Tanngrisnir DAS Kreatin

Warum 5+ Supplemente, wenn es auch mit einem geht…

… das dachte ich irgendwann, als ich in meinen Supplementen-Schrank schaute: Kreatin, Carnitin, Glycin, Beta-Alanin, Coenzym Q10 und ein paar andere, mit dem Ziel als Naturalsportler, jede möglichst nebenwirkungsfreie Chance zu nutzen, um meine körperliche Leistung zu verbessern und meine Energiesysteme zu unterstützen. Mit nur 30.000 Tagen Lebenszeit – das hört sich irgendwie nicht allzu viel an – und noch viel weniger Zeit „in den besten Jahren“, möchte ich jede Trainingseinheit nutzen, um optimal abzuliefern zu können. „Das Leben ist zu kurz für schlechte Trainingseinheiten?“. Allerdings war mir das irgendwann zu kompliziert X verschiedene „Pülverchen“ zu konsumieren, also bliebs dabei, ich hab immer mal wieder die Hälfte vergessen. Das kommt dir mit Sicherheit bekannt vor?

Also war die Idee hinter diesem Produkt: Warum die Nährstoffe, welche ich sowieso als Sportler verwende und viele Sportler im Schrank haben, um auf natürliche Weise ihre Leistung zu unterstützen, nicht in eine praktikable Formel mischen?

Kreatin wird im Körper als Kreatin-Phosphat gespeichert und dient somit als wichtiger Energiespeicher zur Aufbereitung der universellen Energiequelle des Körpers: ATP (Adenosin-Tri-Phosphat) – Kreatin-Phosphat spendet sein Phosphat an „verbrauchtes ATP“ (ADP; Adenosin-Di-Phosphat) um es zu regenerieren und wieder verfügbar zu machen. Kreatin selbst wird bis zu einem Gramm pro Tag, aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, vom Körper gebildet; der Rest stammt aus der Nahrung – allerdings befindet sich Kreatin ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln, wie z.B. Fisch und Fleisch („kreas“ steht für Fleisch). Der Kreatin-Pool des Körpers kann durch eine tierisch betonte Kostform oder eine entsprechende Nahrungsergänzung erhöht werden.^5,6

Kreatin wird als „Energiespeicher“ vor allem in der Muskulatur und dem Gehirn gespeichert – also Organen mit einem hohen Energiebedarf. Daher ist mittlerweile auch folgender „Health Claim“ für Kreatin zugelassen: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, deren Verzehr eine tägliche Aufnahme von 3g Kreatin gewährleistet. Damit die Angabe zulässig ist, sind die Verbraucher darüber zu unterrichten, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3g Kreatin einstellt.“

Kreatin verbessert damit die Leistung in nahezu jeder Sportart, beispielsweise im Sprint im Kraftsport und im Bodybuilding^7,8,9,10,11. Also Aktivitäten mit Belastungszeiten von bis zu 20 Sekunden (anaerob alaktazid). Kreatin ist wahrscheinlich eine der am besten untersuchten Nahrungsergänzungen der Welt, nicht nur im Bezug zum Kraftsport und Bodybuilding, sondern auch in Bezug zu vielerlei anderen Sportarten und physiologischen Abläufen.

Einige Untersuchungen zeigen auch, dass die Kombination von Kreatin und Beta-Alanin die Wirkweisen des Einzelnen optimieren könnte¹¹ und eine Kombination einen sinnvollen Synergismus bildet – grade in Bezug zum körperlichen Training – Kreatin ist ein wichtiges Substrat in der anaeroben alaktaziden Energiebereitstellung und Beta-Alanin ist ein wichtiges Substrat in der anaeroben laktaziden Energiebereitstellung. Dort wo Kreatin aufhört, dort entfaltet Beta-Alanin seine Wirkung?

