Proteinshakes sind doch Quatsch – kriegt man nicht genug Protein über die Nahrung? Ja! Und sogar recht einfach – also den meisten fällt es zumindest nicht schwer.
500g Quark, 200g Fisch, 200g Fleisch, 50g Käse, 50g Nüsse und wenn du so voll pflanzlich willst, dann noch 100g Linsen und du bist bei fast 200g Protein, was selbst für große Brocken ausreichend ist um maximal an Muskelmasse zuzulegen. Aber warum dann Shakes?
1. Sie schmecken furchtbar lecker!!!
2. Leicht verdaulich, praktisch und schnell!!!
3. Langes MHD, immer im Haus und gut versorgt mit essentiellen Aminosäuren und transportabel!
4. Pro Gramm Protein ziemlich günstig!!!
5. Hab ich erwähnt, dass sie wirklich lecker sind?
Wieso lecker? WEIL DAS SO IST! Ich mach grad nach meiner Ellbogen Reha ein wenig Diät – und habe jetzt 3 Wochen keinen Schluck Milch getrunken, das Pulver nur in den Quark gerührt – weils besser schmeckt als Magerquark natur und zusätzlich leicht verfügbares Protein liefert – und gestern trank ich 500ml Vollmilch mit 30g Vanille Eis Audhumbla und JUNGE! Wenn du es länger nicht getrunken hast, dann wird dir echt wieder bewusst, wie lecker das eigentlich ist!!!
Wieso praktisch, schnell, leicht verdaulich? Es ist quasi “schon vorgekaut”, du kannst es direkt nach dem Training trinken oder vorher, ohne die ganze Zeit aufzustoßen oder zu reiern – zudem ist es schnell und praktisch: Du kannst dir das trockene Pulver mit zur Arbeit nehmen, mit in den Urlaub, mit Wasser, Milch, Fruchtsaft oder was auch immer einrühren und hast immer essentielles Protein am Start. Du kannst es dir in den Kaffee rühren, auf der Arbeit oder zuhause binnen Sekunden einen Shake mixen, ohne großen Aufwand und es schmeckt dazu noch gut. Und ganz nach der “optimal foraging theory”, ist das am leckersten, was am besten und schnellsten verfügbar ist – das ist auch bei Tieren so! Also anstatt Süßigkeiten, Eis und Chips – alles super lecker v.a. weil SCHNELL VERFÜGBAR – sieh zu, dass du Proteinshakes, Obst (auch Trockenobst) und Salami zuhause hast. Schnell verfügbar, lecker und deutlich mehr Nährstoffe und weniger “Shit”!
Aber günstiger? Ein Kilo kostet ja richtig Geld! Nehmen wir mal als Beispiel 58 Euro für 1,5kg Protein mit hauptsächlich Bio-Rohstoffen, das sind 58 Euro! Fleisch und Fisch und Käse und Schnaps bekommt du aber geschenkt oder was? Nein, eben nicht. Ein Brot kostet zwar “nichts” – liefert aber auch nichts! Wenn du beispielsweise dein Auto mit Pisse tanken würdest, dann fährt das Auto nicht weit – egal wie “günstig” die Pisse war (jetzt im Angebot, 5 Liter für nur…). Entschuldige die Ausdrucksweise. Bei Nahrung ist das ähnlich – das Glas Morgenurin ist zwar super günstig, ist aber vielleicht nicht das nährstoffreichste (sonst würde der Körper es nicht aus dem Körper entfernen…). Kohlenhydrate sind nicht essentiell, Fett und Protein allerdings schon, das bedeutet, es muss täglich mit der Nahrung aufgenommen werden! Rechnen wir mal grob:
100g Fleisch kostet in Bio-Qualität schon gerne 2,5 bis 6 Euro – enthält etwa 22-25g Protein – du zahlst also etwa 10 bis 24cent pro Gramm Protein. Musst es noch zubereiten, kochen, braten, im Kühler lagern usw.
25g Protein Bio-Protein kosten bei 58 Euro pro 1,5 Kilo knapp 1 Euro! Pro Gramm Protein sind das NUR 4 CENT! Selbst wenn du sagst “ok, woanders ist es ja günstiger”, ja, aber nicht in der Qualität und dem Tierwohl!!! Die Kühe sollten auf der Weide stehen, es sollte aus Irland kommen oder eben aus Bio-Qualität. Du sparst dir hier Quasi Muskeln an!!!
