mehr Körperfett jemand hat, desto mehr Energie kann er in einem starken Defizit noch „sauber“ aus Fett bereitstellen. Ist jemand schon relativ lean, steigt das Risiko, dass ein Teil des Defizits über Glykogen, Wasser, Bindegewebe und Muskelmasse abgefangen wird. OHJE!?

Naja. Diese Modellrechnungen sind, nun ja, Modellrechnungen! Dazu gab es keine extra anabolen Signale aus Krafttraining oder Protein, die hinzuaddiert werden – aber dennoch spannend. Der Grundsatz: „Je fetter du bist, desto schneller kannst du Körperfett verlieren“ bleibt vermutlich unberührt.

Dagegen steht dann eine andere sehr, sehr interessante Studie von Calbet et al. 2015 – A time-efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction. Untersucht wurden hier 15 übergewichtige Männer. Ziel war zu prüfen, ob man in nur 4 Tagen durch eine Kombination aus sehr hoher Alltagsausdauerbelastung und extremer Kalorienrestriktion die Fettmasse klinisch relevant senken kann. Das Protokoll war bewusst radikal und nicht als alltagstaugliche Standarddiät gedacht.

Wollen wir nicht genau das? RADIKALEN FETTVERLUST IN KÜRZESTER ZEIT!?

Schauen wir uns an, was gemacht wurde: Die Teilnehmer absolvierten an 4 aufeinanderfolgenden Tagen jeweils 8 Stunden (!) Gehen plus 45 Minuten Armkurbeln. Gleichzeitig wurde die Energiezufuhr massiv gedrückt: Die Kalorienzufuhr lag bei nur 3,2 kcal pro kg Körpergewicht pro Tag, sodass ein tägliches Energiedefizit von ungefähr 5000 kcal pro Tag entstand. In der Interventionsphase bestand die Zufuhr ausschließlich aus entweder Whey-Protein oder Zucker, jeweils 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag (wiegst du 90 kg, dann gab’s 70 g Protein). Die Effekte zwischen den Gruppen waren allerdings sehr ähnlich und DAS wurde abgenommen, NACH 4 TAGEN:
Nach der 4-Tage-Phase war die Fettmasse im Mittel um 2,1 kg reduziert. Zusätzlich sank die Lean Mass um 2,8 kg – Lean Mass, also die Magermasse, ist meist Wasser, Bindegewebe, Muskelmasse. Wenn man diese beiden Kompartimente grob zusammenzählt, landet man bei einer Gesamtveränderung von ungefähr 4,9 kg Körpermasse. In 4 Tagen, was krass ist!

Aber krass sind halt auch die 8 Stunden Aktivität am Tag, oder? Da darf man die orthopädische Überlastungsgefahr nicht ausklammern – also: Vorsicht, wenn du das mal exakt so nachmachen möchtest, an dieser Stelle auch ein kleiner Disclaimer: Alles was du hier liest ersetzt keine individuelle Empfehlung, ok? Besprich das evtl. mit deinem Doc, Therapeuten oder Trainer. Ok, Calbet: Aber wir machen das cooler, warte noch kurz.

Die 2,1 kg Fettmasse sind der eigentlich spannende Punkt, weil sie per DXA als Fettkompartiment erfasst wurden. Die zusätzlichen 2,8 kg Lean Mass darf man dabei auch nicht einfach als „verlorene Muskulatur“ lesen. Bei so einem extremen 4-Tage-Protokoll steckt in der Lean-Mass-Abnahme sehr wahrscheinlich eine Mischung aus Glykogenverlust, dem daran gebundenen Wasserverlust, Veränderungen im extrazellulären Wasser und erst dann zu einem Teil auch echter proteinreicher fettfreier Masse. Genau deshalb wirken solche Kurzzeitprotokolle auf der Waage oft spektakulärer, als der reine Fettverlust es erklären würde. Die begleitenden metabolischen Veränderungen – unter anderem niedrigere Glukose-, Insulin-, Triglyzerid- und Leptinwerte sowie höhere freie Fettsäuren und höheres Cortisol – passen sehr gut zu diesem Bild eines extremen akuten Energiedefizits.

Aber wenn das 2,1 kg Körperfett in 4 Tagen waren, dann sind das etwa

... ein halbes Kilo Fettabbau pro Tag

Oder über 3,5 kg pro Woche!!! Das steht natürlich im starken Konflikt zu Alperts Modellstudie – oder doch nicht? Wir wissen das nicht genau. Und SOLLTE man Muskelmasse verlieren, dürfen wir uns über das Muskelgedächtnis freuen: Einmal aufgebaute Muskelmasse kommt i. d. R. auch sehr schnell wieder, wenn wir sie verloren haben. Also: Yolo.

