Wie ändert man sein Verhalten? Vom Elefanten, dem Reiter und der DBT (Teil 1)
Herzlich willkommen – heute, hier, Sonntagmittag, zu Teil 6 der „Challenge“ – im nächsten Teil geht es vermutlich spezieller um Ernährung. Heute geht’s um Psychologie, Mindset und Verhaltensänderung – denn unter uns? DAS ist das HAUPTPROBLEM bei vielen unserer Probleme und Erkrankungen.
Erst einmal ganz zu Anfang: Oft ist nicht die Situation so schlimm, sondern unsere Reaktionen darauf und unsere Meinungen darüber.
Wie ändert man sein Verhalten? Vom Elefanten, dem Reiter und der DBT (Dialektisch-behaviorale Therapie) …
Stell dir einen Reiter und einen Elefanten vor.
Der Reiter steht für unseren rationalen, bewussten Verstand. Er plant, analysiert, setzt Ziele und denkt logisch.
Der Elefant symbolisiert die emotionale, automatische Seite: Gewohnheiten, Impulse, Gefühle.
Und obwohl der Reiter oft den Weg kennt, ist der Elefant natürlich stärker und setzt sich durch. Der Elefant entscheidet am Ende, ob wir ins Handeln kommen oder nicht.
Die zentrale Erkenntnis des Modells ist, dass Veränderung nur funktioniert, wenn Reiter & Elefant in dieselbe Richtung gehen!
Kurz mal nicht für Kinder:
Der Reiter ist im Grunde unser präfrontaler Cortex, also das rationale Gehirn, was mit etwa 10–40 Bit pro Sekunde verarbeitet. Der Elefant ist unser Archicortex, die Amygdala, das limbische System, aber auch die Stresssysteme, also alles, was mit der Emotionsverarbeitung arbeitet, UND DIE SIND FURCHTBAR SCHNELL: Wir nehmen 1 Milliarde Bit/Sekunde auf, aber alles, außer diesen 10–40 Bit pro Sekunde, wird von unseren Emotionszentren weggefiltert. Der Elefant kann unruhig werden, ohne dass wir wissen, warum!!!
Wissen & wollen allein reicht nicht. Motivation allein auch nicht.
Wer den Elefanten beeinflussen will, muss Emotionen ansprechen, statt nur Argumente zu liefern. Nicht „Das ist sinnvoll“, sondern „So fühle ich mich danach“. Der Elefant reagiert auf Bilder, Gefühle und unmittelbare Belohnungen. Auch EMOTIONEN halt!
Genauso wichtig ist es, Veränderung klein zu machen. Große Ziele erzeugen Widerstand & Angst im Elefanten, kleine Schritte dagegen Sicherheit. Stressfreier, zärtlicher, liebevoller, unterstützender, loyaler ... ok, Thema verfehlt. Also, es sollte so laufen:
2 Min., 1 Kniebeuge, MINISCHRITTE anfangen, ist oft wirksamer als ein perfekt formulierter Plan.
Erfolg wird nicht durch die großen einzelnen Schritte gemacht, sondern durch die klitzekleinen, jeden Tag aufs Neue.
Da der Elefant kurzfristig denkt (?), helfen sofortige Belohnungen: Fortschritt sichtbar machen, kleine Erfolge feiern oder EINFACHE Routinen mit neuen Gewohnheiten koppeln. Unter uns? Der Elefant macht gerne Party! Der will Spaß haben! Und ob dir etwas Spaß macht oder nicht, das merkst du ... SOFORT!!! Du musst nur mal auf den Elefanten hören, dann kannst du den tatsächlich besser zähmen. Der Elefant sind deine „Wünsche und Instinkte“ oder deine Emotionen auf Basis deiner „Erfahrungen und Glaubenssätze“.
Auch deine Identität spielt eine große Rolle. Verhalten wird stabiler, wenn wir nicht sagen „Ich will etwas ändern“, sondern „Ich bin jemand, der so handelt“. Deine eigene Identifikation, also wie du dich bewusst siehst, verändert nahezu SOFORT deine Emotionsregulation. Das kann man üben, und das Thema Selbstliebe und Selbstwert ist in diesem Zusammenhang ein extrem wichtiges!
Und schließlich: Je einfacher und vertrauter der Weg, desto geringer der Widerstand. Klare Strukturen, feste Zeiten und eine unterstützende Umgebung entlasten den Reiter und beruhigen den Elefanten. Im stressigen Umfeld ist der Elefant schon unruhig und scharrt mit den Hufen! WÄHREND DER SÄBELZAHNTIGER (falscher Partner, falscher Job, Kreditschulden ... = STRESS) DICH JAGT, BLEIBT DER ELEFANT NICHT RUHIG!
Der Reiter denkt, der Elefant fühlt – und meist gewinnt der Elefant.