Beta-Alanin ist auf der einen Seite ein biogenes Amin und auf der anderen Seite ebenfalls eine Aminosäure und kommt ebenso wie Kreatin vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vor. Durch die Aufnahme von Beta-Alanin, kann die muskuläre Carnosin-Konzentration gesteigert werden^12,13 – besonders in Typ 2 Muskelfasern finden sich erhöhte Carnosin-Konzentrationen. Carnosin und Anserin, können, wie auch Kreatin, v.a. durch denVerzehr von tierischen Lebensmitteln aufgenommen werden. Im Muskel wirkt Carnosin als pH-Wert-Puffer und hilft bei der Neutralisierung von Säuren die bei anaerober Aktivität entstehen – viele Wiederholungen im Bodybuilding, repetitive Sprints im Mannschaftssport, längere intensive Runden beim Kampfsport, führen in der Regel zu einer größeren Säurelast in der beanspruchten Muskulatur – gerade hier wird Beta-Alanin gerne eingesetzt. Belastungszeiten von über 30 Sekunden können von Beta-Alanin profitieren. Es gibt Daten an Sprintern, Wrestlern, Footballspielern und Ausdauersportlern und naja, noch vielen mehr die zeigen, dass Beta-Alanin die Leistung positiv beeinflussen kann^13,14,15,16.

Auch L-Carnitin („Carne“ steht für Fleisch) findest du vorwiegend in tierischen Nahrungsmitteln. L-Carnitin ist biochemisch ein Promotor des Fettsäure-Abbaus in den Mitochondrien. Also der Fettsäuretransporter namens Carnitin-Palmitoyl-Transferase (CPT1) bringt langkettige Fettsäuren aus dem Zytosol in die Mitochondrien, dort werden diese mittels Beta-Oxidation weiter abgebaut und später im Citratzyklus und der Atmungskette zu Energie, also ATP.

Es ist zwar richtig, dass L-Carnitin auch von unserem Körper selbst hergestellt werden kann, jedoch werden dafür die Kofaktoren Eisen, B6, B2, B3, Magnesium, Lysin, Methionin, Methylgruppen und Vitamin C benötigt. Gerade die B-Vitamine, Eisen und Lysin finden sich auch in größeren Mengen in tierischen Nahrungsmitteln. Während eine normale Mischkost um die 50-100mg Kreatin pro Tag liefert, weisen sich rein vegetarische Menschen oft einen verringerten Carnitin-Pool im Körper auf.

L-Carnitin selbst hat aber nicht nur einen Einfluss auf den Energiestoffwechsel, sondern noch viele weitere positive Funktionen auf unseren Körper. Nicht nur der Fettstoffwechsel ist von Carnitin abhängig – Carnitin kann sich auch positiv auf die Regeneration und Belastungstoleranz im Training auswirken^17,18,19.

Die Aminosäure Taurin ist eine sehr „semi“-essentielle Aminosäure²⁰, welche sich, du errätst es schon, ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln befindet und nur in geringem Maß vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden kann – Untersuchungen zeigen, dass diese Aminosäure von „Fleischfressern“ nur unzureichend selbst hergestellt wird und hier mit der Nahrung aufgenommen werden sollte²¹. Menschen welche eine rein pflanzliche Ernährungsweise (vegan?) praktizieren, zeigen oft deutlich geringere Taurin-Level im Blut. Taurin spielt eine Rolle beim Schlaf, der Insulinsensitivität, der Gehirnfunktion, der Muskulatur, der Blut- und der Zellgesundheit und vielen weitere Dingen im Körper. Taurin findet sich in vielen verschiedenen Organen, z.B. der Muskulatur, dem Auge und dem Gehirn.

Vitamin A (Retinol) ist ein fettlösliches Vitamin welches ebenfalls ausschließlich in tierischen Lebensmitteln zu finden ist – die pflanzliche „Vitamin-A-Vorstufe“, Betacarotin muss nach der Aufnahme erst in „richtiges Vitamin A“ umgewandelt werden und die Konversion ist nicht sehr effizient²². Ein Vitamin A-Mangel wirkt sich auf die Schleimhäute, den Darm, die Haut, die Sehkraft, das Immunsystem und die Zellspezialisierung aus.