Und klar kannst du sagen, dass Fleisch, Linsen etc. noch andere “positiv wirkende Inhaltsstoffe besitzen” und das ist auch richtig, aber Whey z.B. auch? Es wird nämlich öfters mal empfohlen, seinen Proteinbedarf ausschließlich über Nahrung zu decken, da Proteinergänzungen weniger Nährstoffe enthalten sollen, im Gegensatz zu “echter Nahrung” (Jay Rabindra Kumar Samal et al. 2018). Das wird ja auch gerne mal von “Unwissenden”, die noch nie einen guten Shake getrunken haben weiter getreten. Leider ist das allerdings nicht ganz richtig, bzw. sehr undifferenziert, denn: Milchproteine in Pulverform wie Whey enthalten nicht grad wenig B12 (Varinderpal S Dhillon et al 2017), dazu aber noch Calcium, B1, B2, B6, Vitamin A und noch mehr Vitamine und Mineralstoffe in geringerer Konzentration. Also nicht “nur Protein”… Zudem findest du hier Immunglobuline, Laktokinine, Lactoferrin und andere Stoffe, die sich positiv auf die Darmgesundheit, entzündliche Erkrankungen, die Blutdruckregulation und mehr auswirken können (Jaya Benjamin et al. 2012, Ling-Mei Zhou et al. 2015, Margaret M.Mullallya et al 1997, R J FitzGerald 1999, usw…). Dann hast du grade bei Milchproteinen eine sehr hohe biologische Wertigkeit und im Vergleich zu Sojaproteinen, die recht hohe Mengen an potenziell schädlichen Antinutrienten wie Saponine (Nianbai Fang et al. 2004) enthalten, kaum (keine?) negativ wirkenden Substanzen. Alle essentiellen Aminosäuren habe ich schon erwähnt, nicht?
Whey Protein, das neue Superfood? Vielleicht (Gallo et al 2022, Tufan et al 2022, Jacinto et al 2022, NG et al 2015 uvm.).
Antivirale Effekte, antikrebs und unterstützt die Wundheilung – der hohe Gehalt an Leucin und den anderen BCAAs und essentiellen Aminosäuren, welche dem Muskelaufbau zugutekommen muss ich ja wohl nicht mehr erwähnen – Kollagen + Leucin ist zwar nicht schlecht für die muskuläre Adaption und Regeneration nach dem Training (aber wohl eher für die Regeneration des Bindegewebes interessant), aber Whey Protein (oder essentielle Aminosäuren) sind für den Ausbau der kontraktilen Proteine vorteilhafter. Was ich echt interessant finde: Whey Protein könnte ein “protektiver Kandidat” sein die Sar.s.Co.v.2 Interaktionen mit der Lunge zu reduzieren – am besten als “prophylaktische Gabe” – das wurde zwar “nur” an Ratten mit Whey Protein Konzentrat getestet, aber immerhin. Auch an anderen Tieren wird das gezeigt und bei Menschen ist die “antimikrobielle” Wirkung von Whey Protein schon länger bekannt. U.a. sorgen dafür verschiedene Proteine in der Molke: Lactoferrin, alpha Lactalbumin, beta-Lactaglobulin, Lactoferrampin, Lactogenin, Casein, Glycolactin, Lycocym, Lactoferricin, Immunglobuline und viele andere.
Und wenn das alles auch nur Schwachsinn sein sollte (ist es nicht…), dann schmeckt ein schöner Shake mit Bio-Vollmilch einfach nur super lecker und ist immer noch praktisch und pro Gramm Protein günstiger als Fleisch!
Und welchen Geschmack? Am besten der der dir schmeckt, aber ich bin geschmacklich ein Fan von Vanille und grade wenn Vanilleschotenpulver verwendet wird, statt “irgendwelche künstlichen Aromen”, hat das noch einen zusätzlichen Effekt…
Vanille-Kunde!?
Vanille ist eines der teuersten Gewürze der Welt und komm… wer mag Vanille nicht? Und Vanille, abgesehen vom Geschmack, hat auch eine Vielzahl positiver Wirkungen und heißt nicht umsonst „Königin der Gewürze“ – deren Duft du sogar in verschiedenen Duschgels findest! Apropro, kalte Duschen sind ja grad im Trend und Vanilleduschgel auch – schonmal kombiniert? Denn…
Eine kalte Dusche wirkt echt WUNDER! Vorher: … war ich schlecht gelaunt, müde und quengelig! Nachher: … bin ich schlecht gelaunt, müde, quengelig, mir ist kalt und ich rieche wie die Königin der Gewürze. Meine Zähne putze ich jetzt übrigens mit Kurkuma und dann geh ich direkt wieder ins Bett… Immerhin.
Vanille wird seit „Jahrhunderten“ zur allgemeinen Kräftigung des Körpers eingesetzt und geschätzt, bei Pilzinfektionen, Krebs, Angststörungen, in der Nahrung (als Duschgel) und als Aromatherapie, natürlich auch als Aphrodisiakum. Nachher: … bin ich schlecht gelaunt, müde, quengelig, mir ist kalt, rieche wie die Königin der Gewürze und hab Bock. Oder so.
UND STUDIEN! Ja, die gibt es natürlich auch: Vanille hat positive Effekte auf das antioxidative System (Shyamala et al 2007), wirkt sich positiv auf die Stimmungslage aus (Shoeb et al 2013) – zumindest depressive Mäuse sind dann weniger depressiv* – und egal ob Vanillextrakt, Vanillegewürz oder „Vanillin“ (Kim et al 2019), Vanille hat einen antientzündlichen Effekt indem es NF-kB-Signalwege herunterreguliert.
