Als „rate limiting Baustein“ des Muskel-Carnosins, welches Säuren abpuffert und dadurch die Ermüdungsresistenz verbessert und somit das Training und die Leistung unterstützen kann, ist Beta-Alanin ein EXTREM interessanter „Stoff“ für Sportler. Naja, auch für „Esoteriker“ die über den Säure-Basen-Haushalt lamentieren, denn wirklich um die Säure-Pufferung geht’s wahrscheinlich nicht bei der Nahrung, sondern generell um die Integration von Obst und Gemüse in die Nahrung (Schalfenberg 2012), denn Säuren werden mit dem Urin ausgeschieden und als CO2 abgeatmet und grade Protein, z.B. Glutamin, ist als Stickstofflieferant unbedingt an der Abpufferung der Säuren beteiligt, ist Beta-Alanin interessant, weil? Kettensatz… Weil das dann wirklich auch Säuren puffert – und dann sogar sinnvoll und “in echt” wissenschaftlich belegt.
Also Beta-Alanin puffert Säuren im Muskel ab und wird grade für Sportler, welche mit einer „hohen Säure-Last“ konfrontiert werden empfohlen (Baranauskas et al 2020) – und auch für Esoteriker… – eine höhere Säurelast korreliert z.B. mit einer geringeren Muskelmasse, nicht aber zwangsläufig mit Calciumverlusten, wie häufig behauptet wird. Warum? Weil GLUTAMIN z.B Säuren puffert und der Körper das, wenn nicht genug Protein aufgenommen wird, das Glutamin aus der Muskulatur zum Säure-Puffern holt. Das nur nebenbei… und ja klar sagst du jetzt „siehst du, Säure-Basen, wichtig, sonst Muskelabbau“, naja, so einfach ist das nicht, weil das nicht nur etwas mit der Nahrung, also den Makronährstoffen zu tun hat, sondern v.a. auch mit Stressbelastung, Trinkverhalten, Mikronährstoffstatus, wie schon erwähnt Proteinaufnahme, Puffersysteme des Körpers (die auch trainierbar sind…), Lungen- und Nierenfunktion, Insulinsensitivität, niedriggradige Entzündungen, auch Kohlenhydratverzehr und Nahrungsmittelauswahl generell – “Säurepuffer” ist kein passiver Prozess, das ist so wichtig, dass der Körper seinen pH-Wert in engsten Grenzen stabilisiert! Und hast du gelesen, dass PROTEIN wichtig für die Säurepufferung ist? Beispielsweise haben Sportler die sich ketogen ernähren, also viele Tiere, wenige Kohlenhydrate, wenig Obst, nicht zwangsläufig eine höhere Säurelast (Carr et al 2018) – weil eben Aminosäuren wie Glutamin Säure puffern, Bindegewebe Säure puffert, Anserin und Carnosin (Beta-Alanin?) Säure puffert, Kreatin die Milchsäurebildung reduziert und so weiter.
Studien zu Beta-Alanin?
Aus Beta-Alanin, das ist die „rate-limiting“-Aminosäure bei der Herstellung von Muskel-Carnosin. Dieser Stoff dient als pH-Puffer in der Muskelzelle – da bei der anaerob laktaziden Muskelkontraktion Protonen und Milchsäure gebildet wird, wodurch der Muskel ermüdet, kann eine Beta-Alanin Supplementierung dabei helfen, diese Ermüdung hinauszuzögern und dadurch die Leistung zu steigern. Interessant, oder?
Es gibt nicht nur eine Untersuchung die die positiven Effekte eine Supplementierung belegen (Culbertson et al 2010, Blancquaert et al 2015, Okudan et al 2015, Hobson et al 2012).
Wie viel Beta-Alanin sollte man einnehmen?
Jede supplementierte Menge hat eine Wirkung und regt die Carnosin-Synthese im Muskel an – Carnosin dient ja der Säurepufferung im Muskel. Die meisten Untersuchungen an Sportlern gehen ab 2,4g los, bis hoch auf etwa 6,4g (Hobson et al 2012). Für eine normale Dosierung für den „normalen Sportler“ empfehle ich gerne 1-2g pro Tag. Wenn es etwas leistungsorientierter wird, dann sind es 3-4g pro Tag für Sportler bis 100kg und 4-6g für Sportler ab 100kg aufwärts. So in etwa sind meine Empfehlungen, zumindest wenn man mich da fragt-
Wie viel ich nehme? Mal 1,5g, mal 3g, mal 4,5g, also ich Wechsel das – am Ende ist es wahrscheinlich nicht einmal die Dosierung, sondern nur die Menge, die sich in deiner Muskulatur befindet – es ist anzunehmen, dass höhere Mengen die Muskelspeicher schneller auffüllen und die Untersuchungen mit geringerer Dosis einfach länger hätten gehen müssen.