Vitamin B12 wird oft als „Energie-Vitamin“ verkauft und tatsächlich kann Vitamin B12 einen positiven Einfluss auf den Energiestoffwechsel, das Nervensystem, den Homocysteinstoffwechsel, die Blutbildung und ebenso auf Müdigkeit und das Energiegefühl haben. Und in welchen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 fast ausschließlich vor? Genau, in tierischen Lebensmitteln.

Die Aminosäure Glycin ist ein Bestandteil von Glutathion, dem Hauptentgifter und Radikalfänger unseres Körpers, sowie als Kollagenbestandteil am Aufbau unseres Bindegewebes beteiligt. Taurin und Glycin können auch auf einige körperliche Funktionen synergistisch wirken; beispielsweise fungiert Glycin innerhalb des Nervensystems als inhibitorischer Neurotransmitter.

Und Coenzym Q10 ist als zentraler Bestandteil innerhalb der mitochondrialen Energiegewinnung ebenfalls an der Bildung von ATP beteiligt; gerade die Organe und Zellen profitieren, welchen einen hohen Energieumsatz haben. Auch die Q10 Menge ist in tierischen Lebensmitteln höher als in pflanzlichen Lebensmitteln.

Wieder ein bisschen Geschichte zur Namensgebung? Tanngrisnir ist laut der nordischen Mythologie der Name einer der beiden Ziegen (die andere ist Tanngnjostr) des Donnergotts Thor. Tanngnjostr war unaussprechlich und wir sind uns nicht sicher, ob wir es nicht grade schon wieder falsch geschrieben habe, daher steht diese alte Ziege nicht mit auf dem Etikett… auf jeden Fall ist die Geschichte hinter diesen Ziegen herausragend: Jeden Abend soll Thor seine beiden Ziegen geschlachtet und ihr Fleisch verzehrt haben, ABER, ein wichtiger Punkt: Mit seinem Hammer konnte er seine Ziegen jeden Morgen wieder zum Leben erwecken – das Blut floss wieder durch ihre Adern, als ob nichts gewesen wäre. Damit er an all die Nährstoffe des Fleisches kommen konnte, musste also kein Tier sterben. Also kein Zähneknirschen mehr, wenn du an deine Tagesration Kreatin und Co kommen möchtest (“Tanngrisnir” steht auch für Zähneknirrscher!)!

Genau dieses Ziel verfolgen wir mit unserem „Tanngrisnir“ – es enthält viele Substanzen, welche sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, dazu gehört natürlich auch Fleisch, befinden – das Produkt selbst enthält aber keinerlei Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs. Das Schaf im Wolfspelz sozusagen…

Aus Gründen des Verbraucherschutzes und der Gesetzeslage, darf man sich leider nicht immer 100% klar ausdrücken, weshalb man sich für verschiedene Substanzen in einem Produkt entschieden hat. Daher findest du hier einige der Quellen, die zur Entwicklung unserer Formel beigetragen haben; ansonsten kannst du auch einfach in einer Suchmaschine deiner Wahl die entsprechende Zutat eintippen.

¹Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems bei, zur normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

²Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, einer normalen Funktion des Nervensystems, einer normalen Muskelfunktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

³Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, deren Verzehr eine tägliche Aufnahme von 3g Kreatin gewährleistet. Damit die Angabe zulässig ist, sind die Verbraucher darüber zu unterrichten, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3g Kreatin einstellt.

⁴Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Zink und Vitamin A tragen trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei und normaler Funktion des Immunsystems bei.

⁵Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 27;17(9):3041. doi: 10.3390/ijerph17093041. PMID: 32349356; PMCID: PMC7246861.

⁶Blancquaert L, Baguet A, Bex T, Volkaert A, Everaert I, Delanghe J, Petrovic M, Vervaet C, De Henauw S, Constantin-Teodosiu D, Greenhaff P, Derave W. Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: a randomised trial. Br J Nutr. 2018 Apr;119(7):759-770. doi: 10.1017/S000711451800017X. PMID: 29569535.