*wie man das bei Mäusen testet weiß ich bis heute nicht – wahrscheinlich per Online-Selbsttest…
Wie viel Protein pro Tag!?
0,8g pro Kilo Körpergewicht? Das ist die “offizielle” Empfehlung von selbsternannten Fachgesellschaften. 0,9g Protein pro kg Körpergewicht ist aber in etwa das Minimum um bei einem Krafttraining MuskelABBAU zu vermeiden – reicht aber womöglich nicht um aufzubauen!
Wer trainiert der recycelt besser Protein, heißt, er braucht nicht zwangsläufig mehr, sondern weniger als der nicht-Sportler: 1,2 g pro Kilo Körpergewicht ist das Minimum um durch Krafttraining Muskulatur aufzubauen. 1,6g scheint nahe dem Optimum zu liegen um maximal Muskulatur aufzubauen, zumindest bei einer Mischkost welche auch einiges an tierischen Proteinquellen enthält. Bei veganer Ernährung brauchst du über 2g pro Kilo Körpergewicht! Um 2,4g pro Kilo Körpergewicht fängt der Körper an, Proteine vermehrt zu energetischen Zwecken zu oxidieren.
Jetzt gibts von 2018 (Campbell et al 2018) Daten die doch TAAAATSÄCHLICH zeigen, dass bei 2,5g Protein pro Kilo Körpergewicht mehr Muskelmasse aufgebaut wird, als bei unter 1g pro Kilo Körpergewicht. Ja, wer hätte das gedacht? WOOOOW, ODER?
Vielleicht gibt es die nächsten Jahre noch mehr verschwendete Ressourcen, Zeit, Geld und Hirnschmalz, welche exakt das Gleiche zeigen wie die Daten, die es schon seit 10 oder mehr Jahren gibt. Wenn du es nicht zu kompliziert machen möchtest, dann isst du in etwa 120g bis deine Körpergröße in cm in Gramm Protein. 185cm groß? Dann isst du 120 bis 185g Protein und du bist in dem Bereich, in dem du für entsprechenden Muskelaufbau sein solltest.
Vergiss aber nicht, vor allem wenn es um das Thema Muskelaufbau geht, dass Protein alleine kaum Muskeln aufbauen wird – es ist der Baustoff – der Reiz dafür, dass auch was ausgebaut wird ist das Training!
Quellen:
Kim ME, Na JY, Park YD, Lee JS. Anti-Neuroinflammatory Effects of Vanillin Through the Regulation of Inflammatory Factors and NF-κB Signaling in LPS-Stimulated Microglia. Appl Biochem Biotechnol. 2019 Mar;187(3):884-893. doi: 10.1007/s12010-018-2857-5. Epub 2018 Aug 10. PMID: 30097802.
Jacinto JL, Nunes JP, Gorissen SHM, Capel DMG, Bernardes AG, Ribeiro AS, Cyrino ES, Phillips SM, Aguiar AF. Whey Protein Supplementation Is Superior to Leucine-Matched Collagen Peptides to Increase Muscle Thickness During a 10-Week Resistance Training Program in Untrained Young Adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022 Jan 17:1-11. doi: 10.1123/ijsnem.2021-0265. Epub ahead of print. PMID: 35042187.
Ng TB, Cheung RC, Wong JH, Wang Y, Ip DT, Wan DC, Xia J. Antiviral activities of whey proteins. Appl Microbiol Biotechnol. 2015 Sep;99(17):6997-7008. doi: 10.1007/s00253-015-6818-4. Epub 2015 Jul 22. PMID: 26198883; PMCID: PMC7080083.
Tufan E, Sivas GG, Gürel-Gökmen B, Yılmaz-Karaoğlu S, Ercan D, Özbeyli D, Şener G, Tunali-Akbay T. Inhibitory effect of whey protein concentrate on SARS-CoV-2-targeted furin activity and spike protein-ACE2 binding in methotrexate-induced lung damage. J Food Biochem. 2022 Jan 3:e14039. doi: 10.1111/jfbc.14039. Epub ahead of print. PMID: 34981557.
Gallo V, Giansanti F, Arienzo A, Antonini G. Antiviral properties of whey proteins and their activity against SARS-CoV-2 infection. J Funct Foods. 2022 Feb;89:104932. doi: 10.1016/j.jff.2022.104932. Epub 2022 Jan 4. PMID: 35003332; PMCID: PMC8723829.
Shyamala BN, Naidu MM, Sulochanamma G, Srinivas P. Studies on the antioxidant activities of natural vanilla extract and its constituent compounds through in vitro models. J Agric Food Chem. 2007 Sep 19;55(19):7738-43. doi: 10.1021/jf071349+. Epub 2007 Aug 24. PMID: 17715988.
Shoeb A, Chowta M, Pallempati G, Rai A, Singh A. Evaluation of antidepressant activity of vanillin in mice. Indian J Pharmacol. 2013;45(2):141-144. doi:10.4103/0253-7613.108292
uvm.
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