Carnitin kommt von „Carne“ und das steht für Fleisch – du findest Carnitin nur in Fisch oder Fleisch und der Körper kann es zwar selbst bilden, dennoch scheint eine höhere Carnitin-Dosis als der Körper selbst bilden kann die körperliche Leistung zu unterstützen. In einer Studio aus dem Jahr 2018 (Koozehchian et al 2018), doppelt blind, randomisiert und placebokontrolliert, gab es 23 Männer welche entweder ein Placebo oder 2g L-Carnitin, für 9 Wochen, zugeführt hatten. Alle trainieren 4-Mal in der Woche in einem Upper-Lower-Split. Es handelte sich übrigens um erfahrenere Sportler, keine Neueinsteiger.
Die Carnitin-Gruppe hatte geringere Laktatspiegel nach dem Training und zeigte eine Leistungserhöhung:
Mit einem Gewicht, was zum Start der Studie nur 14x bewegt wurde, konnten am Ende der Studie 17,5 Wiederholungen absolviert werden. Die Kontrollgruppe steigerte sich nur von 12 auf 13,4 Wiederholungen – beides durchaus realistisch, wobei eine Erhöhung von 3 Wiederholungen schon recht ordentlich ist – 1,5wdh eher “schlecht”. Bei der Beinpresse steigerte sich die Carnitin-Gruppe von 26 auf unfassbare 34 Wiederholungen und die Placebotruppe von 22 auf 24 Wiederholungen.
Das einzige Problem bei der Studie? Die Ernährung wurden nicht perfekt dokumentiert – die wischi-waschi-3-Tages-Protokolle zeigen, dass die Carnitin-Gruppe etwa 300kcal mehr aufgenommen hatte – allerdings bei der gleichen Menge an Protein. Aber schauen wir uns die Fettmasse an: Die Carnitingruppe konnte die Fettmasse von 14,8kg auf 14,2kg senken – bei einem Kalorienplus wäre das eher weniger realistisch? Die Kontrollgruppe legte 0,1kg zu, was eher nicht für ein Kaloriendefizit spricht, alles in den 9 Wochen des Studienzeitraums.
Ich würde behaupten, dass die 30-50g mehr Kohlenhydrate am Tag und die 20g mehr Fett pro Tag in der Carnitingruppe nicht so krass wirken wie das Supplement selbst. Aber ja: Das ist immer das Problem an den ganzen „Studien“ – perfekt sind die nie, sie zeigen in der Regel nur Tendenzen.
Daten aus dem Jahr 2020 und 2021 halten eine Leistungssteigerung von L-Carnitin allerdings ebenfalls für sehr wahrscheinlich (Gnoni et al 2020, Vecchio et al 2021) mit positiven Effekt auf den Laktatspiegel und die Ausdauerleistung. Neuere RCTs zeigen ebenfalls eine leistungssteigernde und regenerationsfördernde Wirkung von L-Carnitin (Stefan et al 2021) mit positiven Effekt auf die antioxidativen Systeme des Körpers (z.B. Superoxid Dismutase) und auch die Entzündungsmarker im Blut können durch eine ausreichend Carnitin-Versorgung reduziert werden (Fathizadeh et al 2020).
Quellen:
Vecchio M, Chiaramonte R, Testa G, Pavone V. Clinical Effects of L-Carnitine Supplementation on Physical Performance in Healthy Subjects, the Key to Success in Rehabilitation: A Systematic Review and Meta-Analysis from the Rehabilitation Point of View. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(4):93. Published 2021 Nov 4. doi:10.3390/jfmk6040093
Fathizadeh, Hadis et al. “The effects of L-carnitine supplementation on indicators of inflammation and oxidative stress: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Journal of diabetes and metabolic disorders vol. 19,2 1879-1894. 15 Sep. 2020, doi:10.1007/s40200-020-00627-9
Stefan M, Sharp M, Gheith R, Lowery R, Ottinger C, Wilson J, Durkee S, Bellamine A. L-Carnitine Tartrate Supplementation for 5 Weeks Improves Exercise Recovery in Men and Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2021 Sep 28;13(10):3432. doi: 10.3390/nu13103432. PMID: 34684429; PMCID: PMC8541253.
Koozehchian MS, Daneshfar A, Fallah E, et al. Effects of nine weeks L-Carnitine supplementation on exercise performance, anaerobic power, and exercise-induced oxidative stress in resistance-trained males. J Exerc Nutrition Biochem. 2018;22(4):7-19. doi:10.20463/jenb.2018.0026
Gnoni A, Longo S, Gnoni GV, Giudetti AM. Carnitine in Human Muscle Bioenergetics: Can Carnitine Supplementation Improve Physical Exercise?. Molecules. 2020;25(1):182. Published 2020 Jan 1. doi:10.3390/molecules25010182