Athleten würden Ashwadandha nehmen?
Ich war schon immer, irgendwie, ein Fan von Adaptogenen, vor allem Ashwagandha – “die Kraft- und Potenz spendende Pflanze mit positiven Effekt auf das gesamte Hormonsystem”? Man hat “früher” dran geglaubt und ja, hatte immer ein gutes Gefühl dabei. Und jetzt? Studien mehreren sich, teilweise richtig gute, die zeigen was “Ashwagangster” wirklich kann (Bonilla et al 2021, Lopresti et al 2019, Perez-Gomez et al 2020, Lopresti et al 2019, Ziegenfuss et al 2018):
Erhöht Kraft und Muskelmasse
Erhöht den Testosteronspiegel
Wirkt sich positiv auf Stress und Schlaf aus
Wirkt sich positiv auf Körperzusammensetzung in Kombination mit Krafttraining aus
Erhöht die Ausdauerleistung und die VO2max
Usw. usf…
Also: 120-1250mg Ashwagandha haben einen positiven Effekt auf die körperliche Leistungsfähigkeit im Vergleich zu Placebos (Bonilla et al 2021) und kann sich positiv auf psychoemotionalen Stress und Ängste auswirken (Chandrasekhar et al 2012, Salve et al 2019) – u.a. wird Cortisol, eines unserer Stresshormone gesenkt und auch der Schlaf positiv beeinflusst. Einige Daten zeigen bei übergewichtigen Männern auch einen leichten Anstieg des Testosterons (Lopresti et al 2019). Und Schlaf habe ich erwähnt? Im Gegensatz zu Koffein, verbessert es sogar noch den Schlaf (Cheah et al 2021), das bestätigte eine aktuelle Meta-Analyse. Meiner Meinung ist es eins DER Adaptogene für Athleten, oder?
Also Dosierung? Ab 300mg pro Tag werden die positiven Wirkungen in Studien nachgewiesen. 500-600mg für Sportler; wenn du übertreiben willst sind auch 1000mg noch safe. Ob mehr mehr bringt? Dazu gibt es keine perfekten Daten, ob das irgendwo gedeckelt ist.
Ashwagandha und Citrullin bei Bluthochdruck und Stress?
Da Stress u.a. den Blutdruck erhöht, ist bei dem Krankheitsbild Bluthochdruck nicht nur eine Stressreduktion (Cortisol!) sinnvoll, sondern auch eine direkte Blutdrucksenkung – 3 bis 9g Citrullin konnte einer Metaanalyse aus dem Jahr 2019 zufolge den Blutdruck um mehrere mm HG senken (Barkhidarian et al 2019); Citrullin hilft beispielsweise dabei die “eNOS-Entkopplung” zu reduzieren und zudem ausreichend NO für die optimale Gefäßfunktion bereitzustellen, so, dass eine endotheliale Dysfunktion (~ “Gefäßproblem”) positiv beeinflusst wird. Zudem erhöht eine Supplementierung die Bildung von Mitochondrien in der Skelettmuskulatur (mehr Energie?) und wohlmöglich wird auch die Lipolyse in den Fettzellen positiv beeinflusst (Allerton et al 2018). Und Ashwagandha setzt da noch einen drauf: Die Withanolide stimulieren NRF2 und verbessern somit über 200 Gene in unserem Körper (Khalil et al 2021), was bedeutet? NRF2 ist einer der Hauptverantwortlichen für die gesundheitlich positive Wirkung von Fasten, Luft anhalten, Kältetraining (Vomund et al 2017, Pruimboom et al 2021) und so weiter und nicht nur Sulforaphan aus Brokoli, sondern fast alle Pflanzen und Kräuter stimulieren dieses NRF2: Ashwaganda auch.
Citrullin hat aber auch einen positiven Effekt auf die körperliche Leistung!
Neues Review aus Dezember 2021 zum Thema Citrullin und Performance (Gough et al 2021, Gonzalez et al 2020), zusammengefasst…
Nicht nur Citrullin, sondern auch Malat (Citrullin-Malat) kann einen ATP-steigernden Effekt haben; Malat bringt beispielsweise über den Malat-Shuttle durch die Glykolyse gebildetes NADH+H+ in die Mitochondrien bzw. die Atmungskette, woraus dort ATP hergestellt werden kann…
Citrullin-Malat Supplementierung kann die ATP-Synthese um 34% erhöhen (6g am Tag über 2 Wochen)…
Stoffwechselmetabolite können stärker abtransportiert werden, die Nährstoffzufuhr positiv beeinflusst; grade bei Athleten die schneller regenerieren müssen – mehrere Einheiten die Woche oder gar am Tag, könnte das unterstützend wirken und die Regeneration positiv beeinflussen…
Citrullin-Malat kann die die NO-Produktion erhöhen und hat somit einen positiven Einfluss auf Insulinsensibilität und Gefäßfunktion…
Citrullin kann Ammonium im Harnstoff-Zyklus reduzieren und somit die Leistung ebenfalls positiv beeinflussen; hohe Ammonium-Spiegel können beispielsweise die Laktatproduktion über den verstärkten Glukose-Abbau (über die Phosphofruktokinase) anregen und somit “müde Muskeln” und ein “müdes Nervensystem” verstärken – die erhöhten Laktatspiegel hemmen wiederum die Phosphofriktokinase, was denn die Energieproduktion wieder reduziert – wie immer, es ist kompliziert…
Wenigstens 3g Citrullin sollten es sein – bis zu 15g darf es sein; knapp 1 Stunde vor dem Training und besser noch täglich über wenigstens 7-14 Tage. Eine Supplementierung, auch wenn die Daten gemischt ausfallen – je nach Trainingsprotokoll, Übung, Sportart und Intensität – kann die Trainingsleistung, v.a. die Kraftausdauerleistung, erhöhen und die Regeneration positiv beeinflussen.
Citrullin-Malat ist neben Beta-Alanin und Kreatin eines der wenigen Supplemente, welches in nahezu jeder Untersuchung zeigt, dass es sich positiv auf Leistung, aber auch unterschiedliche Gesundheitsparameter, auswirken kann. Selbst wenn die Effekte in einigen Untersuchungen nur leicht ausfallen – die meisten Autoren sprechen von einer “Akkumulation über Zeit”, welche das Endergebnis womöglich positiv beeinflusst. Wichtig zu verstehen ist, dass Supplemente keine Steroide sind – während du nach einigen Wochen Roids schon ordentlich etwas merkst, akkumulieren die Effekte von Nahrungsergänzungsmitteln wahrscheinlich eher über Monate bis Jahre. Dafür haben sie, wie gesagt, bei einem nahezu nicht auffindbaren Nebenwirkungsprofil, weitere positive Effekte auf die Gesundheit und zelluläre Funktion. Sei es die gefäßgesunden Effekte von Citrullin oder die Hirngesunden Effekte von Kreatin; es gibt am Ende mehr als Leistung – aber auch die wird nachgewiesener Weise durch eine Hand voll Supplemente optimiert.
Für Athleten, aber auch für verschiedene Gesundheitsparameter von “nicht Athleten”, würde ich Adaptogene wie Ashwadandha, aber auch Citrullin empfehlen. Kreatin und Beta-Alanin sind auch immer eine gute Wahl – Kreatin ist beispielsweise eines der am bestuntersuchten Nahrungsergänzungsmittel der Welt.