Endlich mal abnehmen, das wär doch was? So RICHTIG!? (Teil 8)
ICH ENTSCHULDIGE MICH, dafür, dass ich den Newsletter nicht gestern schon rausgehauen habe. Aber eigentlich... muss ich mich dafür entschuldigen, dass du hier ein richtig geiles und tiefes Ernährungs- und Lifestyle-Coaching FÜR UMME erhältst? Ne, oder?
Auf alle Fälle: Herzlich Willkommen zu TEIL 8, den Ernährungsstrategien für unsere Science Fiction Umgebung!
Weißt du, was ich am witzigsten finde? Dass wir bisher noch gar keinen Ernährungsplan besprochen haben und mir letztens jemand sagte, dass er schon 7 kg abgenommen hat. Ein anderer Leser berichtete von 2,5 kg – und das alles OHNE „Verzicht“. Das ist aber auch gut so, denn „Verbot & Verzicht“ gehört zu den Dingen, die das Craving verstärken können. So geben in großen bevölkerungsbasierten Studien Personen mit kontrolliertem Essverhalten tatsächlich an, häufiger zu viel zu essen als Personen mit „unkontrolliertem Essverhalten“ – also: Verbote bewirken oft GENAU DAS GEGENTEIL!
Gestern gab’s bei mir z. B. Mac’n’Cheese One Pot und 4 Cheeseburger! Heute startet nämlich „meine persönliche Diät-Challenge“ – wie die aussieht? Genauso, wie ich dir das hier schreibe: all die Strategien von heute, die Psycho-Sachen der letzten Kapitel und dazu gehe ich ab heute täglich 15.000 Schritte oder mehr (Laufband im Büro z. B. ist eine einfache Sache), sauniere mehr, nehme heiße Bäder und mache statt 1 oder 2 dann halt 3–4 Diät-Tage pro Woche mit 1000–1400 kcal UND beschränke die anderen Tage auf < 2500 kcal. Also auch hier: nichts Wildes, gar keine Geheimnisse.
Der One Pot ist übrigens mega: Du nimmst (glutenfreie) Nudeln zusammen mit Wasser, Käse deiner Wahl und Würze deiner Wahl, stellst alles bei 185 °C in den Ofen und gehst baden. Wenn du dann fertig bist, ist dein Essen fertig. Wir schweifen ab …
Personen mit kontrolliertem Essverhalten und Verboten geraten tatsächlich stärker unter Druck und fühlen sich unwohl, wenn sie mehr essen als andere oder auch, wenn sie die gesellschaftlichen Normen für angemessene Essensmengen überschreiten – aber was ist das schon? Wenn ich mit Nick essen gehe, dann denken die, wir bestellen für 8. Also: keine Verbote! Keine Normen, haja.
Denn Studien zeigen, dass Personen mit sehr kontrolliertem Essverhalten oft dann mehr essen, wenn sie mal „daneben treten“, und schon alleine die visuelle Konfrontation – z. B. auf den sozialen Medien – mit attraktiven Lebensmitteln führt zu einer Steigerung der Nahrungsaufnahme, wenn du versuchst, es „wegzukontrollieren“ (Polivy et al. 2020).
Hier haben wir jetzt schon 2 Diät-Hacks: Spar dir Verbote – funktioniert nicht langfristig – und vermeide trotzdem „visuelle Trigger“. Wenn ich Pizza auf Insta sehe, dann setze ich direkt Teig an, ist wirklich so. Das weiß ich, also entscheide ich mich bewusst dagegen, mir ständig Pizza-Content anzugucken.
Fies, oder? Also, hier sind wir heute: Wir besprechen Strategien, die uns in dieser für unser evolutionäres Erbe und unsere Genetik Science-Fiction-Umgebung mit diesem verlockenden geilen Essen an jeder Ecke trotzdem nicht übergewichtig werden lassen. Denn ja, genau DAS ist uns „einprogrammiert“.
Wann gab’s in der Savanne schon einmal Nahrungsmittelüberfluss? Heute musst du dich nicht mehr bewegen, nicht mehr jagen, keine einzige Kalorie verbrauchen – du musst einfach nur bei Lieferando anrufen. Dass der Lieferdienst dir das Essen nicht kleinschneidet, dir ans Sofa bringt und dich dann füttert, während du Netflix guckst, ist alles.
Wir leben in einer Science Fiction Umgebung mit unserer Urzeitgenetik und dem Epigenom unserer Großmutter.
Strategie 1, 2, 3 und 4 hast du schon: mehr trinken – erinnerst du dich? –, keine Verbote, visuelle Trigger vermeiden, regelmäßige „Diet-Days“. Ok.