Aber alles YOYO ODER WAS!?

Die Autoren berichten weiter, dass die Fettmasse im Mittel nach 1 Jahr noch um 1,9 kg unter dem Ausgangswert lag. Die Lean Mass lag zu diesen Zeitpunkten im Mittel bei −1,0 kg, −0,5 kg und −0,4 kg relativ zum Start – alles ohne High-Protein, Krafttraining oder anderen „Muskelschutz“. Das ist interessant, weil es zeigt: Ein Teil der unmittelbar verlorenen Lean Mass kam später sowieso wieder zurück, was die Interpretation stützt, dass der frühe Verlust nicht nur „Muskelabbau“ war, sondern vermutlich – wie bei jeder Diät – stark von Wasser- und Glykogenverschiebungen geprägt war. Immerhin.

Aber da gibt’s noch mehr.

Wie können wir während der Diät Muskelabbau vorbeugen!?

Bryner et al. zeigte z. B. in einer recht praxisrelevanten Studie im Jahr 1999 Folgendes: 12 Wochen 800-kcal-Formula-Diät (VLCD), verglichen wurde Ausdauertraining + VLCD gegen Krafttraining + VLCD. Die Ausdauer-Gruppe verlor mehr Gesamtkörpergewicht (93,8 → 75,7 kg), verlor aber auch deutlich Lean Body Weight (51,4 → 47,3 kg) und ihr 24-h-RMR – also der Ruheenergieverbrauch – sank (1569 → 1359 kcal/Tag).
Die Krafttrainingsgruppe verlor ebenfalls stark Gewicht (97,7 → 83,3 kg) und Fett (44,9 → 30,4 kg), hielt aber ihre LBW praktisch stabil (51,6 → 50,8 kg) und hatte am Ende einen höheren RMR als die Ausdauer-Gruppe (1737 → 1800 kcal/Tag).

Das ist ein starkes Signal zugunsten von Krafttraining als Lean-Mass-/RMR-Schutz unter hartem Defizit! Aber was haben die jetzt an Fett verloren bei 800 kcal pro Tag über 12 Wochen!? Das waren hier tatsächlich nur 1,2 kg pro Woche Fettverlust! DIE TRAURIGE WAHRHEIT?

Eine andere Studie von Cincione et al. zum Protein-sparenden modifizierten Fasten (PSMF) ist im Kern ein modernes PSMF-artiges Pilotprotokoll bei 50 Personen mit Adipositas und Typ-2-Diabetes, 21 Tage, ohne klassische Lebensmittel; die Kalorien kamen aus Whey-Isolat, einer mit freien EAAs angereicherten Whey-Formulierung sowie etwas Fett, Protein im Mittel 60–80 g/Tag. Ergebnis: Körpergewicht 94,7 → 87,5 kg, also etwa −7,3 kg in 21 Tagen; Fettmasse −5,18 kg, viszerale Fettfläche −10,97 %, FFM −2,40 kg, Muskelmasse −2,19 kg, Körperwasser −2 kg – also wird der Großteil des Verlustes an magerer Körpermasse daher Wasser gewesen sein.


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Die auf FFM bezogenen Energieumsatzmarker blieben ohne signifikanten Einbruch, und Glukose-, Insulin-, HOMA- sowie Blutfette verbesserten sich deutlich. Das mal als Randnotiz: Diese kurzfristigen „paar Tage bis paar Wochen“ verbessern deine Insulin-, Blutzucker- und Triglyzerid-Level wie kaum eine andere Intervention!!!

Das sind also in 3 Wochen etwa 5 kg Fett weniger, das macht?

1,6 kg pro Woche Fettabbau.

Noch eine Randnotitz: Wenn du dir die letzten 20 Jahre 30kg Fett angefressen hast, sorry, wenn ich so deutlich spreche, dann kannst du nicht erwarten, dass EINE EINZIGE SPEED-WEEK alle Kilos wegschmelzt. Aber lesen wir erstmal weiter!

Noch eine andere Untersuchung, diesmal an Athleten, war etwas anders aufgebaut: Bei Mettler 2010 bekamen trainierte Athleten zwei Wochen lang nur 60 % ihres üblichen Energiebedarfs. Die High-Protein-Gruppe mit etwa 2,3 g/kg/Tag verlor deutlich weniger Lean Body Mass als die niedrigere Protein-Gruppe; die LBM-Verluste lagen bei −0,3 kg versus −1,6 kg. Das spricht sehr klar dafür, dass hohes Protein in einem harten, kurzen Cut Lean-Mass-Verlust deutlich begrenzen kann.