⁷Mujika I, Padilla S, Ibañez J, Izquierdo M, Gorostiaga E. Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):518-25. doi: 10.1097/00005768-200002000-00039. PMID: 10694141.

⁸Wang CC, Fang CC, Lee YH, Yang MT, Chan KH. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients. 2018 Nov 2;10(11):1640. doi: 10.3390/nu10111640. PMID: 30400221; PMCID: PMC6265971.

⁹Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255. doi: 10.3390/nu14061255. PMID: 35334912; PMCID: PMC8949037.

¹⁰Bird SP. Creatine supplementation and exercise performance: a brief review. J Sports Sci Med. 2003 Dec 1;2(4):123-32. PMID: 24688272; PMCID: PMC3963244.

¹¹Okudan N, Belviranli M, Pepe H, Gökbel H. The effects of beta alanine plus creatine administration on performance during repeated bouts of supramaximal exercise in sedentary men. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Nov;55(11):1322-8. Epub 2014 Oct 7. PMID: 25289715.

¹²Blancquaert L, Everaert I, Derave W. Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Jan;18(1):63-70. doi: 10.1097/MCO.0000000000000127. PMID: 25474013.

¹³Culbertson JY, Kreider RB, Greenwood M, Cooke M. Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature. Nutrients. 2010 Jan;2(1):75-98. doi: 10.3390/nu2010075. Epub 2010 Jan 25. PMID: 22253993; PMCID: PMC3257613.

¹⁴Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22270875; PMCID: PMC3374095.

¹⁵Kern BD, Robinson TL. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e741cf. PMID: 21659893.

¹⁶Santana JO, de Freitas MC, Dos Santos DM, Rossi FE, Lira FS, Rosa-Neto JC, Caperuto EC. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. Front Physiol. 2018 Aug 8;9:1105. doi: 10.3389/fphys.2018.01105. PMID: 30135662; PMCID: PMC6092497.

¹⁷Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients. 2018 Mar 13;10(3):349. doi: 10.3390/nu10030349. Erratum in: Nutrients. 2018 Apr 26;10(5): PMID: 29534031; PMCID: PMC5872767.

¹⁸Vecchio M, Chiaramonte R, Testa G, Pavone V. Clinical Effects of L-Carnitine Supplementation on Physical Performance in Healthy Subjects, the Key to Success in Rehabilitation: A Systematic Review and Meta-Analysis from the Rehabilitation Point of View. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Nov 4;6(4):93. doi: 10.3390/jfmk6040093. PMID: 34842765; PMCID: PMC8628984.

¹⁹Koozehchian MS, Daneshfar A, Fallah E, Agha-Alinejad H, Samadi M, Kaviani M, Kaveh B M, Jung YP, Sablouei MH, Moradi N, Earnest CP, Chandler TJ, Kreider RB. Effects of nine weeks L-Carnitine supplementation on exercise performance, anaerobic power, and exercise-induced oxidative stress in resistance-trained males. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Dec 31;22(4):7-19. doi: 10.20463/jenb.2018.0026. PMID: 30661327; PMCID: PMC6343764.

²⁰Ripps H, Shen W. Review: taurine: a “very essential” amino acid. Mol Vis. 2012;18:2673-86. Epub 2012 Nov 12. PMID: 23170060; PMCID: PMC3501277.

²¹Wu G. Important roles of dietary taurine, creatine, carnosine, anserine and 4-hydroxyproline in human nutrition and health. Amino Acids. 2020 Mar;52(3):329-360. doi: 10.1007/s00726-020-02823-6. Epub 2020 Feb 18. PMID: 32072297; PMCID: PMC7088015.

²²Tang G. Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin A in humans. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1468S-1473S. doi: 10.3945/ajcn.2010.28674G. Epub 2010 Mar 3. PMID: 20200262; PMCID: PMC2854912.

Weiterführende interessante Quellen zu den einzelnen Nährstoffen:

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