Strategie 5 kennst du auch schon, aber:
Ein Nickerchen ersetzt eine Mahlzeit. Also einfach mehr pennen macht satt, verjüngt unseren Stoffwechsel, wenn du so willst (mehr Sexualhormone, bessere Insulinsensitivität, weniger Stresshormone, mehr Leptin, bessere Schilddrüsenfunktion, weniger Ghrelin und so weiter). Verjüngt den Stoffwechsel, wie romantisch kann man es ausdrücken?
Letzte Mal ging es ja um Mindset und weißt du worauf ich mich oft freue? AUFS BETT. Ich find es mega zu schlafen, zu träumen und zu entspannen.
Strategie 6: Die Reihenfolge kann den Unterschied machen!
Wir schwimmen in Daten, die zeigen, dass Aminosäuren sättigen – u. a. über die Stimulation von GLP-1, CCK, Leptin – und auch Ballaststoffe bei der Sättigung unterstützen (Akhlaghi 2024). Was hindert dich daran, einfach den Teller vollzuknallen, aber immer, wirklich immer zuerst das Protein und die ballaststoffreicheren Lebensmittel zu essen? Eben. Iss den Salat, den Brokkoli etc. zuerst – bestell im Restaurant bewusst zusätzlich magere Proteinquellen, wähle die Vorspeise weise und iss zuerst den Salat. Funktioniert!
Erinnerst du dich an Strategie 7? Hatten wir nämlich schon: ANSÄTTIGEN! Iss, wie besprochen, immer zuerst deine 60 g Protein und deine 300 g Beeren – den Rest regeln deine Hormone.
Strategie 8: Deine Einkaufsliste und die „OFT“
OFT? Die Optimal Foraging Theory hatten wir, erinnerst du dich? „Je weniger Energie bei der Nahrungsbeschaffung verbraucht wird, desto attraktiver das Lebensmittel“ – also: Das, was du im Schrank hast, ist immer ’n Tick geiler als das, was du noch beschaffen musst. Also sieh zu, dass du gute Sachen im Schrank hast.
Beeren, Obst aller Art, Nüsse (Nüsse haben knapp 30 % weniger Kalorien, als draufsteht …), Hüttenkäse, Proteinshakes, Salate, Gemüse aller Art, Wildlachs – generell (fettigen) Fisch –, Fleisch (bereite bewusst etwas mehr zu und lass es für morgen übrig), Vollmilch und so weiter.
Beispielsweise schmeckt ein Hüttenkäse mit Honig und ein paar Walnüssen „verboten“ gut. Magerquark oder 20 %-Quark mit Proteinpulver und Beeren, dazu eventuell noch Studentenfutter, sieht auf den ersten Blick wie eine „Kalorienbombe“ aus, ist aber eigentlich eine Nährstoffbombe mit extrem viel und gutem Protein, vielen essenziellen Nährstoffen, Volumen und Ballaststoffen.
Es geht nicht um Magerscheiße!!!
Es geht bei einer sinnigen Ernährungsumstellung nicht um den Tausch von Entrecôte gegen Harzer Roller, nicht um Pizza aus Proteinpulver und Blumenkohl mit magerscheiß-fettfreiem Käse, sondern um Geschmack, Genuss, Leben, Liebe und dazu ein paar SINNVOLLE Strategien.
Es gibt Menschen – erinnere dich an die Identitäten und Motive aus den vorherigen Mails –, die LIEBEN ESSEN. Und DAS sind die, die mit dem Gewicht struggeln (es gibt auch welche, die mit dem Gesicht struggeln... musste ich einfach schreiben, ES TUT MIR LEID). Es gibt wirklich Perverse, die essen Harzer Roller mit Senf und sagen: „Ist geil.“ C’mon – die spreche ich hier nicht an. Denn WIR wollen nicht essen, um zu leben, sondern …
WIR LEBEN, UM ZU ESSEN!
Also erzähl mir bitte nicht, ich soll meinen Proteinshake mit Wasser oder Mandelmilch trinken. Wirklich, Alter, das ist so frech, wenn man drüber nachdenkt.
Strategie 9: Omega 3, D3, Multivitamin
Hatten wir das im letzten Newsletter? Ja, oder? Ist eigentlich für alle Menschen als Grundversorgung sinnig. Es geht auch ohne Supplements, aber mit ist’s halt einfacher.
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Strategie 10: Streck dich mal wieder?
Keine Sorge, damit meine ich nicht Bewegung – wobei auch kleinere Exercise Snacks, also mehrmals täglich 10–30 Sekunden „Sport“, die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Kraft, ein paar Blutwerte, die metabolische Flexibilität und die Muskelmasse ...