Noch interessanter war Longland et al. 2016: Hier kombinierte man bei jungen Männern ein ~40-%-Energiedefizit mit intensivem Training und verglich 1,2 vs. 2,4 g Protein/kg/Tag. Die höhere Proteingruppe verlor mehr Fettmasse (!) und legte trotz Defizit sogar Lean Mass zu. Das zeigt: Man kann unter einem großen Defizit mit ausreichend Protein und Training erstaunlich gut partitionieren – also Muskeln auf- und Fett abbauen.

Bei Athleten spricht der Review von Helms 2014 allerdings bewusst für moderatere Verlustraten von ungefähr 0,5–1 % Körpergewicht pro Woche, um Muskelmasse bestmöglich zu halten, und empfiehlt Protein grob im Bereich von 2,3–3,1 g/kg Lean Body Mass unter Kalorienrestriktion. Das ist aber keine Aussage darüber, was „maximal möglich“ ist, sondern darüber, was maximal vernünftig ist, wenn LBM-Retention Priorität hat.

Aber wer will schon vernünftig sein?

Schau dir nochmal ein Foto von mir an, aus einer Zeit, in der ich das einfach für über 10 Jahre so gemacht habe:

Die unbearbeitete Wahrheit: Ich glaube nicht, dass ich in einem anderen Setting 5 kg mehr Muskeln aufgebaut hätte oder stärker gewesen wäre. Ich hatte kein Yoyo-Effekt, keine metabolischen Probleme dabei und habe das auch mit zahlreichen Athleten so durchgezogen. Dass ich wenig Brust trainiere, weil ich es für meinen Sport nicht benötige, wurde natürlich auch damals in der Andro-Zeit schon belächelt. Ja, da die Frage: Was ist deine 100m Zeit, wie viel freie Full ROM Handstand-Pushups machst du, wie viele Runden Flares und Windmills machst du und wie viele Dead Presses machst du mit deiner Brust? :-) (es war "damals" schon eine sehr abfällige und respektlose Zeit, es hat sich nicht groß geändert...)

Protein, Protein rocks!!!

Schauen wir uns das Thema Protein nochmal genauer an: Aminosäuren alleine erhöhen die Muskelproteinsynthese über die Basalrate (Morton et al. 2015, Witard et al. 2016), die Kombination mit einem Trainingsreiz resultiert aber in einer höheren Muskelproteinsynthese, als nur mehr Protein zu essen (Biolo et al. 1997, Tipton und Wolfe 2004).

Während das Timing der Proteinaufnahme, die Menge und die Art des Proteins die Muskelproteinsynthese stimulieren, hat die aufgenommene Menge nach dem Krafttraining die größte Auswirkung (Witard et al. 2016).

Ohne Kaloriendefizit scheinen es um die 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu sein, um die Proteinsynthese maximal zu stimulieren – während eines Kaloriendefizits reduziert ein Tick mehr Protein, zumindest ohne Training, aber wahrscheinlich den Muskelabbau stärker (Churchward-Venne TA et al. 2013), das zeigen ja schon die vorherigen Studien.

Regelmäßiges Training stellt den Hauptgrund für deine Muskulatur dar, um nicht zu verschwinden, nicht Protein und nicht, ob in Diät oder nicht in Diät.

Aber trotzdem lass uns die Frage doch mal klären: Wie viel Protein also genau? Unter 0,91 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag führt wahrscheinlich zu einem Muskelabbau – zumindest, wenn zusätzlich kein Krafttraining gemacht wird (Hansen et al. 2000, Campbell et al. 1994)! Durch Krafttraining können aber selbst 0,6 g Protein pro kg Körpergewicht ausreichen, um die Muskelmasse deines Körpers nahezu konstant zu halten (Castaneda et al. 2000, 2001)! Das ist verrückt, oder? Weniger als 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag ist jedoch wahrscheinlich insuffizient, damit es zu einer Zunahme an Muskelmasse kommt (Alex Leaf, Jose Antonio 2017).

Bray und Kollegen zeigten außerdem mal, dass wenigstens 1,05 g pro kg Körpergewicht benötigt wird, um ohne Krafttraining einem Verlust an Muskelmasse vorzubeugen. Also: Wir brauchen mehr Protein, wenn wir kein Krafttraining betreiben!

Wir brauchen bei einem Krafttraining mindestens 0,6 g Protein pro kg Körpergewicht, um unsere Muskelmasse zu erhalten. Minimalbedarf ist aber noch lange kein Optimalbedarf. Zumindest zeigt das, dass es jetzt erstmal nicht so hart viel ist, um einigermaßen zu „überleben“. Immerhin.

Dann brauchen wir aber mindestens 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Ta...