Magst du eigentlich das Kribbeln von Beta-Alanin? EKELHAFT sag ich dir… aber nur eine ungefährliche Reizung der freien Nervenendigungen im Gewebe.
Beta-Alanin für BAUT MUSKELN AUF?
Studie, doppelt blind (auf beiden Augen), placebokontrolliert. 2 Gruppen. Eine Gruppe bekommt 4g, die andere ein Placebo. Bzw. 4 Gruppen, eine Gruppe bestand aus Wrestlern, eine andere aus Footballspielern. Was kam dabei heraus? Etwa 0,5kg mehr Magermasse wurde in einem Zeitraum von 8 Wochen aufgebaut. DAS IST VIEL! Selbst die Sprintleistung der Footballspieler wurde verbessert (Kern et al 2011). Eine Kombination von Beta-Alanin und Kreatin klingt daher auch für Sprinter sehr interessant, nicht?
Beta-Alanin im Ausdauersport?
Und noch eine Studie: 5g pro Tag Beta-Alanin, paar Wochen. Die 10km Zeit reduzierte sich in der Beta-Alanin-Gruppe um mehr als 3 Minuten und in der Placebogruppe nur um einige Sekunden. Grade Belastungen zwischen 0,5 und 10 Minuten – wahrscheinlich auch drüber – als vor allem der anaerob laktazide Teil einer Belastung scheinen positiv auf Beta-Alanin zu reagieren (Santana et al 2018).
Beta-Alanin plus Koffein?
Beta-Alanin hat rein GAR NICHTS in einem Pre-Workout verloren, zumindest nicht dann, wenn dort auch 300mg oder mehr Koffein zu finden ist. Weil? Diese Koffeinmengen würde ich NICHT jeden Tag empfehlen, Beta-Alanin allerdings schon – Beta-Alanin sollte täglich aufgenommen werden um die „Speicher“, ähnlich wie die Kreatinspeicher durch Kreatin, zu füllen. Apropro Kreatin – zusammen mit Beta-Alanin ist das ein unschlagbares Team und beide gehören, zusammen mit Citrullin und Koffein, wahrscheinlich zu den wenigen Supplementen, die im Sportbereich WIRKLICH Sinn machen und die Leistung nicht nur spürbar, sondern auch MESSBAR steigern. Wer´s nicht nimmt, der ist echt selbst Schuld.
Also Beta-Alanin Pre-Workout? Ja, das Kribbeln hat Null mit der Leistungsentwicklung zu tun und gehört ähnlich wie der Niacin-Flush eher zur Kategorie „Placebo“, unnötig und unangenehm – die Speicher müssen sich in der Muskulatur anreichern, das geschieht nicht mit Beta-Alanin Pre-Workout, sondern täglich Beta-Alanin egal wann.
Nicht Beta-Alanin, aber das daraus gebildete Anserin oder Carnosin, also die eigentlichen Säurepuffer der Muskulatur, findest du ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln. Kreatin auch. Taurin und Carnitin auch. B12 und tierisches Retinol auch. Deshalb haben wir all diese Sachen, zusammen mit Zinkcitrat, Magnesiumcitrat und Glycin in ein Supplement gepackt – nicht nur, aber grade für den Athleten welcher „weniger Fleisch und Tiere“ konsumiert, könnte unser TANNGRISNIR ein echter (!) Gamechanger sein.
Quellen:
Blancquaert L, Everaert I, Derave W. Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015;18(1):63-70. doi:10.1097/MCO.0000000000000127
Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
Okudan N, Belviranli M, Pepe H, Gökbel H. The effects of beta alanine plus creatine administration on performance during repeated bouts of supramaximal exercise in sedentary men. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(11):1322-1328.
Culbertson JY, Kreider RB, Greenwood M, Cooke M. Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature. Nutrients. 2010;2(1):75-98. doi:10.3390/nu2010075
Kern BD, Robinson TL. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. 2011;25(7):1804-1815. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e741cf
Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
Santana JO, de Freitas MC, Dos Santos DM, et al. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. Front Physiol. 2018;9:1105. Published 2018 Aug 8. doi:10.3389/fphys.2018.01105
Carr AJ, Sharma AP, Ross ML, Welvaert M, Slater GJ, Burke LM. Chronic Ketogenic Low Carbohydrate High Fat Diet Has Minimal Effects on Acid-Base Status in Elite Athletes. Nutrients. 2018;10(2):236. Published 2018 Feb 18. doi:10.3390/nu10020236
Baranauskas M, Jablonskienė V, Abaravičius JA, Samsonienė L, Stukas R. Dietary Acid-Base Balance in High-Performance Athletes. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(15):5332. Published 2020 Jul 24. doi:10.3390/ijerph17155332
Schwalfenberg GK. The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health?. J Environ Public Health. 2012;2012:727630. doi:10.1155/2012/727630