Wer Verhalten ändern will, soll nicht nur an Disziplin arbeiten, sondern Bedingungen schaffen, unter denen sich Veränderung gut anfühlt und möglich ist.
Also, du solltest deine Ziele rational planen, deine Ziele und Wünsche hinterfragen, dein Verhalten und deine Emotionen in einer ruhigen Minute evaluieren und immer dein WARUM & WAS WILL ICH WIRKLICH ergänzen.
Hinterfrage dich selbst. Wenn du dann weißt, in welche Richtung es gehen soll, dann benötigst du eine Schippe und einen Bulldozer: Der Weg muss SO FREI VON STEINEN SEIN WIE NUR MÖGLICH, heißt: Deine Umgebungsbedingungen sollten einfach(er) sein. Die Strecken kürzer (Zwischenschritte), und du solltest dir genug Zeit geben (Druck raus).
Und wie setzt du das jetzt im Alltag um? DBT im Coaching!
Zur Emotionsregulation bei z. B. Borderline wird die Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT) genutzt, eine Form der kognitiven Verhaltenstherapie. Achtsamkeit, Stresstoleranz, Emotionsregulation und zwischenmenschliche Fertigkeiten sind hier die Kernpunkte. Wenn du das mal liest: Können wir nicht auch ohne Borderline-Persönlichkeitsstörung von dieser Therapieform profitieren?
Dialektisch bedeutet dabei einen dialogischen Reflexionsprozess – es steht im Grunde für Gegensätze – bei dem du dein Wissen bzw. deine Gedanken auf den Prüfstand stellst und, bevor du Faxen machst, erst mal guckst, warum du diese Faxen machst und ob es nicht doch eine bessere Möglichkeit gäbe.
Bei der DBT arbeitet man mit Akzeptanz, aber auch mit Veränderung. Gehen wir mal weg von Borderline, hin zu Alltagsdenken und Verhalten: Es geht nicht um „Deine Reaktion (jetzt Kuchen zu essen) ist nicht falsch, trainier sie weg“, sondern um: „Es ergibt Sinn, dass du (nach einem stressigen Alltag) so reagierst – und gleichzeitig wäre eine neue Verhaltensweise sinniger, wenn dein Leben (oder deine Gesundheit) besser werden soll.“ – du musst also den Elefanten auch verstehen, wieso er dich immer wieder vom Weg abbringt!
Also, du validierst deine eigenen Gedanken, deine Gefühle und dein Verhalten und nutzt dann Strategien zur gezielten Verhaltensänderung.
Du brauchst hier – vermutlich erst mal im Nachgang – eine Verhaltensanalyse: Was war der Auslöser, die innere Kette und die Konsequenz?
2. Skill-Training: Was wäre eine alternative Reaktion (oder eine alternative Ernährung), und dann übst du diese aktiv ein! Und das dann generalisierter: Nicht nur in der Therapie oder zuhause, sondern überall.
Ok. Das führt am Ende zu einer Art „Konditionierung“ – wir alle lernen, ob Katze, Hund, Maus, Papagei, Kinder, Erwachsene, über Konditionierungen. Das ist alles sehr verwandt mit dem operanten Lernen – aber natürlich nicht nur: Operantes Lernen bezeichnet man auch als operante Konditionierung, und das ist eine Lernmethode, bei der ein bestimmtes Verhalten und seine Konsequenzen mit Belohnung oder Bestrafung geformt wird.
Beispiel?
Wenn A, dann B.
Also: Wenn ich Stress habe (A), dann esse ich mehr Kuchen (B).
Oder wenn Gedanke bzw. Emotion (A), dann Verhalten XY (B).
Die DBT schaut dann aus der Meta-Perspektive drauf: WIESO und WARUM habe ich bei Gedanke A eigentlich Verhalten B?
Ich habe das vor Jahrzehnten in der neurolinguistischen Programmierung gelernt und nutze das auch so im Coaching, so ähnlich zumindest:
A + B = C.
Keine Sorge, das musst du jetzt nicht ausrechnen. Also, A ist dein Gedanke, deine Perspektive, deine Grundannahme, deine Emotion (basierend auf deiner Vergangenheit, deinen Glaubenssätzen). B ist eine Situation, und C ist dann das daraus resultierende Verhalten oder dein Blick auf die Situation.
Wie änderst du C? C ist das Ergebnis – also die Summe aus A + B. Wir müssen also A oder B ändern, damit es zu einem anderen Ergebnis kommt.
Beispielsweise – hatte ich in der Therapie – ein Patient, Anfang 40, männlich, hatte Sorge, Frauen anzusprechen, und hatte noch nie eine Freundin – das ist häufiger, als du denkst, und nicht so trivial, wie du vielleicht denkst. Der war cool, sympathisch, ich würde sagen auch nicht unattraktiv,...